Cum se face crosa Crossover pentru ab și forța oblică

aceeași mișcare, Acest lucru, când ating, degetele spatele, genunchiul drept

Cresterea încrucișată este un exercițiu excepțional de început ab, deoarece nu funcționează numai muschii abdominali, ci se referă, de asemenea, la oblique externe și oblique interne. Exercițiul de încrucișare încrucișată este, de asemenea, cunoscut sub numele de criză cruce și oferă un antrenament de ansamblu. Dezvoltarea întregii regiuni de bază nu înseamnă doar că arată bine, dar este importantă pentru sprijinirea spatelui, care afectează postura dumneavoastră și poate ajuta la reducerea durerii de spate.

Deși poate fi considerat un exercițiu de început, acest lucru nu înseamnă că îi lipsește provocarea.

Poziția de pornire

Probabil doriți să folosiți un covor pentru acest exercițiu. Așezați plat pe covor și aliniați-vă corpul într-o linie dreaptă, de la vârful capului, pe coloana vertebrală și în coada ta.

Traversați piciorul stâng la dreapta și fixați-vă glezna stângă pe genunchiul drept.

Există o varietate de poziții pentru mâini și brațe:

  • Așezați vârfurile degetelor în partea din spate a capului, chiar în spatele urechilor.
  • Alternativ, poți să-ți poți degege degetele în spatele capului pentru a te sprijini de fundul craniului, dar în această poziție nu-ți permite brațele să-ți tragă capul în timp ce tu faci mișcarea de criză. Capul tău trebuie să rămână în contact cu covorul.
  • În cele din urmă, puteți pune vârful degetelor unei mâini în partea din spate a capului și extindeți celălalt braț în lateral, perpendicular pe corp.

Dacă simțiți orice durere sau disconfort în gât în ​​timp ce efectuați exercițiul cu un braț extins sau cu vârfurile degetelor în spatele urechilor, încercați să întindeți degetele din spatele bazei craniului pentru a vă sprijini gâtul.

Efectuarea Crunch Crossover

Începeți prin a lua câteva respirații adânci și puneți accentul în dvs. abs.

  1. Expirați în timp ce contractați mușchii abdominali similari unei crize de bază, ridicați încet corpul de sus de pe covor.
  2. Pe măsură ce vă răsturnați, întoarceți ușor torsul spre stânga, adugând cotul drept spre genunchiul stâng până când se ating. Strângeți mușchii ab în timpul mișcării.
  1. Inhalați în timp ce coborâți încet corpul de sus înapoi pe covor.
  2. Repetați aceeași mișcare pentru numărul dorit de repetiții.
  3. Apoi, comutați pentru a efectua exercițiul pe cealaltă parte, plasându-ți piciorul drept în stânga, odihnindu-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Urmați aceeași mișcare, dar de această dată vă răsturnați în dreapta pentru a vă aduce cotul stâng la genunchiul drept până când se ating.

Puteți efectua, de asemenea, criza crossover fără a traversa piciorul pe genunchi. Exercitiul este, in esenta, acelasi, cu exceptia faptului ca in timp ce treceti cu cotul, veti aduce genunchiul opus pentru a va intalni cotul.

Variații și intensitate crescătoare

Atunci când nucleul tau devine mai puternic și exercițiul devine mai ușor, este important să-l schimbați pentru a continua să provoace mușchii de bază. Puteți face acest lucru prin efectuarea exercițiului pe o minge BOSU. Acest lucru introduce o suprafață instabilă a exercițiului, forțându-vă mușchilor de bază să ajusteze și să mențină echilibrul. De asemenea, construiește mușchii stabilizatori.

Pentru a face criza încrucișată pe bila BOSU, începeți prin plasarea cap la capul plat. Urmați aceiași pași de mai sus pentru a intra în poziție și pentru a efectua mișcarea de exercițiu.

Like this post? Please share to your friends: