Cum se utilizează hormonii naturali de culturism

este hormon, Acest lucru, care este, este necesar, toate acestea, aproximativ grame

Mai mulți hormoni joacă un rol critic într-un exercițiu general și antrenament de forță în special. Testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) asigură stimularea stimulării forței și a mușchilor; cortizolul, epinefrina și norepinefrina și accesul la glucagon la combustibilii cu grăsimi și glucoză prin manipularea eliberării de combustibil stocat atunci când este necesar în plus față de alte funcții importante; iar insulina asigură impulsul de stocare al combustibililor derivați din alimentele pe care le consumăm.

6 hormoni naturali de culturism

Obtinerea acestor hormoni pentru a lucra astfel incat sa puteti maximiza muschii si puterea este unul dintre secretele pregatirii in greutate naturala.

1. Testosteron

Testosteronul este, în cea mai mare parte, un hormon masculin produs de testicule, deși o cantitate mai mică este produsă de glandele suprarenale (care stau pe partea de sus a rinichilor). Acest hormon este responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor fizice masculine, a masei musculare, a forței, a distribuției grăsimilor și a efortului sexual. Cantități mai mici de testosteron sunt, de asemenea, produse de femei în ovare și în glandele suprarenale.

Pentru a fi mai definitiv, testosteronul este un hormon androgenic, anabolic, steroid. Androgenicînseamnă în ceea ce privește caracteristicile masculine și anabolic înseamnă construirea sau sintetizarea țesutului corporal. Testosteronul este hormonul numărul unu pentru culturism și antrenarea în greutate, în special pentru dezvoltarea forței și a mușchilor (deși acest lucru nu este întotdeauna principalul obiectiv al antrenamentului în greutate).

Utilizarea steroizilor anabolizanți suplimentari pentru a construi volumul mușchilor și forța a fost populară în culturism și alte sporturi care necesită vrac și forță timp de mai multe decenii. Ele funcționează spectaculos. De aceea, în majoritatea sporturilor, administrarea de "steroizi" este ilegală

2. Hormonul de creștere și IGF-1

Hormonul de creștere uman este produs de glanda pituitară și stimulează ficatul să producă IGF-1, care este în cele din urmă responsabil pentru creșterea și efectele anabolice ale hormonului de creștere.

Ca testosteronul, această producție scade odată cu îmbătrânirea și probabil este responsabilă pentru cel puțin o parte din scăderea masei musculare observată la persoanele în vârstă. Acești hormoni par să aibă o relație inversă cu grăsimea corporală, adică cu cât produceți mai puțin, cu atât mai multă grăsime corporală acumulează.

Îmbunătățirea administrării hormonului de creștere și a IGF-1 poate fi posibilă cu manipulări nutriționale și exerciții fizice. GH și IGF-1, testosteronul și cortizolul (hormonul dvs. de stres) sunt toate crescute cu intensitatea antrenamentului în greutate și ciclismul sportiv de înaltă intensitate sau de alergare.

3. Insulina

Insulina este hormonul de stocare. Pancreasul produce insulină ca răspuns la alimente. Când consumați alimente, enzimele o descompun în glucoză constituentă, acizi grași și aminoacizi, vitamine și minerale. Insulina răspunde la carbohidrați și proteine ​​prin stocarea glucozei în mușchi și ficat, în grăsimi din celulele adipoase și prin utilizarea aminoacizilor din proteinele alimentare în cultură și reparații. Este incorect sa te gandesti la insulina ca raspunzand doar la alimentele cu carbohidrati deoarece unele alimente proteice, cum ar fi peste si carnea de vita provoaca un raspuns foarte puternic al insulinei in sine. În diabet, insulina este fie insuficient produsă sau disponibilă, dar nu reușește să păstreze eficient glucoza (numită rezistență la insulină).

Combinarea alimentelor pre- și post-exerciții sau a băuturilor sportive care conțin proteine ​​și carbohidrați provoacă un răspuns foarte puternic al insulinei în perioada de realimentare după o sesiune de exerciții. Valoarea acestui lucru este că, împreună cu depozitarea glicemiei și sinteza aminoacizilor în proteine ​​noi, veți obține un răspuns puternic în ceea ce privește anabolismul și mușchiul clădirii. Insulina este un important hormon anabolic. Manipularea insulinei este unul dintre instrumentele principale descrise în culturism.

