Cum se fac suprapunerile cu modificări și modificări

Pushups sunt un exercițiu fizic total, care clădește forța și rezistența în piept, umeri și brațe, cu miezul și corpul inferior care acționează ca stabilizatori. Pushups-urile sunt un exercițiu preferat, indiferent dacă călătoriți fără echipament sau că doriți un exercițiu care să vă stingă fibrele musculare, să pompeze sânge la mușchii dumneavoastră și să vă pregătească pentru antrenamentul care va veni. Acestea pot fi o parte importantă a oricărei activități de antrenament de forță, deoarece acestea lucrează mai multe grupuri musculare, oferindu-vă mai mult din antrenamentul dumneavoastră în mai puțin timp. Chiar mai bine, există atât de multe variante încât aproape oricine, de la începători la exerciții avansate, poate găsi o versiune care funcționează pentru ei.

Problema cu suprapunerile

În timp ce flotările sunt un exercițiu excelent, este ușor să faci greșeli și să-ți pui corpul în pericol pentru rănire și durere făcându-i incorect. Pushups necesită o bună parte din puterea superioară a corpului, precum și un nucleu foarte puternic pentru a vă sprijini corpul pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos. Dacă sunteți nou în flotări, este posibil să trebuiască să începeți cu o modificare pentru a construi forța și rezistența și pentru a vă exersa formularul.

Acest articol pas cu pas explică tot ce trebuie să știți despre flotări: cum să le faceți corect, variații, modificări, alternative și greșeli care pot pune un plus de stres asupra corpului.

În primul pas, ne concentrăm asupra flotărilor tradiționale.

Pas cu pas: Pushups

Începeți pe mâini o genunchi, plasându-vă mâinile pe podea în jurul lățimii umărului, palmele plate.
Extindeți picioarele drepte, sprijinind degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri (nu înainte).
Îmbrăcați-vă abdomenul și picioarele pentru a rigida torpul și pentru a menține gâtul în aliniere neutră, astfel încât corpul dumneavoastră să fie în linie dreaptă, de la vârful capului până la tocuri.
Îndoiți coatele, permițându-le să se aprindă în mod natural în lateral și coborâți corpul până când nasul atinge podeaua. Țineți trunchiul rigid și evitați să vă loviți în mijloc sau să aruncați șoldurile în sus.
Împingeți-vă în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare, continuând să țineți trunchiul și picioarele fixate. Apăsați până sus, dar nu blocați coatele din partea de sus a mișcării.
Continuați să vă deplasați în sus și în jos într-o mișcare care curge, evitând o pauză în partea de sus a mișcării.
Dacă nu reușești să faci mișcarea fără să ridici șoldurile sau să te relaxezi prin mijloc, încercați o modificare și încetiniți-vă drumul până la îndemânările tradiționale.

Variații pentru provocare și intensitate

Adăugarea varietății la flotări vă va ajuta să angajați pieptul, umerii, brațele și miezul în moduri diferite și să adăugați o nouă dimensiune formării dumneavoastră. Mai jos sunt cateva idei noi despre modul in care v-ati schimba fluturasi:

Schimbati-va pozitia de mana – Un push up gripi ingust (mana de aproximativ 2-3 centimetri distanta) va angaja mai mult din triceps in timp ce o strangere larga de prindere (maini mai largi decat umerii) va sublinia partea exterioară a pieptului.
Pushups pe minge – O minge poate oferi un sprijin suplimentar dacă îl țineți poziționat sub coapse sau adăugați intensitate dacă rotiți tot drumul pe degetele de la picioare.
Pushups – Mâinile pe minge – Acest exercițiu avansat va face probabil să vă agitați brațele pentru a vă păstra corpul în bună aliniere. Aveți grijă deosebită cu aceasta.
Înclinații înclinate – Ridicarea mâinilor schimbă centrul de greutate, punând accentul pe partea inferioară a toracelui și reducând procentajul de greutate corporală pe care o ridicați.
Pushups scalate – Prin umezirea mainilor, cresteti incarcatura pe un brat, ceea ce adauga intensitate.
Pushups cu Roluri de Mingi Medice – Ridicarea unei mâini pe o minge de medicină adaugă intensitate, iar rularea mingii de la mână în mână angrenează absul, adăugând un element dinamic.
Divebomber Pushups – Acestea sunt intense și provocatoare, necesitând un umăr extraordinar și o forță centrală pe măsură ce vă scufundați în jos și în sus pentru un push dinamic.
Pushups cu Side Plank – Acest pushup implică o rotație într-o piesă laterală, subliniind miezul.
Pushups rezistente – Adăugarea unei benzi de rezistență va crește tensiunea în ambele faze ale mișcării.
Pushups pe BOSU Balance Trainer – Ridicarea picioarelor pe suprafața instabilă a cupolei va provoca puterea dvs., precum și echilibrul și stabilitatea.
Pushups în mișcare – Încearcă o apăsare regulată cu o mână pe o placă de hârtie și apoi mută mâinile în lateral, astfel încât cealaltă mână să fie pe farfurie pentru un alt pushup.
Push-uri cu bila medii – Ținând pe o minge de medicamente vă va provoca stabilitatea și veți angaja tricepsul.
Pushups pe bile – Acest pushup pune accentul pe triceps împreună cu pieptul.
One-Arm Triceps Pushup – Acest exercițiu vizat provoacă tricepsul împreună cu miezul.

Adăugarea de pushups la antrenamentele dvs.

Dacă sunteți un exercițiu intermediar sau avansat, alegeți 1 până la 3 împingeri diferite (cum ar fi un pushup regulat, un pushup eșalonat și un pushup declinare), efectuând fiecare câte 1 până la 3 seturi de 10-16 repetari. Dacă sunteți începător, începeți cu un exercițiu (cum ar fi flotări modificate sau flotări pe perete) și faceți 1 până la 2 seturi de 10 până la 16 repetări. Pushups sunt mari la începutul antrenamentului din piept sau în partea superioară a corpului pentru a încălzi mușchii și pentru a obține pomparea sângelui.

Modificări Pushup

Dacă nu ați făcut înainte discuțiile sau a trecut mult timp, puteți începe cu o modificare care vă va permite să faceți mișcarea, să vă construiți forța și să vă mențineți în siguranță corpul. Rețineți că este posibil ca modificările să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă simțiți durere, săriți exercițiul și înlocuiți o altă versiune sau încercați una dintre alternativele enumerate mai jos.

Push-uri de perete – Push-urile de pe podea necesită ridicarea unui procent mai mare din greutatea corporală decât îndoirea peretelui, ceea ce vă permite să vă exersați forma fără a vă tensiona prin trunchi. Puteți încerca, de asemenea, acestea pe o șină sau pe o altă suprafață ridicată pentru a reduce cantitatea de greutate corporală pe care o ridicați.
Pushups înclinate modificate – Când ați stăpânit fluturașurile de perete, adăugați intensitate încercând o înclinare înclinată modificată, cu corpul superior ridicat pe un pas sau o platformă.
Pushups pe genunchi – Luând înălțimi modificate la podea adaugă intensitate și provocare. Fără elevație, corpul și miezul superior vor trebui să funcționeze puțin mai greu.
BOSU Pushups – Dacă vrei mai mult o provocare, folosirea unui BOSU va adăuga instabilitatea mișcării, necesitând mușchii de bază și stabilizatori pentru a da lovituri înalte.

Evitarea durerii la încheietura mâinii

O exercițiu obișnuit poate apărea în timpul flotărilor este durerea la încheietura mâinii. Dacă aveți deja probleme cu încheieturile (cum ar fi sindromul de tunel carpian), împingerea poate agrava problema. Dacă descoperiți că este o problemă, încercați aceste sfaturi pentru a evita durerea de încheietura mâinii:

Distribuiți greutatea în mod egal: În timpul fluturilor, încercați să distribuiți greutatea în mod egal pe toată mâna, mai degrabă decât pe călcâiul mâinii.
Utilizați ganterele sau barele de împingere: Ganterea cu gantere sau folosirea barelor de împingere vă pot permite să vă mențineți încheieturile drepte în timpul flotărilor.
Utilizați articulațiile dvs.: O altă opțiune este de a face push-up-uri pe articulațiile dumneavoastră. Faceți un pumn și odihniți-vă mâinile pe articulațiile dumneavoastră. Asigurați-vă că utilizați o suprafață confortabilă, amortizată și, evident, evitați acest lucru dacă este dureros.
Grătar miezul: Puteți lua, de asemenea, o parte din greutate de pe mâini (și de a vă proteja partea inferioară a spatelui), prin desenarea abs și menținerea dvs. de bază rigid și rigid pe toată mișcarea. Dacă nu puteți face acest lucru, treceți la o variantă mai ușoară.

Greșeli de presiune: Sagging în centrul

Problema cea mai frecventă văd cu fluturele este sagging în mijloc sau nu corectează corect miezul și menținerea trunchiului rigid în întreaga mișcare. Pushups necesită o cantitate echilibrată de forță în abs și spate și lăsând să treacă prin mijloc poate provoca dureri de spate și, desigur, forma rea.

Înlănțuirea Corei

Pentru a vă exersa miezul și asigurați-vă că aveți puterea să vă țineți torsul rigid pentru flotări, începeți cu un exercițiu modificat de sculptură. Începeți pe coate și genunchi, lăsând șoldurile în jos, astfel încât să vă aflați într-o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Trageți abdomenul strâns pentru a ține torsul înțepenit, cu ochii căutați natural înainte. Încercați să faceți această mișcare în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că șoldurile nu sunt prea mari (adică, ca într-o poziție de patru-patru).

Dacă aveți posibilitatea să manipulați scândura modificată în timp ce înclinați abs, faceți aceeași mișcare pe mâini în loc de coate. Din nou, asigurați-vă că trunchiul este rigid și că corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.

Dacă puteți stăpâni acest lucru, încercați să treceți printr-un pushup pe genunchi, asigurându-vă că vă mențineți trunchiul rigid. Dacă descoperiți că vă lași să mergeți la partea de jos a mișcării, exersați-vă exercițiile, păstrând-o pe fiecare timp de 20-60 de secunde pentru a construi mai multă rezistență și forță. De asemenea, puteți reveni la o modificare mai ușoară până când veți putea să progresați.

Greseli de tip Pushup: conducând cu bărbia sau coborând capul

Alte greșeli comune de împingere implică conducerea cu bărbia sau scăparea capului, ambele care iau gâtul din alinierea neutră și, astfel, compromite formularul. Este ușor să pierdeți poziția capului atunci când vă concentrați asupra a numeroase alte lucruri, mai ales atunci când vă obosiți. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a utiliza o formă perfectă pentru fiecare apăsare. De îndată ce orice parte a corpului dvs. nu reușește, este timpul să vă odihniți sau să treceți la o modificare mai ușoară.

Forma perfectă de împingere presupune păstrarea capului în alinierea neutră cu corpul. Asta înseamnă că vrei ca vârful capului să îndrepte spre peretele opus, cu ochii pe podea. Dacă vă vedeți degetele de la picioare sau peretele din fața dvs., capul dvs. este în afara alinierii.

Greșeli de împingere: coate încuiate și mai mult

O altă greșeală pe care o facem în timpul luptelor este blocarea coatelor din partea de sus a mișcării. Cei mai mulți dintre noi fac acest lucru când ne obosim și, disperați pentru o pauză, blocăm articulațiile, ceea ce oferă un pic de respirație. Din păcate, nu este niciodată o idee bună să închideți articulațiile în timpul oricărui exercițiu, deoarece acestea pot pune prea multă stres asupra articulațiilor și pot provoca dureri și răniri.

În timpul îndoirilor, blocarea coatelor vă poate oferi o odihnă scurtă, dar, de asemenea, scoate stresul de pe mușchii dvs. și îl pune pe articulațiile cotului. Puteți evita acest lucru, mai întâi, menținând o îndoire foarte ușoară în coatele din partea de sus a mișcării. În al doilea rând, mențineți împingerea lentă, controlată și curgând de la un rep la altul. Dacă sunteți prea obosit pentru a evita blocarea coatelor, faceți o pauză sau încercați o modificare mai ușoară.

Alte greșeli comune de împingere

În afară de cele mai frecvente greșeli de formă, există și alte câteva lucruri de urmărit:

Poziție defectuoasă a mâinii: Există mai multe moduri de a poziționa mâinile în timpul fluturilor; aderență normală, aderență largă, aderență îngustă, aderență eșalonată etc. O greșeală obișnuită, totuși, pune mâinile prea departe în față, ceea ce poate accentua umărul. Indiferent de gripul pe care îl alegeți, asigurați-vă că mâinile sunt poziționate la același nivel cu umerii și pieptul, mai degrabă decât sub gât sau bărbie.
Scăderea la jumătatea distanței: Dacă găsiți un pushup dificil, un răspuns comun este de a evita merge tot drumul în jos. Schimbarea gamei dvs. de mișcare uneori poate fi un lucru pozitiv dar, dacă toate clicurile dvs. implică doar jumătate din mișcare, treceți la o versiune mai ușoară, care vă permite să mergeți până jos și tot drumul înapoi.
Rolarea pe minge: Când faci clicuri cu corpul inferior sprijinit pe o minge, este ușor să lăsați mingea să se rostogolească înainte sau înapoi pentru a "ajuta" în timpul dvs. pushup. Utilizați miezul și picioarele pentru a vă sprijini corpul pe minge, astfel încât, pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos, mingea nu se mișcă.
Toate cele de mai sus: Atunci când oboseala este ridicată, este posibil să găsiți că corpul dvs. eșuează în mai multe domenii – torsul îndoit, scăparea capului, blocarea coatelor și oprirea mișcării până la jumătate. Amintiți-vă că oprirea mai devreme sau trecerea la o versiune mai ușoară este mai bună decât continuarea formularului rău.