Stretch-ul de vaca de pisica este o yoga esențială și cu un motiv bun. Se compune din mutarea coloanei vertebrale de la o poziție rotunjită (flexie) la una arcuită (extensie). Este o mișcare de bază, dar una care este extrem de benefică în prevenirea durerii de spate și menținerea unei coloane vertebrale sănătoase, mai ales dacă petreceți mult timp în șezut.
Fiecare mișcare se face în legătură fie cu o inhalare, fie cu expirarea respirației, ceea ce face ca aceasta să fie o vinyasa simplă. Dacă aveți deja dureri de spate, consultați-vă medicul înainte de a începe să vă asigurați că aceste mișcări sunt potrivite pentru starea dumneavoastră.
Începeți pe toate patru Cu o coloană neutră
Tipul de Pose:Îngenunchează
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și puterea abdominală.
De asemenea, știți ca: Chakravakasana
Instrucțiuni pentru Stretch Cat-Cow Stretch
1. Începeți pe mâini și genunchi, alinierea încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Gândiți-vă la coloanei vertebrale ca o linie dreaptă care leagă umerii de șolduri. Încercați să vizualizați linia care se extinde înainte prin coroana capului și înapoi prin coada cozii. Aceasta este poziția unei coloane neutre.
3. Păstrați gâtul lung, ca extensie naturală a coloanei vertebrale.
Inhale
1. Curl degetele de la picioare sub.
2. Înclinați pelvisul înapoi, astfel încât coada să se ridice.
3. Lăsați această mișcare să se învârtă de la coada ta până la coloana vertebrală, astfel încât gâtul tău să fie ultimul lucru pe care să-l miști.
4. Pumnul tău coboară, dar ține-ți mușchii abdominali îmbrățișând coloana vertebrală, atrăgându-ți ombilicul înăuntru.
5. Ridică-ți ușor ochii spre tavan fără a-ți ridica gâtul.
Expirați și repetați
1. Eliberați vârfurile picioarelor pe podea.
2. Îndepărtați pelvisul înainte, strângând coada. Din nou, lăsați această acțiune să se deplaseze pe coloana vertebrală.
2. Coloana vertebrală se va rotunji în mod natural.
3. Desenați buricul spre coloana vertebrală.
4. Drop-ți capul.
5. Luați-vă privirea spre buric.
Repetați întinderea pisicii de vaca pe fiecare inhalați și expirați, potrivind mișcarea cu respirația proprie.
Continuați pentru 5-10 respirații, deplasând întreaga coloană vertebrală. După expirarea finală, reveniți la o coloană neutră.
Cat-Vaca într-un scaun
Dacă aveți probleme care vin în mâinile și genunchii sau dacă doriți să vă strecurați în câteva întinderi la locul de muncă, puteți adapta pisica de vacă într-un scaun de yoga poze. Mișcările sunt aproape la fel ca pe podea.
Începeți să stați pe un scaun cu picioarele plat pe podea și cu mâinile pe genunchi. Luați câteva respirații pentru a stabili o poziție cu umerii deasupra șoldurilor și o coloană vertebrală lungă
Inspirați
1. Înclinați pelvisul înapoi, subliniind coada. Pântecele tău se va răscula înainte.
2. Trageți umerii în jos și înapoi.
3. Priviți-vă spre tavan.
Expirați
1. Înclinați pelvisul înapoi, împingând coada sub. Colțul tău se va rotunji.
2. Trageți-vă ombilicul înăuntru. 3. Curbați-vă umerii înainte și luați-vă privirea spre burtă.
Repetați aceste mișcări pe fiecare inspirați și expirați pentru 5-10 respirații.
