Majoritatea sportivilor ar fi de acord că obținerea unui somn suficient este importantă pentru o performanță sportivă optimă, dar până de curând aceasta a fost doar o teorie fără prea multe dovezi care să o susțină. Dar cercetătorii descoperă acum cât de mult privarea de somn poate avea un impact atletic. Sleep cercetatorii sunt descoperirea ca privarea de somn poate avea un impact mare asupra metabolismul nostru de baza si nu obtinerea de somn suficient incetineste metabolismul glucozei cu pana la 30 la 40 la suta.
Efectele asupra metabolismului și rezistenței la glucoză
Eve Van Cauter, de la Universitatea din Chicago Medical School, a studiat efectele a trei durate diferite de somn la unsprezece bărbați cu vârste între 18 și 27. Pentru primele trei nopți de studiu , bărbații au dormit opt ore pe noapte; pentru următoarele șase nopți, au dormit patru ore pe noapte; pentru ultimele șapte nopți, au dormit 12 ore pe noapte.
Rezultatele au arătat că, după patru ore de somn pe noapte (perioada de deprivare a somnului), ele au metabolizat cel mai puțin în mod eficient glucoza. Nivelurile de cortizol (un hormon de stres) au fost, de asemenea, mai mari în timpul perioadelor de deprivare a somnului, care au fost legate de afectarea memoriei, rezistența la insulină legată de vârstă și recuperarea redusă a atleților.
Van Cauter a spus că după numai o săptămână de restricție de somn, bărbații tineri, sănătoși aveau niveluri de glucoză care nu mai erau normale și au prezentat o deteriorare rapidă a funcțiilor organismului.
Această capacitate redusă a organismului de a gestiona glucoza este similară cu cea găsită la vârstnici.
Cele mai multe dintre ceea ce știm despre privarea de somn are de a face cu funcția imună și funcția creierului. Acest studiu este interesant, deoarece arată că privarea de somn poate avea un impact negativ asupra fiziologiei, care este critică pentru performanța atletică – metabolismul glucozei și starea cortizolului.
În timp ce nimeni nu înțelege complet complexitatea somnului, această (și alte cercetări) indică faptul că privarea de somn poate duce la creșterea nivelului de cortizol (hormon de stres), scăderea activității hormonului de creștere uman (care este activă în timpul reparației țesuturilor); scăderea sintezei de glicogen.
Alte studii corelează lipsa somnului cu rezistența aerobă scăzută și evaluările sporite ale efortului perceput și reducerea timpului de reacție.
Ce înseamnă cercetarea pentru sportivii lipsiți de somn
Glucoza și glicogenul (glucoza stocată) sunt principalele surse de energie pentru sportivi. Capacitatea de a stoca glucoza in muschi si ficat este deosebit de importanta pentru atletii de anduranta. Cei care sunt lipsiți de somn pot avea o capacitate mai scăzută de depozitare a glicogenului, ceea ce împiedică stocarea combustibilului necesar unui atlet pentru evenimente de anduranță de peste 90 de minute.
Nivelele crescute de cortizol pot interfera cu repararea și creșterea țesuturilor. De-a lungul timpului, acest lucru ar putea împiedica un atlet să răspundă la o pregătire greoaie și să ducă la supra-instruire și rănire.
Evident, este nevoie de mai multă cercetare. Dar acest studiu arată că o lipsă cronică de somn poate afecta funcția metabolică. Pentru sportivul de anduranță, somnul adecvat în timpul antrenamentelor grele și înainte de competiții poate ajuta și este puțin probabil să dăuneze.
De ce sportivii au nevoie de odihnă și de recuperare
Este o alternativă de adaptare și recuperare care ia atletul la un nivel mai înalt de fitness. Atleții de nivel înalt trebuie să-și dea seama că cu cât este mai mare intensitatea și efortul de formare, cu atât este mai mare nevoia de recuperare planificată. Monitorizând antrenamentele cu un jurnal de antrenament și acordând atenție modului în care corpul dumneavoastră simte și cât de motivați sunteți este extrem de util în determinarea necesităților de recuperare și modificarea programului dumneavoastră de formare în consecință.
Cum să obțineți odihnă suficientă fără a lua zile în afara
- Obțineți mai mult de înaltă calitate de somn
- Efectuați recuperare activă după antrenamente
- Cross-tren cu o activitate complet diferită, cum ar fi yoga, întinderea sau mergi la o plimbare în ziua ta
- Have un masaj pe zi de odihna pentru a ajuta la reducerea durerilor musculare, dureri si dureri
- Ia somn adecvat
- Mâncarea pentru performanța sportivă include obținerea unui număr suficient de calorii corecte pentru intensitatea antrenamentului și cerințele individuale
- Mănâncă o masă bună înainte de exercițiu
- Mănâncă bine pentru recuperare
