În cele din urmă ați făcut-a semnat pentru a rula primele 5K cursa . Aveți o lună să vă antrenați. Dacă sunteți un alergător avansat care înregistrează în prezent cel puțin 20 de kilometri pe săptămână, programul următor vă va face să accelerați în patru săptămâni.
Note de instruire
Pentru a înțelege programul de formare avansată de cinci săptămâni care urmează, învățați mai întâi ce înseamnă fiecare termen, astfel încât să știți exact ce să faceți în fiecare zi. înseamnă că veți ști exact ce să faceți în fiecare zi.
Tempo Rune (TR).Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare într-un ritm care este de aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K. Vânturați-vă cu răcire în 10 minute. Dacă nu sunteți sigur de ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Repetițiile înalte (HR).Pentru repetarea dealurilor, găsiți o pantă care nu este prea abruptă și are 200 până la 400 de metri lungime. Rulați dealul la ritmul cursei de 5K. Recuperați cu o jogging ușoară pe deal.
Antrenament Interval de 5K.Rulați antrenamentele la intervalul de 5 kilometri, cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval. Ar trebui să începeți și să terminați antrenamentele la interval de 5 kilometri, cu o singură mișcare de alergare ușoară pentru a vă încălzi și răci.
Lungile runde (LR). Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K.
Fă-ți drumul lung într-un ritm confortabil: ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. dvs. ușor rulează (ER) ar trebui să fie făcut, de asemenea, la acest efort.
Zile de odihnă.În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să faceți ceva ușor de antrenament (CT), cum ar fi ciclismul, înotul sau altă activitate. Forța de antrenament este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți rezistența, performanța de funcționare și de a crește rezistența la rănire.
Saptamana 1
Ziua 1: 40 minute CT sau odihna
Ziua 2: 25 de minute TR plus trei repetitii de dealuri
Ziua 3: 3-4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efortul de 5K ( de trei ori)
Ziua 5: odihna
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 2
Ziua 1: 45 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 30 de minute TR plus patru repetări ale dealurilor
Ziua 3: 3 la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efort 5K (de patru ori)
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 8 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 3
Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus patru repetari de dealuri
Ziua 3: 3 la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la 5K efort (de trei ori)
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Saptamana 4
Ziua 1: 30 minute CT
Ziua 2: odihna
Ziua 3: 20 minute TR
Ziua 4: odihna
Ziua 5: 2 la 3 mile ER
Ziua 6: odihna
Ziua 7: 5K Ziua cursei – buna noroc!
