Pilates trageți înapoi exercitarea înapoi exercita pe exercițiu de sprijin spate. Dacă nu sunteți încă familiarizat cu suportul din spate, vă rugăm să consultați instrucțiunile detaliate pentru acest exercițiu înainte de a continua cu tragerea piciorului.
Legul trage înapoi este încă un exercițiu la nivel intermediar, cum ar fi exercițiul de sprijin spate. Dar lovitura de picior va adăuga o stabilitate și o provocare de flexibilitate pentru puterea pe care ați construit-o în exercițiul de sprijin spate.
Echipament de care aveți nevoie
Leg Pull Back este un exercițiu mat Pilates, aveți nevoie doar de un covor pe o suprafață fermă. Puteți face acest exercițiu acasă, la sala de sport sau la studioul Pilates.
Dificultate: Acesta este un exercițiu la nivel intermediar, poate că nu este potrivit pentru începători.
Timp necesar: 2 minute este timpul necesar.
Efectuarea Pilates Pull Back Exercise
- Stai inalt cu picioarele impreuna, extins direct in fata ta. Mușchii abdominali intră și în sus pe măsură ce coloana vertebrală se prelungește. Relaxați-vă umerii.
- Păstrați pieptul deschis și umerii se rotesc înapoi și în jos în timp ce trageți tocurile mâinilor înapoi înapoi, până când vă puteți așeza pe mâini plat pe podea, cu vârful degetelor îndreptat spre față. S-ar putea să vă sprijiniți ușor. Acum inhalează.
- Expirați pentru a vă angaja hamstrings și ridica pelvis pentru a crea o linie lungă, glezna la ureche. ABS-ul tău ar trebui să-ți stabilizeze trunchiul și pelvisul. Împingeți-vă prin spatele brațelor pentru a vă menține pieptul deschis și pentru a obține mai mult sprijin de la spate. Inhalează în partea de sus.
- Într-o expirare , aprofunda creasta la șold pentru a ridica piciorul drept spre tavan. Țineți complet restul corpului. Nu lăsați-vă să vă ridicați piciorul în afara alinierii. Șoldul tău nu merge cu mișcarea și nici picătura ta.
- Inhalează pentru a readuce piciorul pe podea. Utilizați controlul – nu vă lăsați doar piciorul – lăsați-l în timp ce coboară și vă menține restul corpului stabil.
- Expirați: Ridicați piciorul stâng. Puteți face o pauză înainte de a ridica piciorul stâng, dacă aveți nevoie. Coboară-te cu control și ține-ți umerii jos. Începeți, ridicați piciorul stâng.
- Inspirați pentru a întoarce piciorul stâng la podea. Expirați să țineți
- Inhalați să se plieze doar la articulația șoldului, plasându-vă pelvisul înapoi pe podea. Păstrați-vă umerii ca și voi.
- Fă 3 seturi.
Sfaturi
- Există mai multe detalii despre partea din spate a acestui exercițiu în instrucțiunile de sprijin spate.
- Plitele de genunchi te-au învățat cum să adânciți coapsa la șold și să izolați mișcarea piciorului.
- Comparați acest exercițiu cu partea din față a piciorului, care este un exercițiu la nivel începător.
Legătura se întoarce pe spatele muschilor spate și abdominale și întărește glutes și hamstrings. Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a menține poziția.
