Rularea un maraton este un obiectiv incredibil pentru alergători , dar antrenamentul de maraton și cursa în sine nu este ceva de luat ușor. În timp ce cred că orice persoană sănătoasă care este dispusă să se angajeze la antrenament poate finaliza un maraton, nu recomand ca alergătorii să sară direct la distanța de maraton (26,2 mile sau 42 km). Dacă nu v-ați antrenat niciodată pentru un eveniment de anduranță, ar trebui să lucrați pentru a vă construi kilometrajul de bază pe parcursul a cel puțin șase luni înainte de a începe să vă gândiți la pregătirea pentru un maraton.
Odată ce ați stabilit un obicei obișnuit de funcționare și se execută 3-4 zile pe săptămână, este o idee bună să vă umeziți picioarele prin curse pe o distanță mai scurtă, cum ar fi 5K (10 km) sau 10K (6,2 mile) Mulți alergători preferă să conducă un maraton de jumătate înainte de a lua întregul maraton. Obținerea unei experiențe de cursă este o pregătire bună pentru maraton și vă va face entuziasmat să începeți antrenamentul.
Găsiți un maraton
Odată ce aveți cel puțin șase luni de funcționare (un an este chiar mai bun) și câteva curse mai scurte sub centură, puteți începe să vă gândiți la maratonul pentru care doriți să vă antrenați. Există o mulțime de maratoane de ales. Va trebui să decideți dacă doriți să conduceți un maraton mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-un alt oraș (poate chiar o destinație internațională) sau să stați aproape de casă. Navigați prin listele și comentariile maratonilor de la MarathonGuide.com pentru a obține câteva idei despre locul în care ați putea dori să rulați.
Dacă sunteți în căutarea pentru un maraton american, a verifica afară aceste liste:
- maratonilor americani de primăvară
- de primăvară maratonilor americani
- marțieri de cădere din SUA
- de iarnă maratonii SUA
- maratoni SUA rapidă
- maraton de bucket Lista
Cum să începeți cu formarea
Înainte de a începe cursurile de maraton, iată câteva modalități prin care trebuie să vă pregătiți:
Examinarea medicală: Chiar dacă ați alergat deja, consultați-vă medicul și lăsați-o să știe planurile dvs. de a vă antrena și de a alerga un maraton.
Pantofi de rulare, haine și unelte: În timp ce nu trebuie să cumpărați o mulțime de unelte scumpe, pantofii de alergat drept reprezintă o investiție importantă. Obținerea de pantofi de alergare care sunt potrivite pentru stilul dvs. de rulare, tipul de picior și nivelul de experiență vă vor ajuta să rulați confortabil și fără vătămări. Găsirea sutienului sport potrivit este, de asemenea, foarte important pentru femeile să rămână confortabil în timp ce rulează. Purtarea de haine de lucru fabricate din țesături tehnice (nu din bumbac) care îți taie transpirația, te vor ajuta să te păstrezi uscate și confortabile. De asemenea, veți avea nevoie de o sticlă de apă bună sau o centură de hidratare pentru a vă hidrata în timpul derulării.
Vreme: Vei fi de formare în diferite sezoane și tipuri de vreme. Ia ceva timp pentru a cerceta ceea ce este implicat în alergarea în condiții fierbinți, reci sau ploioase
Sfaturi pentru a alerga în vremea fierbinte
Sfaturi pentru a alerga în rece
Sfaturi pentru a alerga în ploaie
Planuri de antrenament de maraton
Odată ce ați stabilit baza de alergare de aproximativ 15 mile pe săptămână, puteți începe cu un program de pregătire a maratonului pentru începători. Programul este destinat alergătorilor începători, al căror scop este pur și simplu să termine maratonul.
Dacă preferați să utilizați o strategie de alergare / mers pe jos pentru a vă antrena și a finaliza maratonul, utilizați acest program de pregătire pentru mersul pe jos / de mers pe jos.
Nu este un începător? Dacă găsiți acele planuri de antrenament de maraton pentru a fi prea ușor pentru nivelul dvs., verificați mai multe programe de antrenament de maraton. Yasso 800s sunt un antrenament populare printre alergătorii care încearcă să atingă un obiectiv specific de maraton.
Nutriție și hidratare
Dacă deja mâncați o dietă sănătoasă, nu trebuie să faceți prea multe schimbări atunci când începeți antrenamentul pentru un maraton. Recomandările pentru alergătorii la distanță nu sunt atât de diferiți decât recomandările nutriționale pentru cei care nu participă.
Mulți maratonisti în formare se întreabă dacă este necesar să se ia suplimente sau vitamine în timpul antrenamentului, dar este de fapt mai bine să obțineți substanțele nutritive din alimente întregi și nu suplimente. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți deficiențe care ar necesita suplimente.
Mâncați înainte de a mânca:Este important să vă asigurați că sunteți alimentat în mod corespunzător pentru călătoriile dvs. pentru a obține cele mai multe din ele. Încercați să consumați o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 250-300 de calorii în jur de 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să alergați. Mancatul imediat înainte de alergare poate duce la crampe, iar alergatul pe stomacul gol poate duce la pierderea energiei.
Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Evitați alimente bogate, foarte grase sau bogate în fibre, deoarece acestea ar putea cauza stres gastro-intestinal. Vezi deasemenea: Cel mai bun și cel mai rău alimentar înainte de alăptare
Mâncarea post-alergare:După alergare, mai ales pe termen lung, doriți să completați energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute după exercițiu. Dacă mâncați în curând după alergări, puteți reduce rigiditatea musculară și durerea.
Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Barele de nutriție, cum ar fi barele de putere sau barele Luna, sunt opțiuni convenabile. Alte exemple ar fi un păstrăv cu unt de arahide sau o bucată de smântână făcută din fructe și iaurt.
Nutriție pe termen lung:Stațiunile lungi au propriile lor cerințe speciale de nutriție și hidratare, așa că asigurați-vă că sunteți pregătit să vă îndreptați în lungul cursei. De exemplu, va trebui să vă asigurați că beți băuturi sportive pentru a înlocui sodiul pierdut prin transpirație în timpul unei perioade mai lungi de 90 de minute.
De asemenea, va trebui să consumați calorii în timpul traseelor lungi și al maratonului, deoarece veți arde prin depozitarea glicogenului. O regulă de bază este că trebuie să luați aproximativ 100 de calorii după aproximativ o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40-45 de minute după aceea. Este posibil să aveți nevoie de mai multe în funcție de mărimea și viteza dvs., asigurați-vă că planificați să transportați alimente sau geluri suplimentare. Dacă vă simțiți foame sau scăpați de energie, puteți mânca cu siguranță "off-schedule".
Pregătirile pentru antrenamentul maratonului
Antrenamentul pentru un maraton necesită nu numai forță fizică și mentală, ci dedicație incredibilă, mai ales atunci când se ocupă de următoarele provocări:
Lungă de desfășurare:Cea mai importantă antrenament în fiecare săptămână este lunga, cel mai probabil se desfășoară fie în zilele de sâmbătă, fie în zilele de duminică. Veți mări treptat distanța de lungă durată în fiecare săptămână, de obicei nu mai mult de una sau două mile pe săptămână, pentru a vă asigura că sunteți gata fizic și mental pentru distanță și pentru a evita riscul de răniri. Pentru majoritatea alergătorilor, cea mai lungă rulare va fi de 20 de mile. A alerga mai mult timp poate fi o provocare mentală și fizică dificilă, dar aici sunt câteva sfaturi despre a alerga mai departe pentru a vă ajuta să vă măriți distanța.
Scopurile principale ale ciclului dvs. de viață sunt de a-ți construi rezistența, de a-ți petrece o mulțime de timp pe picioare, de a-ți învăța corpul să ardă grăsimile ca și combustibil și să construiești forța fizică și mentală în pregătirea pentru maraton. Urmați aceste sfaturi de lungă durată pentru a le ușura și a le face mai confortabile și pentru a obține cele mai multe din traseele lungi.
