Singletul picior stretch este un exercițiu intermediar Pilates mat care provoacă rezistenta abdominala si se intinde partea din spate a picioarelor. Acesta este un exercițiu diferit de Stretch Single Leg. Modificările pentru acest exercițiu includ lăsarea capului în jos, îndoirea ușoară a genunchilor și creșterea sau scăderea distanței dintre picioare.
Dificultate:
MediuTimpul necesar:
5 minuteAcesta este un exercițiu fără greutate corporală. Ai nevoie doar de un salon de exerciții. Puteți să-l efectuați acasă, la un studio Pilates sau la sala de gimnastică.
Cum se efectuează o singură dreaptă Stretch picior
Începeți de culcat pe plat, dar cu picioarele extinse spre tavan. Picioarele și tocurile sunt împreună în poziția Pilates, rotite ușor în afară de șolduri.
- Prelungește-ți coloana vertebrală, trage-ți abdominalele și împleti bărbia și corpul de sus de pe covor. Vârfurile lametelor ating umărul. Veți menține această ridicare a corpului superior în timpul întregului exercițiu. Este susținută de abdominali, nu prin întinderea spatelui sau a gâtului. Ridicarea în piept este un exercițiu bun pentru blocarea clădirii pentru această mișcare.
- Apucați-vă glezna dreaptă, sau sub genunchi, dacă aveți hamstrings strans. Împingeți piciorul stâng afară la un unghi de 45 de grade.
- Puteți regla unghiul piciorului întins pentru a face exercițiul mai mult sau mai puțin dificil. Cu cât piciorul este mai mic, cu atât abdominalele trebuie să funcționeze mai mult pentru a menține alinierea.
- Inspirați
- : Trageți ușor piciorul drept spre dumneavoastră. Impingeți piciorul spre dvs. de două ori, mărind întinderea.Schimbați rapid picioarele.
- Expirați
- : Trageți piciorul stâng spre dumneavoastră. Impingeți piciorul spre dvs. de două ori, mărind întinderea.Schimbați rapid picioarele.
- Repetați de 6 până la 10 ori.
- Dacă începeți să vă simțiți o tulpină în gât, este timpul să vă odihniți și apoi să începeți din nou.
- Sfaturi
Aveți posibilitatea să modificați întinderea singur picior drept prin menținerea capului în jos și / sau îndoirea ușor genunchii.
- Dacă alegeți să creșteți dificultatea prin scăderea piciorului întins, trebuie să puteți utiliza abdominalele pentru a vă menține partea inferioară a spatelui de la scoaterea de pe covor.
- Încercați să obțineți un ritm frumos și neted care se va desfășura cu respirația și comutarea picioarelor.
- Într-o bucată adâncă ca aceasta, vei dori să respiri adânc în spate și pe laturile tale.
- Exercițiul, înotul, va oferi o întindere bună pentru întinderea piciorului drept.
- Mușchii vizați
Acest exercițiu se extinde pe mușchii hamstring ai spatelui coapselor. De asemenea, puteți simți o întindere în partea superioară a spatelui. Ea provoacă mușchii abdominali, deoarece acestea sunt contractate în menținerea poziției corpului în timpul întinderii și a mișcării foarfece când schimbați picioarele. Acest exercițiu te va antrena și în controlul mișcării de bază și coordonării și a respirației.
Hamstrings obține un antrenament de la mersul pe jos și de funcționare, și astfel stretching-le este comună în rândul persoanelor care se bucură de aceste activități cardio.
