Toate runurile ar trebui să înceapă cu un warm-up și se termină cu o cooldown. De ce sunt atât de importante? O bună încălzire vă dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii dumneavoastră sunt bine aprovizionați cu oxigen înainte de a vă oferi un antrenament viguros. De asemenea, crește temperatura mușchilor pentru o flexibilitate și o eficiență optimă. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului inimii când începeți alergarea.
La fel de critic, cooldownul menține sângele care curge pe tot corpul. Oprirea bruscă poate cauza senzația de lumină, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială ar putea scădea rapid. Lichidarea încet le permite să scadă treptat.
Cum de a face un bun Warming-up
- Nu este o idee bună să se întindă mușchii reci, așa că nu începe cu întindere.
- Faceți aproximativ 5 până la 10 minute de exercițiu aerobic de lumină pentru a vă relaxa mușchii și pentru a vă încălzi la fugă. Unele exerciții de încălzire pre-alergare includ mersul plin de mers, marș, jogging lent sau ciclism pe o bicicletă staționară. Asigurați-vă că nu vă grăbiți încălzirea.
- Începeți fuga. Nu începeți cursele, ci încet încet la început și creșteți treptat viteza. Ar trebui să respirați foarte ușor. Dacă simțiți că vă scufundați, încetiniți-vă. Aceasta este o parte din cunoașterea cât de repede ar trebui să fugi și este ușor să porniți prea repede.
- Aveți grijă la postura de alergare și forma când începeți alerga, asigurați-vă că utilizați cea mai bună tehnică înainte de a vă accelera.
Cum se face o cooldown
- După ce terminați alergarea, răciți-vă prin plimbare sau jogging încet timp de 5 până la 10 minute. Respirația și ritmul cardiac ar trebui să revină treptat la normal.
- Bea apă sau băutură sportivă pentru a vă reface.
- Acum este un moment bun pentru a vă întinde de la mușchii dvs. sunt încălzite. Întinderea este mai ușoară atunci când corpul este încă cald după cooldown.
Sfaturi pentru întindere după rulare
Întinderi esențiale post-run includ stretch hamstring, stretch quad, stretch vițel, întindere scăzut lunge, stretch bandă IT, întindere fluture, stretch șold și spate, brațe și întindere abs și triceps stretch. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă întinde corect:
- Nu răsfoiți în timp ce vă întindeți. Țineți încă pe fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
- Nu te întinzi prin durere. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care începeți să vă simțiți strâns în mușchi. Nu trebuie să împingeți rezistența musculară și să nu vă întindeți până la punctul de durere. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți crește întinderea mai mult până când simțiți aceeași tragere ușoară.
- Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți. Nu vă întindeți doar vițelul stâng, deoarece vă simțiți strâns pe această parte. Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți în mod egal.
- Nu ține-ți respirația. Rămâi relaxat și respirați încet și încet. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Luați respirații abdominale adânci.
