Cum sucul de sfeclă îmbunătățește performanța atletică?

Atleții și adulții activi se sprijină mai mult pe hrana nutritivă densă pentru a îmbunătăți performanțele atletice. Dietele bogate în legume, cum ar fi sfecla, se dovedesc a avea un impact semnificativ asupra funcțiilor corpului în timpul exercițiilor fizice. De fapt, sucul de sfeclă a devenit unul dintre cele mai populare suplimente ergogenice pentru sportivi. Ce face sfeclă ca o forță nutritivă atletică?

Sfeclă conține nutrienți uimitori

Sucul de sfecla (beta vulgaris) se bucură ca o sursă de hrană, se folosește din punct de vedere medical și continuă să crească în popularitate ca supliment ergogenic. Deși există mai multe soiuri de legume în formă de inimă, cele mai frecvente printre persoanele care se confruntă cu sănătatea este sfeclă roșie.

Sfeclă este o sursă bogată de antioxidanți puternici și, de asemenea, niveluri ridicate de nitrați. Studiile arată că legumele bogate în nitrați promovează îmbunătățirea sănătății și a performanțelor sportive. Nitratul este un produs chimic care apare în mod natural în anumite alimente și este transformat în oxid nitric când este consumat.

Sucul de sfeclă de băuturi ridică niveluri de oxid nitric în corpul tău. Cercetările arată că oxidul nitric poate crește fluxul sanguin, poate îmbunătăți funcția pulmonară și poate întări contracția musculară. Această combinație a stimulat sportivii să suplimenteze sucul de sfeclă pentru îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii și a performanței.

Sucul de sfeclă îmbunătățește performanțele sportive

Importanța fitnessului cardiorespirator pentru sportivi și adulți activi este esențială.

Această componentă a aptitudinii fizice se referă la capacitatea sistemelor circulatorii și respiratorii de a furniza oxigen muschilor de lucru în timpul exercițiilor prelungite. Oxidul de azot (NO) din sucul de sfeclă ajută la acest proces. Se demonstrează creșterea performanței cardiorespiratorii și îmbunătățirea funcției musculare.

Oxidul nitric (NO) funcționează prin stimularea funcțiilor organismului care afectează utilizarea oxigenului. Se deschide vasele de sânge (vasodilatarea) crescând circulația sângelui și alimentând mai mult oxigen muschilor care muncesc. Oxidul de azot funcționează și ca o moleculă de semnalizare care comunică cu celulele și țesuturile corpului. Această comunicare asigură mai mult fluxul de sânge către mușchi și aportul adecvat de oxigen din interiorul mușchiului.

Se pare că sfecla a oferit un avantaj competitiv sportivilor și poate îmbunătăți performanța cu aproape 16%, potrivit cercetărilor preliminare.

Constatări pozitive de cercetare

Studiile de suc de sfeclă au fost efectuate pe sportivi într-o varietate de sporturi, inclusiv alergarea, înotul, ciclismul și mersul pe jos. Scopul comun al tuturor cercetărilor a fost acela de a examina efectele benefice ale sucului de sfeclă roșie asupra performanței atletice.

Un studiu a fost publicat pe suplimentele de suc de sfeclă roșie și răspunsul aerobic în 14 bărbați înotători. Participanții au fost sportivi de vârstă mijlocie până la sfârșitul treizeci și în condiții excelente de sănătate. Testele de înot controlate au fost efectuate cu și fără suplimente de suc de sfeclă roșie. Atleții au fost evaluați pe parcursul testului de înot pentru volumul maxim de oxigen (VO2) și costul energiei aerobe.

Înotătorii au crescut semnificativ pragul lor anaerob după suplimentele de suc de sfeclă, comparativ cu testarea fără. Aceasta înseamnă că capacitatea crescută de oxigen le permitea să înoate mai mult timp înainte de a ajunge la eșecul exercițiului după consumarea de suc de sfeclă. Atleții s-au arătat, de asemenea, că au un cost scăzut de energie aerobă suplimentat cu suc de sfeclă. Un cost redus de energie a permis înotătorilor să susțină un timp sporit de exerciții fizice.

Rezultatele indică faptul că suplimentele de sfeclă roșie pot spori performanțele atletice ale înotătorilor instruiți de master.

Rezultatele specifice sportului Utilizând sucul de sfeclă

Sa efectuat o revizuire sistematică a câtorva articole studiind efectele sucului de sfeclă roșie și a rezistenței cardiorespiratorii îmbunătățite la sportivi.

