Indiferent dacă sunteți nou la alergare sau un alergător veteran, tehnica de rulare / plimbare poate fi un instrument puternic și eficient pentru îmbunătățirea în siguranță a duratelor de anduranță și de curse. Cei mai mulți alergători încep să utilizeze o tehnică de rulare / plimbare deoarece nu au rezistența sau starea de fitness pentru perioade lungi de timp. Unii alergatori experimentați folosesc de asemenea rularea / mersul pe jos ca o strategie pentru creșterea kilometrajului total, finalizarea curselor de anduranță și reducerea riscului de rănire.
Cum se face Run / Walk Metoda:
- Metoda de rulare / plimbare este simplă: după ce ați încălzit-o cu o plimbare de 5 minute și câteva exerciții de încălzire, alerga pentru un segment scurt și apoi faceți o plimbare pauză. Începătorii pot alterna segmente scurte de alergare cu plimbări scurte, cum ar fi 1 minut de alergare, 7 minute de mers pe jos.
- Continuați să repetați modelul de alergare / mers până când ați acoperit distanța sau timpul golului. De exemplu, dacă doriți să rulați / să mergeți timp de 16 minute, puteți rula / merge la un raport 1: 7 pentru două cicluri. Asigurați-vă că utilizați formularul corespunzător (se aplică atât segmentelor de funcționare cât și celor de mers pe jos).
- Tu ar trebui să porți porțiunea de mers pe jos înainte de muschii dvs. de funcționare să fie prea obosit. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze instantaneu, ceea ce extinde timpul și distanța pe care o puteți acoperi. Dacă așteptați până când sunteți foarte obosit, veți sfârși încet și va fi dificil să începeți din nou să alergați.
- Dacă doriți să vă timp intervale de alergare și de mers pe jos, puteți utiliza un ceas sau alt dispozitiv care emite semnale sonore când trebuie să comutați. Un ceas simplu care rulează, cum ar fi Timex Ironman are o caracteristică temporizator de interval. Un alt produs care este preferat printre alergători / alergători este Gymboss, un timer de intervale ușor de utilizat, care se poate fixa pe pantaloni scurți, tricou, jachetă sau pălărie. Vorbește cu voce tare să semnaleze când să înceapă și să oprească intervalele.
- Pentru porțiunile de mers pe jos, asigurați-vă că nu faceți o plimbare liniștită. Ar trebui să utilizați o formă bună de funcționare și să pompați brațele, astfel încât rata de inimă să rămână ridicată. În acest fel, veți obține în continuare un antrenament cardiovascular bun și va face ca tranziția înapoi să funcționeze mai ușor. Dacă vă relaxați prea mult în timpul intervalelor de mers pe jos, poate fi dificil să reveniți la alergare.
- Pe măsură ce continuați cu programul dvs. de alergare / plimbare, încercați să prelungiți durata de funcționare și să reduceți timpul de mers pe jos.
Mai mult: Când devine mai ușor? - Dacă doriți să încercați să alergați continuu timp de 30 de minute, încercați acest program de alergare / mers pe jos de 8 săptămâni pentru începători.
- Odată ce reușiți să alergați cu succes pe perioade lungi, nu vă simțiți ca și cum ar trebui să abandonați metoda de rulare / plimbare. Unii alergatori pe distanțe lungi o folosesc în cursuri de antrenament și curse pentru a ajuta la reducerea durerii musculare și a oboselii. Verificați programele de alergare de mai jos pentru a vă antrena următoarea cursă:
Run / Walk 5K Training Program
Run / Walk 10K Program de pregătire
Run / Walk Program de pregătire la jumătate de maraton
Run / Walk Marathon Programul de antrenament
Cum se utilizează tehnica Run / Walk în timpul curselor
Pentru a folosi metoda run / walk în timpul unei curse, puteți face aceleași intervale pe care le-ați făcut în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, unii alergatori preferă să schimbe lucrurile în timpul curselor și să nu mai deruleze intervale. De exemplu, ați putea lua o pauză de 30 de secunde (sau o altă cantitate de timp) la fiecare marcaj de mile sau fiecare oprire de apă.
Asigurați-vă că folosiți prudență și practicați o bună etichetă de funcționare atunci când faci alergare / plimbare în timpul cursei. Când vă opriți pentru a face un interval de mers pe jos, asigurați-vă că nu există alți alergători în spatele tău, deoarece pot intra în tine când încetinești.
Du-te pe partea laterală a drumului, sau o zonă a cursei în care nu vei fi enervant alți curse.
Sfaturi:
Bea apă la sfârșitul antrenamentelor dvs. pentru a rehidrata. Dacă este fierbinte și umed, ar trebui să beți puțină apă (aproximativ 4-6 uncii) la jumătatea antrenamentului.
- Utilizați respirația ca ghid în timpul segmentelor dvs. de funcționare. Ar trebui să poți continua o conversație în timp ce alergi și respirația ta nu ar trebui să fie greoaie. Nu numai că veți putea rula / merge mai mult, dar veți preveni și cusăturile laterale.
- Ce aveți nevoie:
Pantofi de alergare
- Apă
- Dispozitivul de temporizare, cum ar fi un ceas de funcționare sau Gymboss
- Dezvăluirea
La Wewell Fit, scriitorii noștri de specialitate se angajează să cerceteze și să scrie recenzii grijuliu și independente din punct de vedere editorială despre cele mai bune produse pentru viața ta și familia ta .
Dacă vă place ceea ce facem, puteți să ne sprijiniți prin legăturile alese, care ne câștigă un comision. Aflați mai multe despre procesul de examinare.
