Medicamentul mingea twist criza este un exercițiu relativ avansate pentru abdominale. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de răsucirea rusă și răsucirea oblică așezată. Este o variație a crizei laterale sau a răsucirii, care este similară cu o criză standard, cu umeri ridicați de la sol și abdominale îndoite, cu excepția faptului că răsuciți corpul într-o parte și apoi celălalt în abateri alternante.
Cu răsuflarea mingii medicamentului, țineți o minge de medicament la piept și, pe măsură ce vă ridicați, bateți mingea într-o parte și întoarceți
Mușchii lucrați de crăpătura de biciură a medicamentelor
Acest exercițiu vizează mușchii abdominali: rectul abdominis, oblique interne, și oblique externe. Acești mușchi sunt în centrul și în lateralul abdomenului. Rectus abdominis vă permite să vă aplecați la talie și să sprijiniți coloana vertebrală, în timp ce oblicii vă permit să vă răsuciți la talie.
Cum se efectuează medicina mingea Twist Crunch
- Lie pe un covor sau o suprafață potrivită pentru a face exerciții de podea.
- Selectați o lumină suficientă pentru a vă permite să o rotiți într-o parte și să vă întoarceți în poziția de plecare, dar suficient de grea pentru a vă face munca grea. Începeți cu o minge mai ușoară și treceți la o minge mai mare, deoarece vă simțiți încrezători. Greutatea mingii este, în general, între 6 și 12 lire. Acest exercițiu poate fi realizat cu o greutate de mână sau cutie de ceai, dacă preferați aceștia la o minge de medicament.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și cu picioarele pe podea. Puteți ține picioarele drept, dar păstrarea genunchiului îndoit vă oferă mai multă stabilitate.
- Țineți bilele medicamentului la piept. Îndrăzniți mușchii abdominali.
- Ridicați umerii așa cum ați face pentru o criză standard și rotiți mingea într-o parte în același timp. Întoarceți mingea în piept în timp ce vă coborâți umerii pe podea. Este posibil să aveți nevoie să ridicați umerii puțin mai sus decât ați face într-o criză standard de pardoseală.
- Mingea trebuie să se rotească în jurul corpului până la aproximativ exteriorul regiunii șoldului / coapsei. Puteți schimba această poziție. Pe măsură ce coborâți umerii, aduceți mingea în poziția pieptului.
- Asigurați-vă că mișcarea dvs. se răsucește la coaste și talie cu absul de a face munca, și că nu vă răsuciți cu umerii în schimb.
- Efectuați un set de 12 până la 16 repetări.
- Aflați mai multe despre principiile de antrenament în greutate și descrierea exercițiilor dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.
Variații
- Efectuați exercițiul în timp ce vă aflați pe un instructor de echilibru BOSU sau pe un disc de stabilitate. Acest lucru va adăuga instabilitate și mai mult o provocare la exercițiu.
- Efectuați răsucirea cu genunchii îndoiți, dar tocurile ridicate de la podea pentru un exercițiu mai dificil.
Despre exerciții abdominale
- Cel mai bun echipament și echipament pentru ab: Ce funcționează cel mai bine pentru a vă oferi un antrenament abdominal bun?
- Exerciții Ab avansate: 10 exerciții pentru a vă provoca abs.