Mai mult de douăzeci de articole au fost selectate pentru a fi studiate. Scopul revizuirii a fost de a determina efectele sucului de sfeclă roșie în monoterapie și în combinație cu alte suplimente asupra rezistenței cardiorespiratorii la sportivi.

Articolele au acoperit un spectru larg de sporturi și au inclus atleți bărbați și femei. Printre sportivi indicat au fost kayakers, triathletes, cicliști, înotători, alergători și adulți sănătoși activi. Următoarele rezultate din aceste studii au fost rezumate mai jos:

• Suplimentarea sucului de sfeclă pare să îmbunătățească performanța aerobă atât la sportivii masculi, cât și la cei feminini instruiți. Volumul de oxigen utilizat la intensități variabile a fost mult îmbunătățit după consumul de suc de sfeclă.
• Kayakers suplimentarea cu suc de sfeclă înainte de concurs a arătat o capacitate îmbunătățită de oxigen comparativ cu un grup placebo.
• Înotătorii instruiți au prezentat o capacitate mai mare de efort și o rezistență îmbunătățită după consumul de suc de sfeclă.
• Cicliștii competitivi care au completat cu suc de sfeclă au îmbunătățit performanțele lor cu 0,8 procente într-un test de 50 mile. S-au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ultimele 10 mile. Atât eficiența oxigenului cât și timpul de epuizare au fost mult îmbunătățite după consumul de suc de sfeclă.
• Toți sportivii au reușit să mențină intensitățile exercițiilor de la 60 la 80% semnificativ mai mari în timpul exercițiilor cu suplimente de suc de sfeclă.
• Raliștii instruiți au fugit cu 5 procente mai repede în ultima parte a cursei de 5000 de metri, care a completat cu suc de sfeclă 90 de minute înainte de evenimentul lor.
• Sportivii par să beneficieze cel mai mult de suplimentele de suc de sfeclă cu 150 de minute înainte de evenimentele lor.
• Cercetările sugerează completarea sucului de sfeclă cu cel puțin șase zile înainte de exerciții intense sau evenimente sportive pentru cele mai bune beneficii ergogene.
• Adulții sănătoși activi care au completat sucul de sfeclă timp de 15 zile au prezentat o creștere a puterii și a oxigenului în timpul exercițiilor susținute.
• Suplimentarea sucului de sfeclă este indicată pentru a promova biogeneza mitocondrială. Exercitiile provoaca stresul celular si biogeneza mitocondriala este un proces in care corpul nostru creste energia in celulele noastre.
• Este recomandat suplimentarea sucului de sfeclă poate îmbunătăți funcțiile de contracție a mușchilor.
• Sucul de sfeclă este indicat pentru a îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie la sportivii care efectuează în altitudini mai mari. Cele mai bune rezultate au fost raportate atunci când sucul de sfeclă a fost suplimentat cu cel puțin șase zile înainte de evenimentele lor.
• Sincronizarea suplimentelor de sfecla pare a fi un factor pentru cele mai bune rezultate la performanta sportiva. Se recomandă consumarea sucului de sfeclă cu cel puțin 150 minute înainte de exerciții intense.
• Cafeina pare să interacționeze cu sucul de sfeclă roșie și să mascheze beneficiul ergogen.
• Concentrația de sânge a oxidului de azot (NO) are loc în intervalul 2-3 ore după consumul de suc de sfeclă. Efectele ergogenice optime au fost observate după 150 de minute de consum de suc de sfeclă.
• Clătirile antiseptice orale pot diminua efectul nivelului de nitrați în sucul de sfeclă și nu sunt recomandate.
• Majoritatea cercetărilor au fost efectuate folosind o doză de 500 ml de sfeclă de zahăr pentru rezultate ergogene cele mai bune. Aceasta este de aproximativ 2 cani de suc sau 384 de grame.
• Cel mai frecvent efect secundar raportat a fost beeturia (urină roșie) și scaunele roșii.

De ce sucul de sfeclă nu poate ajuta în unele cazuri

Numeroase studii au arătat sucul de sfeclă eficient pentru a îmbunătăți performanța atletică. Majoritatea cercetărilor au avut loc în condiții normale de mediu. Se pare că există dovezi contradictorii cu privire la sucul de sfeclă care îi ajută pe acei sportivi care concurează la înălțimi mai mari.

Prelucrarea în altitudini mari pune în plus cerințe asupra corpului, în special scăderea aportului de oxigen la mușchii de lucru. Principalul motiv pentru care oxigenul este scăzut apare ca răspuns la o reducere a presiunii oxigenului la o altitudine mai mare.

