Cum se face Exercițiul Pilates Picior Deschis Exercițiu

coloana vertebrală, jurul lățimii, jurul lățimii umărului, lățimii umărului, oasele șezut

Pilates piciorul deschis piciorul este un mare antrenament abdominal, care beneficiază stabilizarea trunchiului și articulația spinării. Este un exercițiu Pilates care necesită echilibru și control. Acest exercițiu oferă o oportunitate de a practica utilizarea controlului secvențial între abdominalele superioare și inferioare. Va trebui să vă păstrați abdominalele angajate într-o bucată adâncă pentru piciorul deschis și să utilizați respirația pentru a menține acest exercițiu de rulare curge și controlate.

Dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul sau cu hamstrings strâns, utilizați acest exercițiu ca un exercițiu de echilibru (puteți să vă referiți la Balanța deschisă a piciorului) și să nu faceți rostogolirea.

Poate doriți să revizuiți sfaturile pentru exerciții de rulare înainte de a face rocker deschis picior.

Efectuarea Rocker-ului pentru picioare deschise

Aici este o defalcare pas-cu-pas a efectuării exercițiului:

  1. Începeți cu o întindere a coloanei vertebrale. Acest lucru vă va ajuta să vă centrați și să vă întindeți coloana vertebrală și hamstrings dumneavoastră. Stați înalt pe oasele de șezut și extindeți picioarele în jurul lățimii umărului. Flexi picioarele. Evitați blocarea genunchilor. Inspirați și întindeți-vă prin marginile spatelui prin degete. Expirați și atingeți înălțimea umărului (sau atingeți degetele de la picioare), curbându-vă coloana vertebrală. De asemenea, puteți atinge podeaua dintre picioare. Apoi eliberați și continuați.
  2. Îndoiți genunchii și trageți în abs. Ajungeți să vă apucați gleznele. Dacă acest lucru este dificil, puteți, de asemenea, să vă țineți pe viței.
  1. Ridicați și extindeți un picior, echilibrându-vă între oasele dvs. de șezut și coada cozii, mențineți abdominalele activate.
  2. Ridicați și extindeți celălalt picior. Picioarele ar trebui să fie distanțe la umăr – există o tendință în exercițiu de a permite picioarelor să fie prea largi, dar să le păstrați în jurul lățimii umărului în afară. Trageți în abdominale cât puteți și mențineți echilibrul.
  1. Inspirați și răsturnați. La o inhalare, folosiți o bucată de adâncime a abdominalelor și plinătatea inhalării pentru a vă propulsa înapoipe umerii dvs.. Nu vă întoarceți prea mult pe gât sau pe cap. Rămâi în curba C când te rostogolești, lăsând capul și gâtul de pe covor.
  2. Pauză.
  3. Expirați și reveniți. Rămâneți în curba C și utilizați mușchii abdominali, împreună cu o expirație puternică, pentru a vă aduce înapoi într-o poziție verticală. Țineți aici și echilibrați.
  4. Repetați, rulați înapoi și reveniți în timp ce inhalați și expirați așa cum este descris.

Sfaturi pentru a face Exercițiu Rocker Piciorul deschis

  • Dacă sunteți nou la exercițiu, puteți începe cu genunchi îndoit. Pe măsură ce vă întoarceți, îndreptați-vă picioarele. Când vă întoarceți din nou, ridicați din nou genunchii.
  • Exercițiile de rulare sunt inițiate și controlate prin aprofundarea abdominalelor, respirația și expansiunea spatelui în raport cu respirația. Ele nu se realizează niciodată prin aruncarea înapoi de pe umeri și cap. Păstrați-vă în curba C până când vă aduceți echilibrul!
  • Nu vă întoarceți la cap și la gât atunci când vă întoarceți.
  • După rulare, nu aduceți picioarele prea în spate.
  • Țineți pelvisul în poziție de rotire sau înclinare când reveniți la poziția de plecare.

Like this post? Please share to your friends: