Există o mulțime de exerciții pentru ab și forța de bază. Plankul pe balanța este o modificare a barei de bază care ridică intensitatea și adaugă mai multă provocare unui exercițiu destul de simplu.
Odată ce ați stăpânit scula de bază, puteți crește dificultatea prin realizarea unei scânduri pe o minge de stabilitate, numită și o minge elvețiană sau o minge de echilibru printre multe alte nume.
Acestea se referă la aceleași bile mari, gonflabile, în diverse dimensiuni, găsite la cele mai multe săli de sport. Inițial utilizat pentru terapia fizică, bila de stabilitate ajută la tratamentul neuro-dezvoltator. Beneficiile sale au fost recunoscute în curând pentru fitness, iar bila de stabilitate a început să fie încorporată în rutinele de antrenament fizic.
Avantaje
Pentru ca bila de stabilitate este o suprafata instabila, atunci cand efectuati exercitiile sculei pe ea veti angaja mai multi muschi pe intregul nucleu, precum si muschii de la umeri, inapoi la degetele de la picioare. Creșterea dificultății unui exercițiu de bază de sculptură este limitată – cine dorește să păstreze pur și simplu adăugarea timpului la cât timp țineți poziția de sculptură în timp ce urmăriți o provocare de formare progresivă? Cu toate acestea, prin utilizarea bilei de stabilitate, aveți o modalitate excelentă și versatilă de a recruta mai mulți mușchi, fără a crește pur și simplu timpul pe care îl țineți să acționați.
Mușchii mici din întregul corp numiți mușchi stabilizatori sunt mai puțin implicați în planșa standard și în rutinele obișnuite de exerciții care folosesc doar mașini de greutate și chiar și unele exerciții fizice.
Pentru a menține o poziție solidă pe balansul balonului, va trebui să faceți multe reglaje mici care necesită o activare musculară mai mare. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți echilibrul și stabilitatea generală.
Cum să faci asta
- Începeți prin a vă pune în poziția de placă cu antebrațele pe balanța și degetele de la picioarele de pe podea
- Păstrați abdomenul contractat, stoarceți glutele (mușchiul capului) și păstrați-vă spatele drept – corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioarele tale.
- Țineți această poziție cât timp puteți, fără a vă lovi sau a vă arca la șolduri.
- Pentru a crește dificultatea, țineți picioarele aproape împreună sau ridicați un picior de pe podea.
- Pentru a micșora dificultatea, împrăștiați-vă picioarele larg pentru o bază mai mare de sprijin.
Variație
O variație a acestui exercițiu care crește în continuare dificultatea comută poziția bilei de stabilitate de la antebrațe la picioare. Este posibil să dureze câteva încercări pentru a intra în poziție prima dată.
- Începeți într-o poziție de placă, așezându-vă antebrațele pe podea și așezându-vă greutatea pe ele. Plasați picioarele și ghimpele pe balonul de stabilitate.
- Odată ajuns în poziția sculpturii, cu picioarele și lăncile care se sprijină pe minge, strângeți-vă abdomenul și strângeți glutele. Fa o linie dreaptă cu corpul tău de la capul tău prin picioarele tale. Ține-ți spatele drept.
- Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin 30 de secunde. Amintiți-vă să respirați în mod constant și profund.