4. Cortizol

Cortizolul este un hormon foarte important, sigur. Ea este produsă de glandele suprarenale și este adesea numită "hormon de stres" deoarece răspunde la stres, fizic sau emoțional.

Cortizolul ajută la controlul inflamației, face ca glucoza să fie disponibilă prin destrămarea mușchiului la aminoacizi, suprimă sistemul imunitar și poate spori depozitarea grăsimilor în detrimentul proteinelor și mușchilor. Cortizolul crește când glicemia devine scăzută – dimineața devreme și în timpul efortului fizic, în special exercițiile de anduranță prelungite. Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompune țesutul. În forme fabricate, se numește hidrocortizon sau cortizon.

5. Epinefrina (denumirea comercială a adrenalinei)

Știm cu toții acest hormon ca adrenalină, dar epinefrina este considerată hormonul "luptă și zbor", deoarece acționează rapid pe tac atunci când constată arterele și crește tensiunea arterială. Epinefrina dilată, de asemenea, căile respiratorii pentru a permite inimii să bată mai repede și să respirați mai eficient – toate acestea sunt importante dacă brusc trebuie să fugi de un leu atacat! De asemenea, epinefrina provoacă mușchii și ficatul să renunțe la glucoza stocată (glicogen), astfel încât să aveți energia instantanee pentru a alimenta această supraviețuire. În acest sens, epinefrina este un hormon catabolic, cum ar fi cortizolul.

6. Glucagonul

Glucagonul ar putea fi considerat un hormon oglindă al insulinei. Atunci când repede sau mâncați o dietă bogată în carbohidrați, glucagonul va fi mai activ decât insulina din cauza scăderii glicemiei. Glucagonul îi spune ficatului să renunțe la depozitele sale de glucoză în sânge și, de asemenea, să descompună acei aminoacizi din mușchii pe care cortizolul l-au trimis la ficat pentru a face mai multă glucoză. Dacă insulina este un hormon anabolic, atunci glucagonul este un hormon catabolic.

Îmbunătățirea fizică a anabolizării

Scopul culturismului constă în menținerea cât mai scăzută a hormonilor anabolizanți și a hormonilor catabolici, în timp ce asigură funcționalitatea de bază – nu este util să privim cortizolul sau alți hormoni ca "băieți răi" pentru că nu am putut trăi fără lor.

În mișcarea naturală de culturism și în sport, unde respectarea protocoalelor de testare a drogurilor este esențială pentru concurența legală, găsirea unui mod de antrenament sau de mâncare care să maximizeze sau să sporească testosteronul și androgenul legate de mușchi și tărie este foarte căutat. Din păcate, acest proces nu este ușor de manipulat și mai sunt multe de învățat. Cu toate acestea, acest lucru nu a oprit producătorii de suplimente care susțin că au produse care pot face exact acest lucru cu extracte din plante sau combinații de vitamine sau steroizi "legali". Exemple de astfel de produse sunt planta Tribulus Terrestris, comprimate zinc-magneziu, ginseng, colostru bovin, beta-alanină, HMB și DHEA, o prohormonă interzisă în majoritatea sporturilor, dar nu în baseball.

Tribulus a devenit popular în comunitatea de culturism, chiar dacă nu există dovezi că acesta oferă vreun avantaj. De fapt, un studiu din 2007 al jucătorilor de rugby de elită dinJournal of Strength and Conditioning Researchnu a găsit niciun avantaj în îmbunătățirea musculară sau în performanța suplimentării cu Tribulus. Acest lucru pare să confirme rezultatul studiilor anterioare. Nu există alte suplimente nutritive decât creatina, care s-au dovedit a spori volumul și formarea similare cu steroizii anabolizanți – și creatina este o componentă a alimentelor din carne. Totuși, chiar și creatina are o performanță neuniformă ca supliment.

Ce puteți face pentru a îmbunătăți formarea musculară a hormonilor naturali

Iată mai multe abordări ale dietei și formării care pot merge într-un fel spre maximizarea răspunsului hormonilor anabolizanți și construirea și protejarea masei musculare și a forței. Desi urmatoarele se bazeaza pe rezultatele recente ale cercetarilor, inca mai sunt multe de invatat despre web complex de interactiuni hormonale implicate in cresterea fortei si a muschilor, asa ca nu fi prea surprins daca ceva se va schimba in curand.

Nutriție pre-și post-exercițiu: Consumați aproximativ 20 de grame de proteină într-o sursă ușor digerată, până la 45 de minute înainte de un antrenament. Lapte degresat cu puțin zahăr va face bine. Aproximativ 20 de uncii de lichid (600 ml) sau puțin mai puțin sunt în regulă. Sorbiți o băutură sportivă în timpul antrenamentului la intervale regulate, mai ales dacă depășiți 60 de minute. În 30 de minute de la terminarea antrenamentului, consumați încă 20 de grame de proteine ​​cu aproximativ 40 de grame de carbohidrați. Din nou, laptele degresat pare să funcționeze bine. Alege-ți pudra de proteine ​​preferate sau chiar laptele cu aromă comercială, dacă preferi. Creșteți carbohidrații până la aproximativ 3 sau 4: 1 carbohidrați în raport proteină dacă ați avut o sesiune lungă sau greoaie cu cardio sau intervale sau circuit.Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice sa dovedit a reduce la minimum creșterea cortizolului. Testosteronul, hormonul de creștere, epinefrina și cortizolul cresc în timpul exercițiilor fizice cu intensitate. În cazul în care glucoza din sânge a crescut, cortizolul nu primește semnalul pentru a furniza glucoză, astfel încât mușchii să nu se ardă în proces. Chiar și după sesiunea dvs., nivelurile de testosteron și cortizol se deplasează destul de mult și nivelul de testosteron poate scădea. Raportul dintre testosteron și cortizol este cheia aici. Păstrarea testosteronului cât mai mare posibil și cortizolul cât mai scăzut posibil atunci când nu aveți nevoie de acesta este în avantajul dumneavoastră.

Merită să precizați că nu aveți nevoie de comprimate de reducere a cortizolului. Nu există dovezi că acestea funcționează, iar manipularea carbohidraților pare să facă treaba pentru un cost redus.

Compoziția Macronutrient:

Eating o dieta care nu este prea scăzut în grăsimi și nu prea ridicat în proteine ​​poate spori producția de testosteron, conform unui studiu din 2004 înInternational Journal of Sports Medicine. O dietă care este în intervalul de 20-25% grăsimi și 20-25% proteine ​​ar trebui să fie în intervalul pentru acest lucru. Grăsimile ar trebui să fie în majoritate nesaturate grăsimi, nuci, avocado, ulei de măsline și uleiuri polinesaturate și mononesaturate, mai degrabă decât grăsimi saturate din carne și brânză. Proteina din alune este încă cea mai bună. Dietele cu un conținut scăzut de grăsimi Pritikin sau Ornish sau dietele cu conținut ridicat de proteine ​​cu conținut scăzut de proteine ​​pot să nu fie cea mai bună alegere.Proteine:

Acum nu sunt de acord cu oamenii care decid să mănânce 40 la sută de proteine ​​în dieta lor. Este cu mult peste ceea ce este dovedit științific că este necesar, scump, nu este necesar și poate fi chiar nesigur pe termen lung. Cu toate acestea, formatorii grea pot justifica, probabil, proteine ​​suplimentare până la o greutate corporală de aproximativ 1 gram / lire. Nu face totul de carne de vită picurând cu grăsime, totuși. Obțineți o mulțime de carne albă, proteine ​​din lapte și soia, precum și pentru o alimentație sănătoasă. Asigurați-vă că vorbiți cu un medic dacă chiar credeți că aveți rinichi disfuncționali. Doar pentru record, 4 uncii sau 100 de grame de piept de pui la gratar sau carne de vită au aproximativ 30 de grame de proteine.În plus, creatina și zincul sunt componente potențial importante ale unei diete anabolice. Creatina construiește în vrac și re-aprovizionează sistemul de energie fosfocreatină, care este important pentru acele ascensoare rapide. Zincul este necesar pentru producerea de testosteron. Proteina din carne este o bună sursă a acestor două elemente. Cultivatorii vegetarieni ar putea avea nevoie să asigure un aport suficient.

Strategie de antrenament:

Antrenamentele grele și antrenamentele de înaltă intensitate ridică testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1, dar cortizolul merge împreună cu ele în timpul exercițiilor intense. Acest lucru se aplică sprinturilor și altor programe de intensitate ridicată, precum și greutăți. Planificarea hrănire dvs. este probabil să fie de ajutor, dar pentru programele de formare, eu nu pot face mai bine decât să citeze autorii în Kramer și Ratamess într-un articol din 2005 înSports Medicine2005, când vine vorba de a sugera o strategie în sala de sport" Protocoalele cu volum mare, moderate până la intensitate ridicată, folosind intervale scurte de odihnă și subliniind o masă musculară mare, tind să producă cele mai mari creșteri hormonale acute (de exemplu, testosteronul, GH și cortizolul hormonului catabolic) comparativ cu volumul de intensitate redusă protocoale care folosesc intervale lungi de repaus. Alți hormoni anabolizanți, cum ar fi insulina și factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1), sunt critice pentru creșterea mușchilor scheletici.

Deci, ce înseamnă asta pentru exercițiile individuale? Bine, la capătul cel mai înalt, asta înseamnă o alunecare greșită, o ascensiune mai curată și chiar și o curăție mai avansată a puterii, atârnă curățarea și împingerea sau cel puțin o muncă serioasă, la seturi și repetări de câte 5×5 dacă faci o sesiune standard de greutăți libere și mașini. Squats și deadlifts sunt cunoscute a fi cel mai rapid mod de a construi vrac și puterea în jurul valorii de toate, așa că încercați să le construiți în programul dvs. într-o anumită formă, dacă acesta este obiectivul tău. Nu vă bateți, totuși, diferența nu este probabil necesară pentru cineva care face un program de fitness.

Alte sfaturi privind hormonii și construirea de mușchi

Dacă faceți

  • antrenament aerobic,cum ar fi alergarea sau chiar anaerobă de formare interval, esti, probabil, mai bine de a face acest lucru pe zile separate sau cel puțin pentru a separa-o de la sesiunea de greutăți cu cel puțin jumătate zi pentru a permite normalizarea răspunsului hormonal. Cel puțin un studiu a arătat că o sesiune de cicluri de intensitate ridicată înainte de antrenamentul de greutate blunt răspunsul testosteronului în timpul sesiunii de greutăți.vârfuri de cortizol
  • în primele ore ale dimineții, atât de mulți culturisti se antrenează seara pentru a asigura un profil hormonal mai potrivit. Acest lucru nu este probabil necesar dacă luați niște carbohidrați înainte de a vă antrena dimineața. Chiar și așa, încercarea diferitelor calendare de formare merită încercată.Consumul de alcool
  • crește cortizolul în timpul băuturilor și chiar și în perioada de așteptare, în special la cei care consumă alcool greu. Deci, nici o supă pentru tine! Cu toate acestea, un pahar de vin sau o bere moderată probabil că nu va face prea multă diferență.A
  • model de somn săracinu oferă un mediu optim pentru a avea loc procesele anabolice. Hormonul de creștere uman este la vârf în timpul somnului profund. Întreruperea sau somnul sărac ar putea fi un factor care contribuie la un răspuns mai puțin optim decât cel muscular și de rezistență la exercițiu.Linia de fund

Dacă sunteți în căutarea de a face cea mai mare parte a muncii grele pe care o puneți în antrenamentul în greutate – și de ce nu ar fi tu – tehnicile descrise mai sus merită cu siguranță urmărirea. În unele privințe, suntem sclavi ai hormonilor noștri, dar tu

poți face o diferență.

Like this post? Please share to your friends: