Gheare umăr dumbbell este o alternativă la ghemuit dumbbell cu greutăți agățat la laturile. Acest exercițiu vă cere să echilibrați ganterele de pe umeri cu o prindere cu ciocan și apoi să continuați cu execuția standard în ghemuire.
Aflați mai multe despre terminologia de formare în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu. Puteți încerca, de asemenea, mai multe exerciții pentru dumbbell acasă.
1 Poziția de pornire
- Alegeți ganterele ale unei greutăți care vă va permite să completați seturile de exerciții pe care le-ați ales. Procesul și eroarea vă permit să vă stabiliți pe o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Zece squaturi din fiecare set este un număr rezonabil de a încerca acest exercițiu.
- Întoarceți o gantere pe fiecare umăr cu capătul ganterei îndreptat spre înainte.
- Poziționați picioarele la fel de largi ca soldurile.
- Păstrați tocurile plantate ferm pe podea și nu le permite să se ridice în timpul exercițiului.
- Îndrăzniți mușchii abdominali. Puteți identifica acestea prin pretenția de a vă goli gâtul sau prin tuse. Veți observa strângerea automată a "absului" în regiunea stomacului.
- Stand înalt, umerii trase înapoi cu un echilibru bun.
2 Mișcarea de exerciții
- Punți fundul înapoi pe măsură ce începeți să vă scăpați corpul prin îndoire la genunchi. Faceți această mișcare deliberată. Dacă te concentrezi asupra acelei mișcări în spate, te duci la un început bun cu squat.
- Nu arcați spatele înainte pe coborâre sau când vă întoarceți la poziția de start. Păstrarea acelui capăt îndreptat spre spate, iar spatele drept este cheia.
- Descendeți unde coapsele sunt paralele cu podeaua. Mai puțin decât distanța maximă este OK până când dezvoltați o formă bună.
- Încercați să nu lăsați genunchii să treacă peste vârfurile degetelor de la picioare pe măsură ce scădeți, deși într-o oarecare măsură depinde de adâncimea de squat, forma corpului, echilibrul și flexibilitatea.
3 Puncte la Notă
- Nu rotunji în spate, merge în jos sau vine. O spate subponderală în spate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior.
- Păstrează genunchii de a trece prin vârful degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional.
- Încercați să nu vă uitați în jos – priviți drept înainte – sau cel puțin să știți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: înapoi drept, fundul extins.
- Păstrați acele tocuri plantate ferm pe teren și genunchii aliniat cu picioarele și nu splayed în sau în afara.
- Nu începeți cu greutăți prea grele. Încercați una până la trei seturi de 10-12 squats pentru a începe cu.
