Cilindrii de spumă oferă multe dintre aceleași avantaje ca un masaj sportiv, fără eticheta de preț mare.
O rolă de spumă nu numai că întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatricial. Prin utilizarea greutății corporale proprii și a unei role cilindrice de spumă, puteți efectua un autosascentare sau eliberarea miofascială, distrugeți punctele de declanșare și liniștiți fascia în timp ce măriți fluxul sanguin și circulația țesuturilor moi.
Cum să utilizați o rolă de spumă pentru eliberarea miofascială
Cum funcționează
Fasia superficială este un țesut conjunctiv moale situat chiar sub piele. Îmbogățește și conectează mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului. Împreună, musculatura și fascia formează ceea ce se numește sistemul miofascial. Din diverse motive, cum ar fi dezactivarea, întinderea suficientă sau rănile, fascia și țesutul muscular care se află în fundație se pot lipi împreună. Aceasta se numește aderență și are ca rezultat mișcarea musculară limitată. De asemenea, provoacă durere, durere și flexibilitate redusă sau domeniu de mișcare.
Eliberarea miofascială este o tehnică de caroserie în care un practician folosește o presiune delicată, susținută asupra țesuturilor moi în timp ce aplică tracțiunea la fascie. Această tehnică are ca rezultat înmuierea și prelungirea (eliberarea) fasciei și ruperea țesutului cicatricial sau a aderențelor dintre piele, mușchi și oase.
De asemenea, sa demonstrat că eliberarea miofascială ameliorează diferite dureri musculare și articulare, cum ar fi sindromul de bandă IT și diblurile tibiei, precum și îmbunătățirea flexibilității și gamei de mișcări.
Cilindrii de spumă sunt ieftini și cu un pic de experimentare, puteți viza aproape orice grup de mușchi. Ultimul stil al rolei de spumă, Roll Spumă de Grilă, are un design unic și o construcție care oferă un auto-masaj cu punct de declanșare mai precis.
Toate rolele de spumă
Rolă de spumă de grilă Citiți recenzia
Rolă de spumă cu textură Thera-Roll Citiți opinia
Efectuați o bandă de spumă de calitate mai bună din elită Citește opinia
2Tipuri pentru utilizarea unui tambur de spumă
Folosirea unui cilindru de spumă este simplă, dar lucrul în unele zone poate lua un pic de practică și unele contorii ale corpului. Începeți prin a găsi o zonă relativ deschisă cu un anumit spațiu. Poziționați corpul cu zona pe care doriți să o lucrați deasupra rolei de spumă. Greutatea corporală creează presiunea care masajează și eliberează pete strânse în fascia. Controlezi presiunea aplicând mai mult sau mai puțin greutate corporală pe cilindrul de spumă și folosindu-ți mâinile și picioarele pentru a-ți compensa greutatea după cum este necesar. Este util să încercați o varietate de poziții și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Sfaturi pentru utilizarea unui rulou de spumă
Întotdeauna verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza o rolă de spumă pentru eliberarea miofascială.
- Efectuați sesiuni de role de spumă atunci când mușchii sunt calzi sau după un antrenament.
- Poziționați rolele sub zona țesuturilor moi pe care doriți să le eliberați sau să le slăbiți.
- Rulați ușor greutatea corpului înainte și înapoi pe cilindru în timp ce vizați mușchiul afectat.
- Mutați încet și lucrați din centrul corpului spre extremitățile dumneavoastră.
- Dacă găsiți o zonă deosebit de dureroasă (punctul de declanșare), mențineți poziția până când zona se înmoaie.
- Concentrați-vă pe zone care sunt strânse sau au o gamă redusă de mișcare.
- Rolați peste fiecare zonă de câteva ori până când simțiți că vă relaxați. Așteptați un anumit disconfort. Se poate simți foarte ușor sau învins la început.
- Rămâneți pe țesuturi moi și evitați rularea directă peste os sau articulații.
- Păstrați-vă primele câteva sesiuni de role de spumă scurte. Aproximativ 15 minute este tot ce aveți nevoie.
- Odihniți o zi între sesiuni când începeți.
- Bea multă apă după o sesiune, la fel cum ați face după un masaj sportiv.
- După câteva săptămâni, puteți crește timpul de sesiune și frecvența dacă alegeți.
- Nu utilizați o rolă de spumă fără aprobarea medicului dacă aveți orice afecțiune cardiacă sau vasculară sau o afecțiune cronică de durere.
3 Exercițiu cu role de spumă pentru lipici și hamstrings
Pentru a-ți lucra glutele și hamstrings (spatele coapsei) începeți să stați pe rola cu partea moale și moale a fesei direct pe partea superioară a rolei. Începeți încet rotirea înainte și înapoi și ușor lateral lateral pentru a elibera pete strânse din mușchi.
Începeți încet piciorul spre genunchi și lucrați în același mod cu hamstrings. (imaginea de mai sus). Schimbați poziția dvs. dintr-o parte în alta pentru a lucra întregul mușchi. Întoarceți încet de la fescă până la genunchi și întrerupeți pe orice pete strâmte sau dureroase.
Creșteți sau scădeți presiunea utilizând unul sau ambele picioare la un moment dat. Rolați-vă cu picioarele întoarse și ieșiți pentru a acoperi întregul grup muscular.
Exercițiul 4Foam Roller pentru Quadriceps
Eliberarea cvadricepsului (quadriceps) este unul dintre cele mai ușoare exerciții cu role de spumă. Pur și simplu puneți pe partea superioară a rolei, folosind mâinile pentru echilibru și lucrați la partea din față a coapsei de la șold până la genunchi.
Puteți efectua acest exercițiu cu unul sau ambele picioare pe role, în funcție de cât de mult presiune se poate face sau de dorit. Dacă doriți mai puțină presiune, păstrați-vă un picior de pe cilindru și utilizați piciorul pentru a susține o parte din greutatea corporală.
Stretch 5 cm cu rola de spumă
Poziționați rola sub vijeli. Folosind mâinile pentru sprijin, rotiți încet de la genunchi până la glezna care se oprește pe orice pete strâmte sau dureroase.
Rolați cu picioarele întoarse și ieșiți. Păstrați degetele de la picioare flexate și arată că lucrează întregul grup muscular.
Creșteți sau micșorați presiunea utilizând unul sau ambele picioare la un moment dat sau plasând un picior pe cealaltă pentru o presiune și mai mare.
Folosiți rolul de spumă pe banda IT poate fi dureros, dar mulți oameni consideră că este una dintre cele mai utile întinderi pe care le veți face cu rollerul de spumă.
Mutați pe rolele de pe partea dvs., cu rolele poziționate chiar sub șold. Piciorul de sus poate fi în linie cu piciorul de jos dacă doriți o mulțime de presiune. Sau, îndoiți-l în fața dvs. pentru a descărca o parte din greutatea corporală și pentru a oferi un echilibru mai bun.
Folosiți-vă mâinile pentru sprijin și rotiți-vă de la șold până la genunchi, oprindu-vă pe orice pete strâmte sau dureroase. Repetați de partea cealaltă.
7 Cum să folosiți o rolă de spumă pe partea superioară a spatelui
Utilizați o cilindru de spumă pentru a masura și elibera mușchii din partea superioară a spatelui (trapezul și rhomboidele) prin poziționarea rolei de spumă sub lamele. Susțineți-vă capul cu mâinile și păstrați-vă genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
Folosiți-vă picioarele pentru a vă controla mișcarea și presiunea și începeți să vă deplasați spre cap, oprindu-vă la orice loc de durere. Rotiți înapoi până la jumătatea spatelui și repetați-l.
