:
1.Măsurați
ritmul cardiac de repaus când vă treziți mai întâi. Puteți face acest lucru prin luarea pulsului timp de un minut în timp ce sunteți încă în pat. Pentru a vă lua pulsul, plasați două vârfuri de degete (nu degetul mare) fie pe axul radial (pe încheietura mâinii, la baza degetului mare), fie pe carotida (gât, lângă laringelui). Luați-vă pulsul timp de trei dimineți și apoi mediați cele trei lecturi pentru a vă obține rata medie de repaus a inimii. Adăugați cele trei citiri împreună și împărțiți acest număr cu trei pentru a obține ritmul cardiac de repaus, cum ar fi: (72 + 76 + 74) / 3 = 74 2.
În continuare, determinați viteza maximă a cardului
. O formulă simplă pentru a obține rata maximă a inimii dvs. este să vă scadeți vârsta de la 220 de ani. Aceasta este frecvența maximă a inimii. De exemplu, frecvența cardiacă maximă pentru un bărbat de 34 de ani ar fi:220 – 34 = 186
3.
Apoi, utilizați această formulă pentru a determina ritmul cardiac vizat:
Target Heart Rate = [[ Ritmul cardiac de repaus) x% intensitate] + ritm cardiac de repaus Deci, folosind exemplul de mai sus, iată cum se calculează zona țintă a ritmului cardiac pentru un tânăr de 34 de ani care are o frecvență cardiacă maximă de 186 și o frecvență cardiacă de repaus de 74:
Pentru o rată cardiacă țintă de 50%: [(186 – 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Pentru o rată cardiacă țintă de 85%: [(186 – 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm ritmul țintă al zonei cardiace ar fi de 130-169 bpm.
Cum să știți când vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac țintă
Cel mai bun mod de a măsura ritmul cardiac în timpul funcționării este să purtați un dispozitiv de monitorizare a ritmului cardiac. Din fericire, există multe dispozitive de urmărire a ritmului cardiac disponibile pentru alergători, de la ceasuri de alergare la trackere de activitate.
De asemenea, a se vedea:
