Tipul de poze: Inversiune
Beneficii: Se întinde umerii și gâtul
Shoulderstand a fost numit regina asanas, o viziune afirmată de B.K.S. Iyengar în Lumina pe yoga. Este adesea prima inversiune pe care începătorii yoga le abordează pentru că este mult mai stabilă decât capul de stâlp sau stâlpul. Cu toate acestea, există riscuri serioase asociate cu umărul, astfel că este important să configurați poziția corectă pentru cea mai sigură experiență posibilă.
Deși există și alte modalități de a intra în umăr, venirea de la postul de arătură oferă cel mai bun mod pentru începători de a-și obține umerii și a reveni în aliniere. Prin urmare, dacă nu puteți face plugul, nu încercați umărul.
Versiunea Iyengar a poziției încurajează utilizarea unei pătură sau a două pături sub pământ. Poziționarea păturilor este importantă. Acestea ar trebui să fie aliniate cu sfârșitul mat. Când veniți în poziție, umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să fie pe pătură, dar capul și gâtul ar trebui să fie pe el. Capul se află pe podea goală, astfel încât să poată aluneca dacă este necesar, iar păturile îți dau gâtului liftul necesar pentru a-și menține curba naturală, în loc să fie aplatizate pe podea.
Alinierea picioarelor și a trunchiului atunci când vă aflați în plină prezență este, de asemenea, cheia. Foarte adesea, elevii se înmoaie cu buzunarele lipite și picioarele lor pe frunte, în loc de peste șolduri.
Aceasta aruncă toată poza. Pentru a evita această problemă, ridicați-vă bine lamele umărului pe spate și asigurați-vă că tocurile vă stau pe șolduri.
În cele din urmă, persoanele cu glaucom nu ar trebui să practice această poză.
Instrucțiuni:
1. Înainte de a intra în poziție, aranjați păturile așa cum ați descris mai sus. Începeți cu un teanc de două pături pliate.
Intrați în plug introduceți-vă cu spatele și umerii pe pături și cu capul pe podea.
2. De la arat pose, îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile pe spate cu vârfurile degetelor îndreptate în sus. Mâinile ar trebui să vină în mijlocul spatelui.
3. Țineți-vă coatele umăr-lățime în afară. Nu le permiteți să se extindă în ambele părți. 4. Ridicați picioarele de pe podea către tavan, fie una câte una, fie împreună dacă abdominalele sunt suficient de puternice.
5. Odată ce ridicați picioarele, nu vă întoarceți capul în lateral pentru a privi în jurul camerei, deoarece vă puteți răni gâtul. Ține-ți privirea în sus și gâtul tău drept. 6. Ridicați-vă prin bilele picioarelor. 7. Mișcați șoldurile spre partea din față a camerei și picioarele spre spatele camerei pentru a îndrepta corpul. Alinierea corectă este cu șoldurile deasupra umerilor și a picioarelor deasupra șoldurilor. Adresați-vă profesorului sau unui prieten pentru a vă ajuta să stabiliți dacă picioarele dvs. sunt perpendiculare pe podea.
8. Stai în picioare pentru până la zece respirații.
9. Pentru a ieși, adu-ți picioarele înapoi peste cap ca să vii prin poarta aratului.
10. Rulați din plugul încet.
Sfaturi pentru incepatori:
1. Daca coatele doresc sa se deplaseze spre laturile covorului tau, incercati sa folositi o banda cu buclat in jurul bratelor pentru a le pastra la distanta.
Măsurați lungimea curelei înainte de timp pe umerii dvs. și glisați-o pe brațele superioare înainte de a intra în postura de plug.
2. Dacă nu vă simțiți pregătiți pentru umerii, încercați această variantă. Din podul susținut cu un bloc sub sacrum, ridicați picioarele drept în sus spre tavan. Legs-up-the-wall este o altă opțiune bună dacă doriți să evitați inversii în timpul perioadei.
Sfaturi avansate:
1. Există multe variații privind poziția picioarelor pe care le prezintă, inclusiv aducerea picioarelor într-o formă largă "V" sau în poziția baddha konasana sau lotus.
2. Când ieșiți din poză, mutați-vă în karnapidasana.
