De bază de antrenament de ansamblu de corp pe care le puteți face la domiciliu

Acest antrenament total de corp acasă este perfect pentru a lucra întregul corp, fără mușchi, nu tam-tam. Tot ce ai nevoie sunt câteva seturi de gantere și aceste exerciții de bază. Toate aceste mișcări vor afecta mușchii majori ai corpului, inclusiv pieptul, spatele, umerii, brațele, picioarele și abdomenul într-o perioadă scurtă de timp. Acesta include toate exercițiile clasice și se poate face într-o perioadă scurtă de timp. Imi place cu adevarat acest antrenament atunci cand sunt crunched pentru timp, dar vreau doar sa faca treaba.

1Analiza corporală a corpului în totalitate cu haltere

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Precauții

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți vreo leziune, boală sau alte afecțiuni.

Echipamente necesare
Diverse ponderi ponderate, o bancă sau un pas (puteți utiliza podeaua dacă nu aveți una)

Cum Pentru a

  • Începători: Începeți fără greutăți sau greutăți ușoare și face 1 set de 14-16 repetari de fiecare exercițiu
  • Intermediar / Avansat: Nu 2-3 seturi de 8-12 repetari cu greutate suficientă pe care le puteți completa DOAR numărul dorit de repetari
  • Încălziți cu 5 minute de lumină cardio sau încălzi versiuni ale fiecărui exercițiu.
  • Înlocuiți sau săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

2Chest Press

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Antrenamentul corpului dumneavoastră total începe cu presa pieptului, una dintre cele mai bune modalități de a lucra în piept. Pieptul include unele dintre cele mai mari mușchi din corp, dar de asemenea, lucrați cu umărul și tricepsul cu acest exercițiu, făcând o mutare mare.

Cum să:Lie pe o bancă sau un pas și țineți dumbabells peste piept. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade – ar trebui să pară ca posturi de gol în partea de jos a mișcării. Apăsați greutățile înapoi și repetați. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16.

Sfat utile: Pieptul este un grup muscular mai mare, astfel încât, de obicei, puteți merge mai greu cu acest exercițiu, în funcție de cât de multă experiență ați făcut-o.

3One Arm Row

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

V-ați lucrat piept, acum este pe următorul mare grup de mușchi în partea superioară a corpului, spatele. Rândul cu un singur braț lucrează cu lats, cu mușchii mari de pe ambele părți ale spatelui. Ca un bonus, veți obține, de asemenea, o mulțime de biceps de muncă acolo, de asemenea.

Cum să: Așezați piciorul stâng pe un pas sau o platformă și fixați mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, strângeți spatele. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16.

Sfat util: Lats sunt un grup mare de mușchi și de obicei se pot ocupa de o greutate mai mare. Încercați să alegeți o greutate care într-adevăr vă provoacă pentru acest exercițiu, de obicei între aproximativ 8-20 de lire sterline pentru femei și 15-35 lbs pentru bărbați.

4Avertisment de presă

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Următorul în antrenamentul corpului dvs. total este umerii dvs., care poate fi deja un pic cald de la prese piept ați făcut mai devreme. Dacă doriți umeri puternici, ferme, prese de lucru ar trebui să fie prima dvs. alegere. Acestea vizează atât deltoidul mijlociu, cât și cel din față, făcând o mutare generalizată.

Cum să:Stai cu picioarele în jurul distanței de șold, ținând greutăți la nivelul urechii cu cotul îndoit (ca și posturile de poartă). Apăsați greutățile în sus și deasupra capului, păstrând în același timp axul fixat și evitând arcuirea spatelui. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat utile: Evitați scăderea brațele drumul în jos peste umeri, care ia accent pe umerii și este o modalitate de a ieftin. În schimb, priviți-vă în oglindă și asigurați-vă că păstrați acea formă de post-gol de fiecare dată.

5 bucle de buzunar pe un picior

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Îmi place bucle ciocan pentru lucrul biceps și, ca un bonus suplimentar, puteți lucra la echilibrul dvs., făcându-le în timp ce stau pe un picior. E mai greu decât pare!

Cum să:Țineți greutăți în ambele mâini, cu palmele în față și ridicați piciorul drept de pe sol, ținând poziția respectivă (dacă puteți!). Acum, bateți greutățile în sus spre umeri, palmele încă în față și stoarceți bicepii. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat utile: Evitați balansarea greutăți, care adaugă impuls la exercițiu. În schimb, faceți mișcarea lentă și controlată, astfel încât să utilizați toate fibrele musculare pentru a ridica greutatea.

6Cickback-uri

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Niciun antrenament total al corpului nu este complet fără a lucra cu tricepsul, acea zonă minunată din spatele brațelor care tinde să spunem, continuăm să fluturăm mult după ce am zvârcit bine? Acum, puteți face această mișcare cu un singur braț la un moment dat, ceea ce îmi place, dar îmi place foarte mult să o fac cu ambele brațe, deoarece aveți o mare lucrare de bază cu acest lucru și mă refer la multitasking. Doar asigurați-vă că vă îndoiți genunchii și susțineți abdomenul pentru a vă sprijini spatele inferior.

Cum să: Îndoiți la talie, păstrând spatele plat și abs angajat și trageți coatele până la tors (ar trebui să existe greutăți în mâinile dvs., desigur). Ținând poziția, îndreptați brațele și strângeți mușchii triceps. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat utile:Dacă găsiți că spatele vă deranjează, îndoiți genunchii sau propuneți un genunchi pe o bancă și faceți acest lucru mișcându-vă câte un braț la un moment dat. Păstrați cotul de lângă tors în tot timpul și nu lăsați-l să coboare în timp ce obosiți. Pretindeți că vă țineți un plic în subsuoară.

7Deadlifts

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Deadlifts sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții pentru a învăța să faci corect, dar îmi place această mișcare pentru trecerea în partea inferioară a corpului antrenamentului. Nu numai că vizează glutele și hamstrings, de asemenea, funcționează și spatele dumneavoastră inferior, un compliment pentru exercițiul cu un singur braț, pe care l-ați făcut mai devreme.

Cum să:Stați cu picioarele șoldului lățime și să țineți greutăți în fața coapselor. Sfat de la șolduri și greutăți mai mici spre podea, spate plat și umerii înapoi. Reveniți la pornire și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat utile:Păstrați umerii de-a lungul întregului exercițiu. Este tentant să vă rotunjiți spatele cu această mișcare, care vă pune doar partea inferioară în pericol de rănire. Gândiți-vă la îndoirea spatelui sau, dacă aveți probleme cu adevărat, încercați mai întâi această Hinge.

8Squats

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Squats sunt probabil unul dintre cele mai importante exerciții în orice rutină de rezistență, în special un antrenament total al corpului. Acest exercițiu funcțional vă ajută să lucrați cu toți mușchii pe care îi folosiți în fiecare zi să stați, să stați, să mergeți … practic faceți aproape orice mișcare a corpului inferior pe care o faceți într-o zi.

Cum să:Țineți greutăți în fiecare mână și stați cu picioarele în jurul distanță de șold. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire, genunchii în spatele degetelor și ghemuite cât mai puțin posibil. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat utile:Gândiți-vă la trimiterea fundului înapoi în spatele dvs. atunci când vă alăturați, punând accentul pe glutes și coapse în loc de pe genunchi.

9Lunges

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Dacă doriți să obțineți cel mai mult din antrenamentul corpului total, lunges se potrivesc facturii. Acestea lucrează mai multe grupuri musculare, ceea ce înseamnă că lucrați corpul cu mai puține exerciții, economisiți astfel timp și obțineți mai mult din antrenament.

Cum să: Stați în poziția împărțită și îndoiți ambii genunchi, coborând într-o încurcătură în timp ce păstrați genunchiul din față în degetul din spate. Ridicați înapoi și repetați înainte de comutarea pe laturi. 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat utile:Dacă lunges rănit genunchii, încercați una dintre aceste alternative la lunges.

10 biciclete

seturi 8-16, pentru seturi, pentru seturi 8-16, 8-16 repetări, 8-16 repetări Sfat, repetări Sfat

Dacă doriți să vă orientați într-adevăr abs dvs., criza de biciclete este modul de a merge. Aceasta miscare functioneaza fiecare muschi al absului, cu un accent pe oblici.

Cum să:Lie pe podea și să aducă genunchii în piept. Îndreptați piciorul drept când răsuciți corpul, adugând cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați pe cealaltă parte într-o mișcare de ciclism. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat util:Dacă găsiți biciclete un pic cam greu pentru dvs., încercați această modificare a bicicletei.

Like this post? Please share to your friends: