Ridicarea laterală sau laterală este un exercițiu de bază pentru izolarea brațului. O faci cu gantere sau mașini la sală.
Brațele tale au gantere pe marginea corpului tău. Mișcarea este în partea laterală, menținând o ușoară îndoire a coatelor pentru a oferi suport pentru articulațiile umărului.
Ridicarea laterală recrutează mai mulți mușchi în timpul exercițiului. Pe măsură ce începeți, supraspinatul, un mic mușchi stabilizator care face parte din manșeta rotatorului, este activat. Pe măsură ce brațele sunt ridicate, deltoidele – în special deltoidele mijlocii – sunt angajate să continue mișcarea până când brațele sunt paralele cu umerii sau ușor sub acest punct.
Aflați mai multe despre terminologia de formare în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu. Vedeți mai multe exerciții pentru dumbbell.
1 Poziția de pornire
Pentru acest exercițiu, nu doriți să selectați greutăți care provoacă stres excesiv asupra articulației umărului. Ar trebui să selectați o greutate care vă permite să faceți 8-12 ascensoare într-un singur set fără prea multă presiune la umăr. Scopul pentru 2 – 3 seturi.
- Stați în poziție verticală, cu picioarele în jurul lățimii umărului sau mai puțin în funcție de confortul personal.
- Țineți o gantere în fiecare mână în lateral sau în față.
- Îndoiți mușchii abdominali și inspirați gata pentru mișcare.
2Performarea ridicărilor laterale
- Ridicați ambele brațe în sus, în timp ce îndoiți coatele doar puțin; nu vă blocați brațele într-o poziție dreaptă la coate.
- Ridicați greutățile nu mai mari decât nivelul cu umerii – puțin mai jos este bine – apoi inferior la poziția de pornire în lateral sau în fața corpului.
- Amintiți-vă să respirați pe exercițiu (liftul) și în faza de întoarcere, pe măsură ce scăpați brațele.
Variațiile creșterii laterale includ:
- Efectuarea exercițiului într-o poziție așezată.
- Măsurând cu fața în jos pe o bancă.
- Ridicarea ușor peste orizontală în poziția în picioare, angrenând mușchii trapeziului.
- Începând cu greutățile în diferite poziții: în partea ta, în fața ta, sau chiar în spatele ei.
- Efectuarea exercițiului cu un singur braț, menținând o ancoră sigură și stabilă cu brațul liber în timp ce se sprijină pe brațul de ridicare, care se concentrează mai mult asupra deltoidului mijlociu și reduce efortul supraspinului.
- Folosind o bancă înclinată pentru a vă sprijini de brațul de ridicare, care se concentrează asupra exercițiului asupra supraspinusului, reducând în același timp angajamentul deltoidului mijlociu.
