Stația de extensie din spate, cunoscută și sub denumirea de mașină de hiperextensiune, este disponibilă la cele mai bine amenajate săli de sport. O altă variantă este scaunul roman. Încuiați călcâiele sub un tampon sau un cilindru, cu un alt tampon pentru a vă sprijini corpul inferior când vă întoarceți cu fața în jos. Acest lucru faciliteaza flexarea la nivelul taliei.
Exercițiul vizează mușchii inferiori, în special spinae de erector. Este un exercițiu de izolare trăgând. Extensiile din spate completează exercițiile abdominale prin asigurarea unei mișcări inverse a mușchilor de bază comparativ cu abdomenul. Extensia este de obicei efectuată ca un exercițiu de greutate corporală, folosind doar corpul superior al încărcăturii. Adăugarea unei greutăți ținute la piept, cum ar fi o gantere sau o plăcuță, poate oferi o muncă suplimentară. O bară poate fi ținută și în spatele gâtului.
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări privind formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători.
Începutul mașinii Extensia spate a mașinii – Poziția de pornire
- Alegeți mașina de extensie corespunzătoare din spate.
- Ajustați mașina astfel încât picioarele să fie bine fixate sub tampoane. Trebuie să vă asigurați că se potrivește bine, astfel încât să vă mențineți ferm atunci când începeți îndoirea la șolduri.
- Poziționați corpul inferior peste tamponul mare prevăzut în acest scop. Trebuie să fii suficient de departe, ca să poți îndoi corpul superior aproape în unghi drept.
- Trageți-vă brațele sub piept. (Vezi diagrama.)
2Pentru a face Extensia spate a mașinii – Descrierea exercițiului
- Exercițiul necesită îndoire la talie și puțin la șolduri, coborârea trunchiului până când corpul superior și cel inferior formează un unghi drept.
- Îndreptați abdominalele în timp ce țineți brațele pliate și mențineți corpul într-o poziție orizontală. Asigurați-vă că gleznele sunt bine ancorate.
- Îndoiți încet la talie până când corpul superior este la 90 de grade față de corpul inferior.
- Extindeți-vă la poziția de pornire și întindeți-vă în sus doar puțin, astfel încât partea din spate se află în hiperextensie. Aceasta este o arcuire inversă blândă a spatelui. Nu o împingeți prea departe.
- Încercați 3 seturi de 5 exerciții – mai mult sau mai puțin în funcție de starea și puterea spatelui și a mușchilor abdominali.
- Efectuați acest lucru cu ușurință, nu săriți sau trântiți.
- Înscrieți-vă asistența unui instructor pentru sală de gimnastică dacă aveți nevoie de ajutor.
3Muscuri lucrate de masina de extensie spate
Masina de extensie spate vizeaza spinae erector, care sunt trei mușchi: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis și spinalis. Acest pachet de mușchi se află într-o grovă de-a lungul coloanei vertebrale. Aceste mușchi își extind coloana lombară. Acestea provin de la punctele de la nivelul coloanei vertebrale de la gât până la sacrum și se introduc de-a lungul vertebrelor spinării, coastelor și craniului.
Mușchii sinergici utilizați în extensia din spate sunt gluteus maximus, hamstrings și magnus adductor. Muschii stabilizatori folosiți includ mușchii spatelui, umărului și gâtului: biceps, triceps, lats, deltoizi, capcane, pecs și romboide.
Oamenii doresc să întărească partea inferioară a spatelui și să folosească mașina de extensie a spatelui pentru a viza aceste mușchi.
4Controversy Masini de extensie pe spate
Mulți instructori direcționează clienții departe de mașina de extensie din spate deoarece ei cred că riscul de tulpină nu merită să-l folosească pentru un exercițiu de izolare. În schimb, ele preferă exerciții compuse sau funcționale, cum ar fi squats, rânduri îndoite și rigole cu picioarele în picioare pentru a întări spatele inferior.
Mai multe: 11 Hyperextenziile pentru spatele inferior: Aceste exerciții utilizează greutăți, o minge de exerciții, o bandă de rezistență și o mașină cu cablu pentru a efectua o varietate de exerciții de extensie în spate.
