Ridicarea picioarelor suspendate este un exercițiu de izolare la nivel expert pentru muschii abdominali. În timp ce criza tradițională și variantele sale dau o abordare de sus în jos, ridicarea piciorului agățat este o abordare de jos în sus. Acesta este un exercițiu de tragere care funcționează abs într-un mod ușor diferit. Includeți ambele tipuri în formarea dvs. pentru cel mai bun efect. Un exercițiu similar este legat de piciorul scaunului Căpitanului.
Aflați mai multe despre terminologia de formare în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.
Echipamentul necesar
Aveți nevoie de o bară înaltă pe care să o puteți înțelege la o înălțime deasupra capului. Trebuie să fie stabilă și capabilă să vă susțină greutatea totală a corpului, precum și să reziste la solicitările adăugate în timp ce vă ridicați și coborați picioarele. O bară de bărbierit este o alegere bună, în timp ce folosiți un cadru sau o muchie de ușă aleatorie ar putea duce la deteriorarea acestuia, precum și a dumneavoastră. O bară rotundă ar fi mai confortabilă decât o bară pătrată sau o rază de lemn pătrată. Poate avea cârlige sau inele atașate pentru a înțelege, sau puteți înțelege bara în sine. Unele cadre de exerciții pot avea atașate de curele ab, susținând brațele superioare în timp ce vă apucați de mâini.
Cum să efectuați ridicarea picioarelor suspendate
- Prindeți o bară sau cârlige sau inele deasupra capului. Nu trebuie neapărat să fiți agățat în acest stadiu, dar în mod ideal, mânerul trebuie să fie mult peste cap. O prindere cu degetul mare în jurul barei va fi cea mai stabilă.
- trageți de pe sol și leagăn picioarele spre exterior, păstrându-le drept. Simțiți-vă că mușchii abdominali muncesc din greu pe măsură ce faceți acest lucru.
- Alternativ, și mai ușor: aduceți genunchii până la talie și apoi îndreptați-i din nou.
- Cu fiecare dintre aceste mișcări, sunteți "agățat" de ghearele de sus în timpul exercițiului.
- Faceți zece repetări într-un set – sau cât de multe vă puteți gestiona. Încercați să efectuați 30 de repetări în total.
- Concentrați mișcarea în flexori și șolduri de șold, nu vă mișcați pentru a ridica picioarele cu impulsul corpului. Evitați oscilația sau deranjarea.
- Păstrați-vă umerii trași în jos pentru a ajuta la protejarea acestora în timpul acestui exercițiu.
Variații
- Păstrarea genunchilor tăi prin creșterea piciorului este cea mai intensă mișcare.
- Genunchii îndoiți în timpul acestui exercițiu este o mișcare mai ușoară.
- Extinderea și îndoirea genunchilor în poziție ridicată
- Adăugarea greutății gleznei sau ținând o greutate a ganterei între glezne
- Continuați să ridicați genunchii până la umeri pentru a exercita rectus abdominis.
- Ridicarea piciorului cu un braț, cu picior drept sau cu genunchi îndoit.
Mușchii vizați
Mușchii abdominali cel mai lucrați în ridicarea piciorului agățat sunt iliopsoasele, flexorile șoldului. Iliopsoas flexeaza soldul si roteste coloana vertebrala. Conectează coloana vertebrală și șold la vârful femurului și acționează pentru a le trage unul spre celălalt. ◊ Mușchii sinergici care lucrează în timpul ridicării piciorului agățat sunt tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus și adductor brevis. Mușchii stabilizatori în timpul acestui exercițiu sunt rectus abdominus și oblique.
Exerciții similare
scaunul căpitanului
- Variante mai ușoare sunt înălțarea piciorului înclinat și ridicarea piciorului.
