Deschiderea șoldului cu mingea de exerciții

acest exercițiu, Acest lucru, adâncul șase, mingea exerciții, mușchi șold, picioarele spre

Acest exercițiu de deschidere de șold este unul ușor pe care îl efectuați cu mingea de exerciții. Este minunat pentru tonifierea coapsei interioare. Acesta vă poate ajuta să vă aduceți legătura cu acțiunea mușchilor de șold care vă transformă în principal picioarele spre exterior, numite adâncurile șase.

În timp ce acest exercițiu este ușor, și nu avem nevoie să lucrăm prea adânc șase. Reglarea în puterea acestor mușchi de șold este o cheie importantă pentru a avea un sentiment de ridicare din pelvis.

Acești mușchi contribuie, de asemenea, la libertatea de mișcare a șoldului, care este atât de valoroasă în toate exercițiile Pilates, cât și în mișcarea de zi cu zi.

Echipamentul necesar

Vei avea nevoie de o minge de exerciții, desigur. Bilele de exerciții fizice nu ar trebui să fie prea mari. Ar trebui să fie aproape de înălțimea picioarelor atunci când sunt în poziție de masă.

Nu ai nevoie de alte echipamente. Puteți efectua acest exercițiu acasă, la sala de sport sau la studioul Pilates.

  • Dificultate: Ușor
  • Timpul necesar: 1 la 2 minute

Cum să efectuați exercițiul

  1. Stai pe spate și pune marginile exterioare ale picioarelor pe mingea de exercitare. Puneți tălpile picioarelor împreună dacă puteți. Genunchii tăi vor fi îndoiți și deschiși în măsura în care le poți lua confortabil.
  2. Ținând picioarele împreună (cât poți), trageți mingea spre exercițiu.
  3. Apasă-ți picioarele în minge și folosește o rotație exterioară a piciorului în mufa de șold pentru a deschide partea din față a șoldului și împinge mingea departe de tine. Nu va merge prea departe. Implicați-vă glutele (mușchii cap la cap), dar nu-i stoarceți. S-ar putea să simțiți o senzație de împachetare exterioară la vârful coapsei și sub fund. Obțineți șase mușchi adânci de șold pentru a lucra.

  1. Continuați să rotiți picioarele spre exterior și folosiți această acțiune pentru a trage din nou mingea. Este importantă atât apăsarea, cât și tragerea înăuntru să se întâmple din cauza rotației exterioare și a deschiderii la nivelul șoldului, nu datorită deschiderii și închiderii genunchiului. Acest lucru se va întâmpla, dar este secundar.

  2. Faceți 5 până la 10 seturi încet.

Sfaturi

  1. Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, păstrați conștientizarea formei dumneavoastră generale. Umerii tăi sunt în jos, pieptul tău este deschis, spatele brațelor tale apăsă ușor pe covor, coloana vertebrală este în neutru; și există un mic zâmbet pe față, desigur!
  2. Dacă vă puneți mâinile pe coapsele interioare, puteți simți că lucrează. Dacă nu le faci să funcționeze!

  3. De asemenea, ar trebui să înveți despre importanța activării mișcării profunde a șase mușchi de șold. Aceste mușchi se află sub musculatura mare a gluteus maximus feselor. Sunt stabilizatori de șold și extensoare de șold. Ele sunt folosite în mersul pe jos.

  4. Alte exerciții care lucrează în adâncul șase includ orice început cu poziția Pilates unde picioarele sunt întoarse cu tocurile împreună. Acest lucru este, în mod natural, folosit în diferite exerciții de picioare Pilates, inclusiv în picioare pe covor, în picioare, reformator sau scaun. Exercițiile care utilizează picioarele broaștei implică și adâncul șase.

Like this post? Please share to your friends: