Cap nod este un exercițiu fundamental Pilates. Puteți să-l utilizați ca parte a încălzirii și ca un eliberator de stres pe tot parcursul zilei. Capul capului este ușor, dar nu este doar un exercițiu Pilates începător. Este prima mișcare evidentă (după respirație și abdominale) în multe dintre cele mai avansate exerciții.
Pentru că este atât de simplu, oamenii uită să facă capul în mod corespunzător. Dar nodul capului protejează gâtul și este o parte esențială a curbei spinării în toate tipurile de exerciții de rulare – în sus, în jos și peste. Veți descoperi că obținerea exercițiilor pe care le începeți are o mare diferență. Acum, dați-vă capul în acord și vom începe.
1 Începeți într-o poziție neutră pentru capul Nod
Puteți practica nodul cap în picioare sau ședinței, dar cel mai bine este să-l practică culcat, așa cum ați face la începutul unei sesiuni Pilates.
Începeți: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Picioarele trebuie să fie paralele cu soldurile, genunchii și picioarele într-o singură linie. Brațele se odihnesc de-a lungul părților tale, cu palmele în jos. Coloana vertebrală se află într-o poziție neutră – toate cele 3 curbe naturale sunt prezente.
Asigurați-vă că fața este plată la tavan astfel încât să nu porniți în sus sau în jos.
Scanează-ți corpul, lăsând-o tensiune inutilă. Luați câteva respirații profunde în această poziție.
2Head Noduri în jos
Inhalare
: Folosiți-vă respirația pentru a îmbunătăți un sentiment de lungime în coloana vertebrală, astfel încât spațiul din spatele gâtului – chiar sub baza craniului – se deschide, eliberând bărbia în jos.Simțiți acest lucru ca o mișcare de prelungire și de deschidere, mai degrabă decât trăgând bărbia în jos din față. Asigurați-vă că pentru a evita blocarea barbia jos.
Aceasta este poziția reală a capului.
Expirați
: Întoarceți-vă la poziția neutră3Cuzați Înapoi
Inspirați
: Înclinați-vă capul înapoi. Aceasta este doar o mică mișcare.Din nou, păstrați lungimea în gât. Vrei ca spatele gâtului să se simtă susținut. Respirația vă poate ajuta cu asta dacă vă gândiți la călătoria pe lungimea coloanei vertebrale și umplerea zonei din spatele gâtului.
Expirați
: Întoarceți-vă la poziția neutrăNu folosim capul înclinat înapoi în Pilates, dar este important să vă antrenați să recunoașteți cum folosiți capul și gâtul. (Cu capul înclinat înapoi într-un mod comprimat este un obicei pentru mulți dintre noi cum acumulăm stres în timpul zilei.)
Repetați capul complet capului
Exercițiu Repetați exercițiul de mai multe ori, se mișcă cu respirația.
4 Nod capul integrat în exercițiile dvs. Pilates
Capul din cap este parte din multe pilate și exerciții de echipament. Faceți unele dintre următoarele exerciții de mat, trăind capul ca o prelungire a curbei coloanei vertebrale.
Wall Roll Down
- Sute
- Rolling ca o minge
- Roll Up
- Single Stretch picior
- Acum sunteți din cap ca un profesionist Pilates!