Schimbarea în altitudine pare să aibă un efect asupra modului în care oxidul de azot (NO) din sucul de sfeclă afectează organismul. Un mic studiu a indicat creșterea nivelului de nitrați în sânge după suplimentarea cu suc de sfeclă, dar nu a arătat performanțe îmbunătățite de funcționare a sportivilor bine pregătiți. O altă revizuire clinică a sugerat că cercetătorii care caută bicicliștii de munte și alergătorii de anduranță care concurează la altitudini mari rămân contradictorii. Cu toate acestea, sa sugerat că suplimentarea sucului de sfeclă poate fi în continuare benefică chiar și atunci când este prezentă hipoxia. Hipoxia se referă la o situație în care o regiune a corpului este lipsită de oxigen la nivelul țesutului, inclusiv în țesutul muscular.

Potrivit lui Jessica Crandall, RD, CDE, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, sucul de sfeclă poate fi eficient pentru majoritatea sportivilor, dar nu este benefic pentru atleții înalți. Există un procent mic din populație care nu percepe un avantaj din formarea suplimentării sucului de sfeclă la altitudine înaltă. Motivul pentru care este luat este de a îmbunătăți performanța sportivă, dar poate nu este cazul tuturor sportivilor. În cele din urmă, decizia de a folosi sucul de sfeclă este o preferință personală cu potențiale beneficii, spune Crandall.

Alte avantaje pentru sănătate

Consumul de sfeclă sau sfeclă de sfeclă poate stimula performanța sportivă, dar este, de asemenea, o superfuză populară pentru îmbunătățirea generală a sănătății. Consumul de suc de sfeclă a demonstrat că ajută la următoarele:

Reduce hipertensiunea:

Potrivit studiilor cronice privind hipertensiunea arterială, sucul de sfeclă este bogat în nitrați. Când mâncați sfecla sau beți suc de sfeclă, nitratul este transformat în oxid nitric. Oxidul de azot este un vasodilatator și funcționează prin relaxarea și dilatarea vaselor de sânge pentru creșterea fluxului sanguin. Acest lucru afectează în mod direct presiunea din interiorul vaselor de sânge. Cercetarea indică o scădere semnificativă a tensiunii arteriale la trei ore după ce a consumat 500 ml suc de sfeclă roșie. Aceste descoperiri sugereaza ca nitratul alimentar gasit in sfecla ca o metoda naturala low-cost pentru a trata hipertensiunea arteriala si pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.
Proprietăți anti-cancer:

Sfecla conține antioxidanți puternici sau fitonutrienți care pot ajuta la reducerea riscului de cancer. Se pare că extractul roșu de sfeclă are compuși asemănători cu cancerul ca niște medicamente anti-cancer. Betanina, care este un colorant alimentar extras din sfecla, este dovedit a fi activ din punct de vedere biologic. Cercetările au descoperit că betanina ajută la reducerea dimensiunii celulelor cancerului de sân și a prostatei. Aceste constatări au stimulat examinarea ulterioară pentru a confirma potențialul de chemoprevenție al extractului de sfeclă roșie.
Detoxifierea:

Sfeclă este o sursă bogată de antioxidanți care ajută la curățarea corpului de toxine. Acestea conțin betaină și pectină esențiale pentru curățarea ficatului, astfel încât toxinele nu sunt reabsorbite de către organism. Bea sucul de sfeclă în loc să gătească sfeclă brută se spune că păstrează mai bine nivelele de betaină. Nivelurile mai mari de betaine stimulează ficatul pentru a scăpa de toxine. Scăderea nivelurilor de toxine din corp vă ajută să reduceți inflamația, promovează vindecarea și se demonstrează că reduce riscul bolilor și afecțiunilor cronice.
Proprietăți anti-inflamatorii:

Sfeclă și sfeclă de sfeclă sunt o sursă bogată de betalains. Betalainii sunt fitonutrienți pentru a ajuta la reducerea inflamației în organism. Ele funcționează prin diminuarea activității anumitor enzime care pot declanșa inflamații. Studiile arată că inflamația scăzută din sucul de sfeclă poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și de diabet zaharat tip 2.
Alimente bogate în nitrați

Sfeclă sunt o sursă uimitoare de nitrat concentrat și alte elemente nutritive pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fitness. Potrivit cercetărilor, aproximativ 80% din nitrații alimentari provin din legume precum sfeclă roșie. În conformitate cu

American Journal of Clinical Nutrition , următoarea diagramă va fi utilă în selectarea legumelor în funcție de nivelul lor de nitrați:Conținutul de nitrați (mg / 100g greutate în stare proaspătă)