Picior ascensoare funcționează abs, mai ales greu pentru a obține la obliques, precum și coapsele interioare. Ridicarea picioarelor împreună păstrează coapsele și fesele interioare angajate pe măsură ce abdominalele trag în sus și în sus, dezvoltând rezistența și echilibrul miezului.
- Dificultate: Lift picior lateral sunt de dificultate medie.
- Timp necesar: Sunt necesare 5 minute pentru acest exercițiu.
Ce trebuie să faceți pentru a efectua ascensoarele laterale
Acesta este un exercițiu mat care poate fi interpretat acasă sau la studio.
Veți avea nevoie de un covoraș de exerciții Pilates pentru a vă menține pentru acest exercițiu.
Cum sa faceti ridicarea picioarelor pe pilates Mat
1. Pregatiti-va: Stati pe partea dumneavoastra cu toate partile corpului aliniate, astfel incat gleznele, genunchii, soldurile, umerii si urechile sa fie intr-o singura linie.
- Acum mișcați picioarele ușor în față, astfel încât să aveți o formă de banană. Acest lucru ajută la echilibrare și protejează spatele inferior.
- Îți poți sprijini capul pe mâna ta, sau întinzi brațul de jos și ții capul în jos. Dacă vă sprijiniți capul în sus, trebuie să vă sprijiniți alinierea prin ridicarea coliviei de la nivelul coastei.
- Asigurați-vă că abdominalele dvs. sunt trase inch Aceasta este cheia dvs. pentru a utiliza ABS pentru putere și stabilitate.
2.Inhalare:Respirația se deplasează pe întreaga lungime a coloanei vertebrale, făcând întregul corp foarte lung de la vârful la picior.
3. Exhale:Folosiți-vă abdominalele și angajarea picioarelor pentru a aduce ambele picioare până la câțiva centimetri de pe covor.
- Concentrați-vă pe păstrarea picioarelor dvs. interioare împreună, tot drumul de la oasele de șezut până la tocuri.
4. Inspirați:Încetați mai mult, în timp ce vă scăpați încet picioarele înapoi pe covor. Utilizați controlul.
Repetiții:Face acest exercițiu de 5 – 8 ori. Întoarceți-vă de cealaltă parte și repetați-vă.
Sfaturi pentru ridicarea picioarelor Ascensoare Mat Exercitarea
- Puteți modifica acest exercițiu prin lăsarea capului în jos pe un braț întins.
- Brațul din față este doar pentru echilibru. Utilizați mai degrabă miezul decât bratul din față.
- Creșteți provocarea prin întreruperea în partea de sus a ascensorului pentru mai multe respirații. Acest puțin timp suplimentar la început poate face o diferență pe care o veți simți.
Mai multe exerciții Mat Pilates
Acest exercițiu face parte din seria Side Kick. În timp ce vă aflați pe covor, puteți încerca și alte exerciții din același grup, cum ar fi:
- Front Kick Side / Back: Acest exercițiu se face cu un picior la un moment dat, înainte și înapoi în timp ce se află pe covor.
- Lovitură laterală în sus: De asemenea, veți exercita un picior la un moment dat, în sus și în jos în timp ce vă aflați pe covor. Acest exercițiu funcționează la nivelul șoldurilor, feselor și coapsei exterioare, precum și a miezului.
- Înălțimea interioară a coapsei: În timp ce unele dintre celelalte lovituri țintesc coapsele exterioare, aceasta lucrează la mușchii coapsei interiori ai zonei inghinale.
- Foarfece laterale Pilates: Pentru o altă provocare pentru mușchii de bază, spate, picior și șold, încercați acest exercițiu mai avansat.
