Cum să vă întindeți atunci când aveți dureri de bandă

Folosind o rolă de spumă

această întindere, astfel încât, de-a lungul, piciorul stâng, rolă spumă

Folosind o rolă de spumă este o modalitate excelentă de a ușura durerea cauzată de rănirea țesuturilor moi sau de a efectua eliberarea miofascială. Cilindrul de spumă nu numai că întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatricial. Acest exercițiu particular utilizează rolul pentru a viza banda IT.

Cum se utilizează o rolă de spumă pentru durerea IT Band

Folosirea rolei de spumă pe banda IT poate fi dureroasă, dar mulți oameni consideră că este una dintre cele mai utile întinderi pe care le veți face cu rollerul de spumă.

  • Mutați pe rolele de pe partea dvs., cu rolele poziționate chiar sub șold. Piciorul de sus poate fi în linie cu piciorul de jos dacă doriți o mulțime de presiune. Sau, îndoiți-l în fața dvs. pentru a descărca o parte din greutatea corporală și pentru a oferi un echilibru mai bun.
  • Folosiți-vă mâinile pentru sprijin și rotiți-vă de la șold până la genunchi, oprindu-vă pe orice pete strâmte sau dureroase. Repetați de partea cealaltă.

Advanced Stretch IT Band

această întindere, astfel încât, de-a lungul, piciorul stâng, rolă spumă

Aceasta este o extensie mai avansată pentru trupa IT și este, de asemenea, cunoscută sub numele de Pigeon Pose în yoga. Această poziție poate accentua articulația genunchiului, deci dacă aveți leziuni sau limitări ale genunchiului în articulația genunchiului, poate fi necesar să modificați sau să evitați această întindere.

Beneficiul de a face porumbelul reprezintă pentru durerea benzii IT este faptul că, în plus față de întinderea benzii IT direct, această poziție se întinde și pe glute (mușchiul fundului). În unele cazuri, glutele strânse pot contribui la durerea trupelor IT, deci este util să vizați ambele zone.

Cum se face Stretch Advanced IT Stretch

  • Începeți într-o poziție push up pe mâna și degetele de la picioare.
  • Glisați genunchiul drept spre mâna dreaptă. Unghiul genunchiului astfel încât glezna exterioară atinge podeaua (vezi imaginea).
  • Glisați piciorul stâng înapoi cât de confortabil.
  • Ține-ți șoldurile la pământ.
  • Ar trebui să simțiți o întindere profundă în șoldul drept și pe coapsa exterioară.
  • Puteți fie să rămâneți în mâini, fie să vă pliați înainte și să vă lăsați antebrațele să se odihnească pe podea în fața dvs. sau să vă extindeți complet brațul în fața dvs.
  • Respirați încet și profund de pe burtă. Țineți întinderea 30 la 60 de secunde și eliberați-o. Repetați pe celălalt picior.

Stătătoare IT Band Stretch

IT (iliotibial), durerea banda este o cauză obișnuită a durerii genunchiului de-a lungul genunchiului exterior (lateral) și a coapsei inferioare. Durerea din grupul IT poate fi provocată de mai multe motive, printre care o bandă IT strânsă sau excesivă, mușchii strânși sau slabi, precum și rănile cronice și acute. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii de bandă IT.

Cum se face Stretch IT Standing

Există multe modalități diferite de a vă întinde trupa IT. Iată o simplă întindere pe care o puteți face în timp ce stați în picioare.

  • Stai cu piciorul drept traversat în fața piciorului stâng.
  • Cu brațul stâng, care se extinde deasupra capului, ajungeți la partea dreaptă așa cum este arătat.
  • Pune-ți mâna dreaptă pe șold.
  • Apăsați ușor pe șoldul drept pentru a vă deplasa șoldurile spre stânga; veți simți o ușoară întindere de-a lungul părții stângi a trunchiului.
  • Continuați să vă întindeți astfel încât să simțiți o întindere completă în torsul exterior, șold, coapsa superioară și genunchiul piciorului stâng.
  • Țineți 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați părțile laterale.
  • Pentru o întindere mai profundă, țineți-vă picioarele mai departe, îndoiți genunchiul piciorului dvs. înainte și păstrați genunchiul din spate drept.

Scaune IT Band Stretch

această întindere, astfel încât, de-a lungul, piciorul stâng, rolă spumă

Aici este un simplu IT stretch bandă puteți face în timp ce ședinței pe teren.

Cum să faci stretch IT Stretch bandă

  • În timp ce ședinței pe teren, traversați un picior peste celălalt, după cum se arată.
  • Trageți ușor genunchiul îndoit spre piept astfel încât interiorul genunchiului să se afle în apropierea trunchiului.
  • Întoarceți încet corpul superior și glisați brațul deasupra genunchiului îndoit așa cum este arătat.
  • În această poziție, veți putea aplica o presiune ușoară asupra coapsei pentru a vă simți o întindere pe toată suprafața șoldului și glutele (mușchii capului).
  • Țineți această întindere timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă și schimbați picioarele. Repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.

Crossover Squat Stretch

această întindere, astfel încât, de-a lungul, piciorul stâng, rolă spumă

Stretchul de tip crossover pentru trupa IT este o extensie ușor avansată care vizează banda IT și glutele. Aici, starul de fotbal David Beckham demonstrează tehnica perfectă pe care o puteți folosi în timp ce efectuați această întindere.

Cum se face Crossover Squat Stretch

  • Traversați piciorul stâng peste piciorul drept într-o poziție destul de largă.
  • Înclinăți încet în jos, îndoind la genunchi.
  • Păstrați-vă greutatea centrat pe piciorul stâng și lăsați-vă călcâiul drept să vină ușor.
  • Îndoiți ușor la talie.
  • Ridică-ți mâinile sus și înăuntru de la tine și ridică-ți brațele.
  • Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul banda IT a piciorului drept lângă coapse și coapse.
  • Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați-o pe celălalt picior. Efectuați de 3 ori pe fiecare parte.
  • Ține-ți un suport în fața ta dacă te obosesc.
  • O alternativă la menținerea acestei întinderi este folosirea acestei întinderi într-o mișcare laterală de mers pe jos ca parte a unei rutine de încălzire și răcire.

Like this post? Please share to your friends: