Stretchingul este o modalitate fundamentală de a îmbunătăți flexibilitatea generală și gama de mișcare. Prin încorporarea unui program de flexibilitate obișnuită în rutina exercițiilor fizice, veți:
- îmbunătățirea circulației
- îmbunătățirea intervalului de mișcare
- îmbunătățirea posturii
- reducerea rigidității articulațiilor
- scăderea tensiunii musculare
- îmbunătățirea performanței (există dovezi limitate care să susțină acest lucru)
- îmbunătățirea capacității de relaxare
- permite timp pentru formare mentală, cum ar fi vizualizarea
O rutină complet de întindere poate dura cât mai puțin de 10 minute. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este după ce vă încălziți și mușchii sunt calzi. Cel mai bun moment pentru a vă efectua rutina de flexibilitate este după exercițiu. Acesta este momentul în care mușchiul este cel mai cald și când puteți folosi relaxarea. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor pe care îi folosiți cel mai mult în timpul exercițiilor fizice sau sportive.
Tehnica adecvată
- Efectuați întinderea echilibrată. Acest lucru înseamnă că întotdeauna trebuie să întindeți mușchii de pe ambele părți ale corpului în mod egal. Nu vă întindeți pe o parte mai mult decât cealaltă parte.
- Evitați supra-întinderea. Nu vă întindeți până la punctul de durere sau disconfort. Veți simți o tensiune ușoară sau o tragere la nivelul mușchiului la vârful întinderii.
- Du-te încet! Întindeți întotdeauna încet și în mod egal. Țineți întinderea timp de aproximativ cincisprezece secunde și eliberați încet, de asemenea.
- Niciodată nu săriți sau ticăiați în timp ce vă întindeți. Acest lucru poate provoca un prejudiciu ca un mușchi este împins peste capacitatea lui. Toate întinderi trebuie să fie netede și lente.
- Nu uitați să respirați. Exercițiile de flexibilitate ar trebui să fie relaxante. Adânc ușor, chiar și respirația este cheia relaxării. Nu țineți niciodată respirația în timp ce vă întindeți.
Rețete recomandate
Hamstrings Stretch: Stați pe podea cu un picior drept în fața dvs. și celălalt picior îndoit (cu talpa piciorului atingând coapsa interioară a piciorului întins).
Păstrați spatele drept și înclinați-vă dinspre șolduri. Glisați brațele spre piciorul tău întins. Opriți când simțiți o tragere în hamstring. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați cu celălalt picior extins.
Hip Flexor – Psoas Stretch:Lie pe spate. Îndoiți piciorul stâng și aduceți-l spre dumneavoastră. Prindeți ușor genunchiul stâng cu mâna dreaptă și trageți-l ușor în jos și spre dreapta până când vă simțiți o întindere. Întoarceți capul spre stânga. Piciorul tău drept trebuie să rămână plat pe podea. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați cu celălalt picior.
Înapoi înapoi: Lay plat pe podea cu genunchi îndoit. Utilizați-vă mâinile pentru a le trage spre piept. Ridicați capul și umerii de pe podea până când capul dvs. este la aproximativ șase centimetri de genunchi. Transversați gleznele. Tăiați ușor înainte și înapoi în această poziție timp de 30 de secunde.
Standing Quad Stretch: Mutați pe partea dreaptă cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Îndoiți piciorul stâng și țineți-vă pe gleznă cu mâna stângă. Trageți ușor călcâiul stâng spre partea stângă a fundului. De îndată ce simțiți o întindere în quadul stâng, coborâți încet genunchiul stâng spre podea din spatele genunchiului drept. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați cu celălalt picior.
Stâlp în picioare: Stați la o distanță de un braț de un perete, cu picioarele umărului la distanță. Glisați piciorul stâng înapoi aproximativ 18 centimetri, menținând genunchiul drept și ambele talpi plat pe podea. Îndoiți-vă genunchiul drept și mișcați încet pelvisul înainte până când vă simțiți o întindere în vițel și Ahile a piciorului stâng. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați cu celălalt picior.
