Mulți oameni încep să alerge pentru a pierde în greutate, și este o strategie inteligentă de funcționare arde o mulțime de calorii (o medie de aproximativ 100 de calorii pe mile). De asemenea, este rezonabil să presupunem că ar duce la scăderea în greutate.
Cu toate acestea, unii alergători noi constată că nu pierdeau în greutate, unii chiar au câștigat în greutate sau au pierdut câteva kilograme și apoi au lovit un zid de pierdere în greutate. Ce se întâmplă?
Nu există un răspuns simplu, deoarece ar putea exista câțiva factori.
Prea multe calorii
În primul rând, ar putea fi să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Chiar dacă alergați, dacă nu ardeți mai multe calorii decât consumați, nu veți vedea o diferență pe scară. S-ar putea să fiți mai foame decât ați fost înainte să începeți să alergați și veți consuma mai multe calorii decât vă dați seama. Incercati sa va raspanditi caloriile pe parcursul zilei in 5 sau 6 mese mici, astfel incat sa nu fiti ravnit si sa mancati prea mult. Și asigurați-vă că sunteți gustări pe alimente sănătoase, nu junk food, care poate declanșa foamea.
De asemenea, ar trebui să urmăriți calorii lichide. Deși este posibil să rulați foarte mult, nu trebuie să beți în mod constant băuturi cu conținut de zahăr dulce. Deși este important să înlocuiți electroliții pe parcursul unei perioade lungi de timp, nu este necesar în timpul scurgerilor sau în cazul în care nu vă executați. Apa plată este bună pentru a rămâne hidratată.
Încercați să reduceți, de asemenea, consumul de sucuri de fructe, de cafea de specialitate și de sodă obișnuită, deoarece acestea adaugă și o mulțime de calorii în dieta dvs., dar nu vă face să vă simțiți plini.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că știți exact câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, deoarece dieta USDA de 2.000 de calorii este doar o recomandare.
Utilizați un calcul zilnic de cheltuieli calorice pentru a determina cât de multe calorii aveți de fapt nevoie de fiecare zi.
Musculatura este mai densă decât grăsimea
O altă explicație este că construiești mai multă masă musculară, care este mai densă decât grăsime. Deci, în timp ce este posibil să nu pierdeți în greutate, procentul de grăsime corporală a scăzut și sunteți mai tonifiat decât înainte. Încercați să acordați atenție modului în care vă simțiți în general și să utilizați alte măsurători decât greutatea – cum ar fi inci pierdute sau cum se potrivesc hainele dvs. – pentru a vă marca progresul.
Stabiliți nevoile dvs. de calorii
Știind câte calorii aveți nevoie vă va ajuta să vă dați seama cât de mult aveți nevoie pentru a crea un deficit de 3.500 de calorii, care este egal cu un kilogram. Deci, dacă conduceți 14 mile pe săptămână, înseamnă că ardeți aproximativ 1400 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice (presupunând că nu faceți alt exercițiu). Pentru a ajunge la un deficit de calorii de 3.500, ar trebui să reduceți 2100 de calorii pe săptămână, sau 300 de calorii pe zi, pentru a pierde o lire pe săptămână. Dacă ați primit cantitatea recomandată de calorii sau chiar ați trecut, acest lucru ar explica de ce nu vă vedeți pierderea în greutate.
Adaugă distanța și intensitatea
Probabil că veți avea mai mult succes dacă vă măriți kilometrajul săptămânal. Dacă executați întotdeauna același ritm, încercați să încorporați intervalele de viteză într-o singură etapă.
Puteți începe să adăugați viteza încălzindu-vă pentru o milă și apoi alergând într-un ritm mai rapid (respirație grea, dar încă în control) pentru un minut și apoi recuperarea într-un ritm ușor pentru un minut. Continuați cu acest model pentru două mile, apoi răciți timp de 5-10 minute. Când acest lucru devine prea ușor, puteți întotdeauna să creșteți intervalul de viteză sau să repetați dealurile.
