Cum se face Ridicarea frontală a ciupercilor

Ridicarea frontală a ganterelor este un exercițiu de antrenament pentru greutatea fundamentală, care este grozav pentru formatorii de început. În această versiune a creșterii din față a ganterului, începeți cu o gantere în fiecare mână la nivelul coapselor. Ridicați ganterele paralel cu podeaua și apoi reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare a unui exercițiu. Ridicarea frontală întărește în primul rând umărul (deltoidele), dar, de asemenea, funcționează mușchii pieptului superior (pectorali). Aflați mai multe despre terminologia de antrenament în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.

1 Poziția de pornire

acest exercițiu, greutate ușoară, Ridicarea frontală, această versiune, este exercițiu, greutate ușoară pentru

  1. Selectați două gantere cu o greutate potrivită. Trebuie să începeți cu o greutate ușoară pentru acest exercițiu. Greutatea excesiva poate stresa excesiv articulatia umarului.
  2. Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului. Păstrați spatele drept și picioarele plantate pe podea. Brațele care suportă greutăți ar trebui să stea în picioare.
  3. Țineți ganterele pe coapse orizontal, palmele îndreptate spre spate către coapse. Asigurați-vă că aveți o prindere fermă.
  4. Îndoiți mușchii abdominali.
  5. Folosiți o greutate ușoară la început și planificați să faceți între 10 și 12 repetări pentru 1 până la 3 seturi de exerciții. Nu ridicați greutăți prea grele.

2 Mișcarea de exerciții

acest exercițiu, greutate ușoară, Ridicarea frontală, această versiune, este exercițiu, greutate ușoară pentru

  1. Ridicați greutățile în sus, cu brațele aflate în față cu palmele îndreptate în jos. Mențineți o îndoire ușoară în coate pentru a reduce stresul asupra articulațiilor. Întrerupeți când brațele sunt aproximativ orizontale pe podea și simțiți contracția în umeri.
    Când efectuați acest lift, nu rotiți sau influențați – păstrați întotdeauna un trunchi puternic și staționar. Dacă vă influențați sau descoperiți că vă răsuciți pe tocuri pentru a finaliza ascensorul, de exemplu, atunci greutățile sunt probabil prea grele.
  2. Întoarceți ganterele în poziția de pornire la coapse cu o mișcare lentă și controlată.
  3. Repetați exercițiul pentru numărul de seturi și repetiții din programul dvs.

3 Puncte la Notă

acest exercițiu, greutate ușoară, Ridicarea frontală, această versiune, este exercițiu, greutate ușoară pentru

  • În toate versiunile, țineți spatele drept, susțineți abdominalele și nu încărcați excesiv articulația umărului.
  • Inhalați în timp ce vă pregătiți să ridicați și să expirați efortul.
  • Nu utilizați impuls pentru a ridica greutățile, deoarece acest lucru reduce eficacitatea exercițiului. Ridicarea greutăților permite rapid impulsionarea tensiunii în interiorul mușchilor, în special în partea de sus a ascensorului.
  • Acesta este un exercițiu în cazul în care ar trebui să nu ridicarea greutăți care vă fac să eșueze complet la sfârșitul unui set.
  • Puteți efectua creșterile din față alternând brațele, ridicându-le și coborând unul câte unul.
  • Poate fi folosit un mâner cu ciocan. În această versiune, ganterele sunt ținute în lateral cu mânerul cu ciocanul (palmele sunt îndreptate unul către celălalt), mai degrabă decât pe coapse.
  • Cu acest exercițiu poate fi folosit și o barbotă. Începeți cu greutate ușoară pentru a vă obișnui cu mișcarea cu mreana.

Like this post? Please share to your friends: