Tendonul Achilles rulează de-a lungul spatelui piciorului inferior și conectează cei doi mușchi mari ai gambelor, gastrocnemius și soleus, la partea din spate a osului călcâiului. Acest tendon ajută la îndreptarea picioarelor (flexie plantară) și contractează în timpul sportului necesită mișcări puternice sau explozive, inclusiv sprint, sărituri, ciclism sau scări.
Tendonul lui Ahile poate fi predispus la leziuni cum ar fi tendinita lui Achilles si ruptura tendonului lui Ahile, daca nu se incalzeste corespunzator sau daca devine slab de oboseala sau suprautilizare.
Mușchii de mușchi putini pot fi, de asemenea, mai predispuși la rănire, inclusiv trageri sau tulpini de vițel. Extinderea mușchilor vițelului poate ajuta la ameliorarea tensiunii pe tendonul lui Ahile. Rețineți că acestea se adresează mai mult mușchilor vițelului decât tendonului însuși.
Aceste întinderi nu ar trebui să fie dureroase. Fă-le încet și fără o mișcare viguroasă. Nu adânciți întinderea dacă întâmpinați vreo durere.
Extinderea tendonului dvs. de achilă
Există multe moduri diferite de a vă întinde tendonul de Ahile, dar aici este o întindere simplă pe care o puteți face în timp ce stați. Acesta se întinde pe mușchiul soleal și pe tendonul lui Ahile:
- Stați la o distanță de un braț de la un perete sau un alt obiect robust.
- Înclinați-vă înainte și puneți ambele mâini pe perete, în jurul lățimii umărului.
- Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele dvs., cu genunchiul îndoit și călcâi pe pământ.
- Țineți cealaltă picior mai aproape de perete.
- Înclinați-vă puțin în perete și îndoiți genunchiul călcâiului pentru a vă întinde (păstrând călcâiul în jos) până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior (chiar deasupra călcâiului).
- Coboară încet cu șoldurile pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.
Pentru a avansa această întindere, așezați piciorul din față în fața peretelui. Țineți călcâiul acelui picior pe pământ și împingeți-l de la genunchi spre perete.
Punctele de urmărit sunt că picioarele tale trebuie să fie bine aliniate înainte și nu s-au dovedit deloc.
Nu veți obține o întindere bună dacă piciorul din spate este dezactivat, chiar ușor. De asemenea, doriți să evitați lipirea șoldurilor în spate și îndoirea înainte. Păstrați spatele și șoldurile în aliniere dreaptă.
Această întindere este similară cu cea a vițelului, totuși, prin îndoirea genunchiului, concentrați întinderea pe Achilles mai degrabă decât pe vițel.
Gastrocnemius Calf Stretch
Aceasta este întinderea dreptunghiulară a vițelului care este similară stretchului soleus.
- Stați la o distanță de un braț de la un perete sau un alt obiect robust.
- Înclinați-vă înainte și plasați ambele mâini pe perete în jurul lățimii umărului (aceasta este opțională).
- Extindeți-vă un picior în spatele dvs., menținând genunchiul din spate drept și ambele picioare plate pe podea.
- Lean în perete, senzație de întindere în mușchi de vițel din piciorul din spate.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
- Repetați cu celălalt picior.