Accidente si boli:Cele mai multe leziuni care pot circula pot fi prevenite prin purtarea pantofilor potriviti, intinderea post-alergare si nu prea mult prea repede. Cu toate acestea, în ciuda eforturilor dvs. cele mai bune de prevenire a vătămărilor, este posibil să aveți de a face cu unele dintre rănile comune de funcționare. Vestea bună este că multe răni care se află în mișcare răspund bine la auto-tratament.
Starea motivată:Antrenamentul maraton este un proces lung și, uneori, motivația dvs. de a ieși și de a alerga poate să lipsească. Urmați aceste sfaturi de motivare care rulează pentru a vă ajuta să continuați.
Pregătire mintală:Un lucru pe care probabil îl veți auzi de la alergătorii veterani de maraton este că atât de mult din rasă este mentală. Da, aspectele mentale de a conduce 26,2 mile pot fi la fel de dificile ca și provocările fizice. Utilizați aceste sfaturi de pregătire mentală pentru a vă ajuta să ajungeți la 26,2 mile. Dacă aveți de-a face cu o anxietate pre-rasă, încercați câteva dintre aceste strategii pentru a vă ocupa de neliniștea înaintea cursei.
Maratonul înclinat
Perioada scurtă este o parte esențială a antrenamentului dvs. de maraton. În timpul ultimelor două săptămâni de antrenament, este important să vă reduceți sau să reduceți kilometrajul, pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni, recupera și pregăti pentru maraton. Urmați aceste recomandări generale pentru perioada de două săptămâni înainte de maraton.
Pregătirile zilei de maraton
Zilele care duc la ziua maratonului pot fi anxietate. Dacă maratonul dvs. este în afara orașului, este important să începeți să împachetați mai devreme, astfel încât să vă asigurați că nu uitați nimic. Urmați această listă de ambalare maraton pentru un ghid pentru tot ce aveți nevoie. Împachetarea mai devreme și începând să obțineți totul pregătit vă va ajuta să ușurați o parte din anxietatea dumneavoastră. Mulți alergători de maraton au probleme cu somnul noaptea înainte de cursa lor. Încearcă să nu accentuezi – atâta timp cât vei avea un somn decent în săptămâna care duce la maraton și în special cu două nopți înainte de cursa, vei fi bine odihnit pentru cursa. Dacă aveți insomnie pre-cursă, stați în pat și forțați-vă să vă odihniți cel puțin corpul. Nu este nevoie să rulați cu o zi înainte de maraton, deși unii alergători preferă să meargă încet și ușor de 20 de minute, doar pentru a rămâne liberi. Ar trebui să te odihnești și să stai pe picioare cât mai mult posibil. Cu o zi înainte de un maraton nu este timpul să experimentăm orice alimente noi. Alegeți-vă favoritele preferate de-a lungul timpului, așa că nu veți avea surprize în ziua maratonului. Dimineața maratonului poate fi mai ales nervoasă.
Asigurați-vă că vă oferiți o mulțime de timp pentru a ajunge la început, astfel încât să aveți timp să utilizați baie, să vă verificați punga și să vă aliniați corespunzător. Mai mult: Ce trebuie să faceți în dimineața maratonului dvs. Asigurați-vă că aveți la bord prietenii și familia pentru a vă oferi un sprijin bun la maraton. Dați-le o copie a hărții cursei de cursă și spuneți-le ritmul tău estimat, astfel încât să știe când să se aștepte să te vadă. Împărtășiți aceste sfaturi și idei de spectatori de maraton pentru a le inspira semnele de maraton.
Strategii de curse
Exercitarea unui maraton este o provocare minunată pentru că vă cere să împingeți barierele mentale și să luați decizii inteligente, strategice prin intermediul cursei. Una dintre cele mai mari greșeli ale maratonerilor de prima dată este aceea de a începe cursa prea repede. Cu siguranta vei simti bine in primele cativa kilometri, asa ca este tentant sa impingi ritmul. Dar o să plătiți pentru ea în mile mai târziu. Iată câteva sfaturi despre cum să evitați să începeți prea repede și alte sfaturi pentru a evita lovirea peretelui, precum și alte greșeli de curse pentru a evita.
Recuperarea maratonului
