Liptealele, sau mușchii capului, sunt pentru mai mult decât să țineți pantalonii dvs. sau să atrageți un partener. Fesele constau din trei mușchi care lucrează împreună: gluteus maximal, gluteus medial și mușchii gluteus minimus.
Gluțele formează piesa centrală a "lanțului posterior" foarte important, care cuprinde și hamstrings în partea din spate a picioarelor, muschii spatelui inferior și alți mușchi ai părții din spate a corpului.
Acești mușchi ai lanțului posterior care lucrează în armonie ajută la menținerea unei poziții sănătoase și în poziție verticală și sunt implicați în echilibrarea corpului atât static (într-o poziție) cât și dinamic (multiple planuri de mișcare). În plus, având un spate puternic este important pentru menținerea unei spate sănătoase, fără durere.
Instrucțiuni
Un exercițiu simplu și eficient pentru întărirea și tonifierea simultană a mușchilor capului și îmbunătățirea echilibrului este o lovitură de cap pe o singură picior.
- Așezați un ceainic pe podea în fața dvs.
- Stați pe un picior cu piciorul stând drept (nu se îndoaie în genunchi) și celălalt picior îndoit astfel încât piciorul să fie în afara solului; dacă în orice moment în timpul exercițiului începeți să pierdeți echilibrul, pur și simplu atingeți ușor piciorul plutitor ușor pe podea pentru a vă recâștiga echilibrul
- Cu mâinile atârnate în fața dvs., pliați la talie împingând înapoi cu șoldurile dacă sunteți pe punctul de a sta pe un scaun) și pentru a permite corpului dvs. de sus să se deplaseze în față
- Păstrați piciorul suportului (echilibrat) drept sau permiteți o îndoitură ușoară și delicată a genunchiului
- Păstrați pliul înainte până când degetele ating mânerul kettlebell mânerul prin înfășurarea degetelor în jurul acestuia
- Finalizarea mișcării prin tragerea cu mușchii din partea din spate a corpului – mușchii și mușchii capului
- Lungimea unică a piciorului este completă când corpul este complet vertical și piciorul de sprijin este complet extins. Asigurați-vă că ați terminat întreaga gamă de mișcări prin împingerea șoldurilor înainte în partea de sus a mișcării, astfel încât mușchii cap la cap să fie ferm
- Luați o pauză ușoară pentru a vă asigura că aveți control complet asupra echilibrului, apoi coborâți KB înapoi la podea sub control
Începeți cu cinci repetări pe picior cu o sarcină ușoară până la moderată, apoi creșteți treptat numărul de seturi.
Sfaturi
O regulă bună este de a efectua cinci seturi de câte cinci repetări pe fiecare picior în acest exercițiu, apoi treceți la un kettlebell ușor mai greu și repetați procesul.
O modalitate alternativă de a practica o lovitură de legătura cu un picior este de a folosi două cafenele în loc de una. Acest lucru va crește sarcina totală pe care o ridicați, așa că asigurați-vă că sunteți în primul rând încrezători și competenți cu un singur kettlebell înainte de a avansa la dublu kettlebell un picior deadlift.
O altă modalitate de a mări provocarea fără a mări încărcătura este să efectuați o lovitură liberă a piciorului cu ochii închiși. Prin închiderea ochilor, eliminați intrarea vizuală, făcând muschii să muncească mai mult pentru a vă menține echilibrat.
Exerciții de picior unic, ca o lovitură de picior unic, creșterea activării glutei din cauza cererii de echilibru crescut de a sta pe un picior în loc de două.
Cu un echilibru îmbunătățit, dezvoltat de practica obișnuită a loviturii cu 1 picior, nu numai că vei tona și consolida glutele, dar vei crește și atletismul general și ușurința de mișcare în activitățile zilnice.
