Cum se face Kettlebell scaun Presă

poziția Rack, poziție verticală, abdominalele ferme, braț moment

Este vreodată OK să stai la locul de muncă? Când vine vorba de antrenamentul de la kettlebell, uneori ședința în jos vă poate face mai puternică. Cum așa?

Presa scaunului Kettlebell este o forță eficientă a corpului superior și dezvoltator de rezistență, care necesită mai multă implicare a corpului superior decât presa tradițională permanentă.

În presă permanentă, picioarele oferă stabilitate suplimentară.

Încorporează mai mult din corpul total în completarea ascensorului. Scaunul pentru scaun Kettlebell necesită o stabilitate suplimentară a miezului prin scoaterea picioarelor din mișcare, necesitând mușchilor din partea superioară a corpului să lucreze mai mult pentru a deplasa încărcătura.

Set-Up

Pentru a efectua presa scaunului Kettlebell, stați la câțiva picioare în fața unei cutii robuste sau a bancului și curățați două ceainice de aceeași greutate pe piept în poziția Rack. Apoi, mutați-vă înapoi spre cutie și stați pe partea de sus a acesteia, ținând picioarele ferm plantate pe podea și corpul superior complet în poziție verticală.

Pieptul este ridicat, umerii sunt trași înapoi și în jos. Asigurați-vă că cutia sau bancul selectat nu are suport spate, ceea ce face ca postura să fie leneșă. Cu nici un sprijin spate, trebuie să vă creați propria stabilitate prin menținerea unei poziții în poziție verticală.

Execuție

Din această poziție de pornire stabilă, apăsați ambele butoaie deasupra capului până când brațele se extind complet în poziția de blocare.

Luați o respirație completă în timp ce vă țineți în poziția de sus, apoi mișcați ușor capul și umerii, pe măsură ce vârful ceasului cade în piept cu o expirație ascuțită. Aceasta este o repetare.

Completați repetările adiționale până la finalizare, apoi ridicați-vă și umblați câțiva pași înainte, înainte de a coborî kettlebell-ul pe podea.

Respirație

Pentru un beneficiu maxim, coordonați respirația cu mișcarea.

  1. Pornind de la poziția Rack, inspirați profund în burtă, apoi expirați în timp ce comprimați colivia toracică și coloana toracică în jos, ca și încărcarea unui arc.
  2. Urmați imediat această compresie cu o expansiune rapidă ascendentă, inhalând în timp ce pieptul dvs. "bombează" cu ochiuri în sus.
  3. Finalizați presa cu o expirație puternică în Lockout.
  4. Luați-vă o respirație completă (o inhalare adâncă și o expirați) în timp ce rămâneți în Lockout, înainte de o expirație ascuțită, pe măsură ce kettlebell-urile cad înapoi în poziția Rack.
  5. Luați una sau mai multe respirații în poziția Rack înainte de următorul presă.

Apăsarea scaunului este o modalitate diferită de a include variația în antrenamentele dvs. de kettlebell și face un excelent exercițiu fizic al forței superioare care se potrivește bine în orice program. Acesta poate fi realizat cu o singură cutie de ceai, prin apăsarea unui braț la un moment dat sau prin dublu stecher, așa cum este descris mai sus.

Linii directoare de practică

  • Mențineți tensiunea corporală totală în timpul acțiunii de presare prin stoarcerea aderenței, a abdominalelor și glutes. Această stoarcere completă a corpului se numește iradiere și se utilizează pentru ridicarea greutății pentru a amplifica efectul mușchilor de lucru prin tensionarea mușchilor care le înconjoară.
  • Mențineți o conexiune "împachetată" a brațului și a brațului de umăr prin contractarea latsului sub armpits. Prin împachetarea brațelor în aceste mușchii din spate, aceasta inițiază o acțiune presantă și eliberează umerii.
  • Urmăriți mai întâi repetările stricte, păstrați repetările scăzute în intervalul 3-5 rep-pentru unu până la cinci seturi. Odată ce puteți completa 5 seturi de câte 5 repetări cu formă bună (fără mișcări parțiale), creșteți fie repetarea fiecărui set sau greutatea utilizată.

Erori comune de evitat

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de evitat în timp ce efectuați presa scaunului:

  • Nu vă lăsați înapoi în timpul presei. În schimb, mențineți coloana vertebrală în poziție verticală și abdominalele ferme și fixate, ca și cum ați fi pregătit să absorbiți o lovitură a intestinului.
  • Evitați deplasarea șoldurilor într-o parte sau alta. În schimb, păstrați ambele picioare pe podea, cu ambele șolduri pătrat în fața camerei și abdominalele ferme.
  • Lucrați pentru a îmbunătăți deficitul bilateral, care este diferența în forța și rezistența de la brațul mai slab sau mai puțin dominant, comparativ cu brațul mai puternic, dominant. Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți acest deficit bilateral este de a instrui presa unilaterală a presei, apăsând câte un braț la un moment dat. Puteți face un set suplimentar sau două pe brațul non-dominant pentru a dezvolta mai multă egalitate în timp.

Pentru următorul antrenament Kettlebell Press, puneți-vă un loc și faceți în schimb scaunul de presă.

Like this post? Please share to your friends: