Un alt exercițiu ab pentru a adăuga la rutina dumneavoastră este șoldul. Se întărește rectus abdominis (mușchiul dintre coaste și șolduri) și oblique (mușchii care coboară pe laturile torsului).
Încercați să lucrați până la două seturi de 10 până la 12 repetări, cu o scurtă pauză între. În plus față de alte exerciții ab, puteți face acest lucru de câteva ori pe săptămână.
Pentru a începe, rotiți înapoi până când spatele și capul se odihnesc confortabil pe teren – probabil că veți dori să folosiți un covor sau o altă suprafață mai moale în timpul acestui exercițiu – și puneți brațele pe laturile dumneavoastră. Palmele tale pot fi orientate în jos sau în sus.
- Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie drepte în sus spre tavan și perpendicular pe trunchiul. Este bine să aveți o îndoială în genunchi, deși în timp ce efectuați exercițiul în timp, puteți împinge să vă îndreptați genunchii pentru a întinde hamstring-ul.
- Flexi-ti picioarele la glezna, ca si cum sa-ti arunci picioarele spre cap, pentru o scurta intindere. Apoi, puteți flexa picioarele înapoi și îndreptați picioarele spre tavan în timpul exercițiului sau pur și simplu lăsați-le să se odihnească perpendicular pe podea, indiferent de confort. Mulți găsesc arătând degetele de la picioare spre tavan vă pot ajuta să vă concentrați în timpul ascensiunii.
- Hip Lift Motion
Trageți-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale. Inhala.
- Expirați cât vă ridicați șoldurile la cativa centimetri de pe podea, menținând picioarele îndreptate direct în sus. Șoldurile ar trebui să părăsească podeaua când vă împingeți picioarele spre tavan. Trageți cu adevărat mușchii abdominali inferiori în timpul ascensiunii. Nu ridicați capul în timpul ascensiunii, ci mențineți-o pe podea.
- Coborâți încet șoldurile înapoi la podea, inhalând așa cum faceți.
- De asemenea, cunoscut ca podul
Un exercițiu similar cu cel de șold, care este uneori menționat sub același nume, este podul (îl vom numi podul pentru al împiedica să îl confunde cu șoldul descris mai jos). Exercițiul punții se concentrează asupra mușchilor glute (cap la cap) și asupra mușchilor.
Variați antrenamentele cu mai multe exerciții de corp inferioare
Există mai multe exerciții pentru mușchii de bază, precum și exerciții pentru glutele, șoldurile și coapsele. Încercați să lucrați aceste lucruri în rutina dvs. obișnuită pentru a vă schimba antrenamentul, păstrați-l interesant și menținându-vă corpul provocat.
Este bine să vă schimbați rutina la fiecare două săptămâni. Pe măsură ce efectuați un exercițiu, corpul dumneavoastră se dezvoltă pentru a face față provocării cu care îl prezentați – ceea ce este exact ceea ce doriți. Cu toate acestea, după aproximativ două săptămâni, același exercițiu va deveni mai puțin provocator, deoarece corpul tău a construit mușchii recrutați. Exercițiul va deveni mai ușor.
Corpul este excelent la adaptarea la muncă, pentru a face efortul cât mai eficient posibil. Dar, dacă doriți să continuați să vă dezvoltați fitness-ul într-un mod bine rotunjit, schimbați antrenamentul și aruncați ceva nou la mușchii dumneavoastră.
Îți vei forța corpul să se reajusteze, păstrând-o "pe degetele de la picioare", ca să spun așa.
