"Mă antrenez pentru un maraton și după ce îmi termin până la sfârșitul zilelor de sâmbătă, sunt atât de epuizată. Trebuie să iau un pui de somn în timpul zilei, să mă culc mai devreme și să mă simt încă obosit a doua zi. Este normal să fii atât de obosit după o lungă perioadă de timp?
Da, este normal să fii puțin obosit după o lungă perioadă de timp. Ai consumat o mulțime de energie și ai pus foarte multă atenție fizică pe corpul tău.
Somnul face parte din procesul de recuperare, deci este cu siguranță important să vă odihniți atunci când corpul vostru vă spune.
Totuși, dacă simți că dormi întregul weekend, iată câteva lucruri pe care să le ții minte:
Asigurați-vă că mâncați bine, mai ales după ce ați alergat. După alergare, mai ales pe termen lung, doriți să completați energia cât mai repede posibil. Mușchii sunt cei mai receptivi la reconstruirea depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute de la efort. Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți reduce la minimum rigiditatea musculară și durerea și vă pot ajuta să vă reduceți oboseala.
După alergări, veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Barele de nutriție, cum ar fi barele Clif sau barele de putere, sunt opțiuni sănătoase. Alte exemple ar fi un păstrăv cu unt de arahide sau o bucată de smântână făcută din fructe și iaurt.
Mulți alergători preferă să bea lapte de ciocolată după o lungă perioadă de timp, care are, de asemenea, dreptul de carbohidrați la raportul proteine.
De asemenea, ține evidența a ceea ce mănânci și asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată. Este posibil să nu obțineți suficient fier sau proteine. Dacă aveți mult somn, dar totuși vă simțiți puțin consumată sau epuizați tot timpul, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge pentru a determina dacă aveți deficit de fier sau alte deficiențe.
Mai multe:
5 Reguli inteligente de alimentatie pentru alergatori
Cele mai bune alimente pentru alergatori
Dieta și nutriție pentru alergători
Ar trebui ca alergătorii să ia vitamine sau suplimente?
Să dormi suficient în timpul săptămânii. Scopul pentru 7-8 ore de calitate de somn pe noapte – suma potrivită pentru majoritatea adulților. Noțiuni de somn foarte puțin în timpul săptămânii și încercarea de a "prinde" în week-end nu este o idee bună, deoarece modifică programul de somn. Corpul tau este fortat sa se adapteze la aceste schimbari si, ca rezultat, calitatea ta de somn este slaba. Încercați să stabiliți un program mai consistent de somn zilnic. Începerea unui obicei de dimineață care se desfășoară poate fi o modalitate bună de a vă lua în pat mai devreme de majoritatea nopților.
Mai mult: sfaturi mai bune de somn
Asigurați-vă că nu sunteți supra-instruire. Fugind prea multe mile și nu vă dați zile de odihnă vă va lăsa să vă simțiți epuizați de cele mai multe ori. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%. De asemenea, încercați să vă oferiți periodic "săptămâni de odihnă" prin scăderea kilometrajului cu 50% la fiecare patru până la cinci săptămâni. După o greu de alergat, faceți o zi de odihnă. În plus, ar trebui să lucrați la programul dvs. de activități de încrucișare. Efectuarea altor activități decât alergarea împiedică plictiseala, funcționează mușchii diferiți și poate da o pauză muschilor și articulațiilor care funcționează.
Mai mult: Cum să obțineți cât mai mult din lungile dvs. runde
