Yasso 800s sunt un antrenament populare printre alergătorii care încearcă să atingă un obiectiv specific de maraton, cum ar fi încercarea de a se califica pentru maratonul din Boston. Numele "Yasso" vine de la Bart Yasso, șeful conducătorului de la revista Runner’s World , care a popularizat acest antrenament.
Yasso 800s sunt cel mai bine realizate pe o pistă, astfel încât să puteți măsura cu ușurință 800 de metri (două ture de cele mai multe piese).
Ați putea să le faceți, de asemenea, pe o banda de alergat, deoarece veți ști exact cât de departe și rapid vă desfășurați. Dar puteți să le executați oriunde, atâta timp cât aveți o modalitate de a măsura 800 de metri. Este de aproximativ 1/2 mile.
Cum se face un antrenament Yasso 800
- Luați-vă timpul maratonului în ore și minute și transformați-l în minute și secunde. De exemplu, dacă obiectivul dvs. de maraton este de 3 ore și 10 minute, convertiți-l la 3 minute și 10 secunde.
- În primul rând, faceți o încălzire ușoară de jogging de 5 până la 10 minute și câteva exerciții de încălzire.
- În continuare, încercați să rulați 800 de metri (aproximativ 1/2 mile) la timpul convertit (3:10 în acest exemplu).
- Recuperați după fiecare 800 de jogging sau de mers pe jos pentru aceeași perioadă de timp (din nou, 3:10 în acest exemplu).
- Începeți cu trei sau patru repetări pe antrenament în prima săptămână.
- Nu uitați să se răcească cu 5 minute de alergare sau mers ușor, urmată de întindere.
Adăugarea repetărilor
Continuați cu antrenamentele Yasso 800 o dată pe săptămână și încercați să adăugați încă o repetare în fiecare săptămână până când ajungeți la 10 repetări.
Primele câteva ar trebui să se simtă destul de ușor și s-ar putea să alergi sub timpul tău de gol. Cu toate acestea, pe măsură ce adăugați repetări, veți observa că ele vor începe să devină mai dificile și este posibil să aveți unele probleme când vă faceți timp.
Dacă nu reușiți să atingeți timpul final (sau mai repede) la ultima repetare, rămâneți la acel număr de repetiții în următoarele săptămâni, până când veți reuși să finalizați toate repetările la momentul obiectivului.
Dacă aveți un timp dificil de a progresa după timpul dvs. de goluri după câteva repetări, poate doriți să vă reconsiderați dacă este un timp realist pentru tine.
Nu exagerați-l
Nu faceți greșeala de a presupune că a face Yasso 800s mai frecvent va crește șansele de a vă atinge timpul de gol. Asigurați-vă că vă construiți încet repetițiile și nu faceți antrenamentul mai mult decât o dată pe săptămână. Ca și în cazul oricăror antrenamente de viteză, suprasolicitarea poate crește riscul de rănire. Și dacă nu dai corpului tău șansa să te odihnești și să reconstruiști, poate nega unele dintre efectele muncii tale grele.
Stick la programul de antrenament
În plus față de săptămânalul Yasso 800s, va trebui în continuare să vă faceți pregătirea regulată de maraton, inclusiv sapunurile lungi săptămânale. Chiar și cu pregătirea potrivită, reușirea a 10 repetiții Yasso nu garantează că veți termina maratonul în timpul golului. Timpul de terminare va depinde de mulți alți factori, cum ar fi pregătirea, terenul cursului și condițiile meteorologice. Dar dacă nu puteți finaliza cele 10 repetări, este probabil un bun indiciu că nu vă veți lovi cu timpul.
