Scaunul căpitanului sau stația de ridicare picior agățat este un cadru de antrenament utilizate în multe săli de sport. Cele două brațe ale scaunului sprijină greutatea corpului în timp ce ridicați picioarele. Exercițiul vizează mușchii abdominali (rectus abdominis), flexorile de șold (iliopsoase) și obliquele externe – mușchii care se scurgeau pe marginea abdomenului. O ridicare a piciorului mai agresivă poate fi făcută în timp ce atârnă de o bară de tragere.
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări privind formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători.
1 Poziția de pornire
- Stați în scaunul căpitanului cu brațele așezate pe brațele scaunului. Prindeți mânerele în poziție verticală dacă aveți modelul.
- Asigurați-vă o poziție fermă cu brațele deoarece vă veți ridica greutatea corporală de pe podea.
- Asigurați-vă că respirați gata pentru ridicarea picioarelor.
- Îndrăzniți mușchii abdominali la midriff.
2 Mișcarea și notele de exercițiu
- Continuați să ridicați picioarele în sus, în timp ce expirați în același timp. Nu țineți respirația. Inhalați-vă când coborâți picioarele gata pentru următoarea ridicare a picioarelor.
- Puteți ridica picioarele cu genunchii îndoiți astfel încât coapsele să fie aproximativ paralele cu podeaua (vezi imaginea) sau să ridice picioarele drepte spre exterior, ceea ce este mult mai greu.
- Controlul este important, nu leagăn picioarele sau se bazează pe impuls. Orice astfel de mișcare străină va reduce eficacitatea și poate duce chiar la o presiune.
- Coborâți picioarele în poziția de pornire și faceți imediat următoarea.
- Înmulțesc mai multe intrări într-un singur set. Încearcă 8 până la 10 rapoarte succesive înainte de a vă odihni. Scopul pentru 3 seturi de 10 creșteri.
- Păstrați spatele drept și apăsat pe tampon cu capul și gâtul constant. Nu vă arătați spatele.
Variații
- Ridicarea dreaptă a piciorului: Nu îndoiți genunchii când ridicați picioarele paralele cu solul.
- Catedra de Căpitan Kicks: Ridicați un picior la un moment dat cu genunchi drept până când acesta este la nivelul taliei. Faceți o lovitură de flutter, alternând picioarele. Acest lucru va trebui să se facă încet pentru a vă menține controlul fără a vă arcui spatele.
- Scaunul Căpitanului Twist: Aduceți genunchii într-un unghi ușor spre corpul vostru, vizând oblicurile.
Precauții
- Acest exercițiu necesită echipament, așa că se face de obicei într-o sală de gimnastică unde au făcut investiția în echipament stabil.
- Nu se poate face dacă nu vă puteți menține greutatea corporală. Dacă sunteți începător la exerciții ab, ar putea fi necesar să vă construiți.
- Poate fi greu să vă mențineți corpul superior fără sprijinul din spate.
Exercițiul scaunului Căpitanului funcționează?
Consiliul American pentru Exercitii (ACE) a sponsorizat un studiu in 2001 pentru a masura ce exercitii abdominale au fost cele mai eficiente. Studiul a fost realizat la Laboratorul de Biomecanică din cadrul Universității de Stat din San Diego și a fost condus de Peter Francis, Ph.D. Ei au măsurat activitatea musculară în timpul fiecărui exercițiu prin electromiografie în rectus abdominus și oblique.
Scaunul căpitanului a fost cel mai eficient pentru oblique și al doilea cel mai eficient pentru rectus abdominus din 13 exerciții și mașini. Ea a bătut toate tipurile de criză și dispozitivele Ab Rocker și Ab Roller, foarte comercializate. Scorul său de activare musculară a fost dublu față de cel al unor exerciții ab.
