Squat este, probabil, cel mai bun exercițiu all-round, compus pentru dezvoltarea musculare și puterea în corpul de jos. Squat dezvoltă mușchii de pe partea din față a piciorului și fundul în cea mai mare parte, dar diferite poziții de picior și adâncime de squat pot invoca alte muschii picior, precum și hamstrings la partea din spate a piciorului de sus și adductori și gracilis de-a lungul interior a picioarelor superioare.
Întotdeauna respectați forma bună și măsurile de siguranță atunci când ghemuite (sau orice alt exercițiu de greutăți).
Squats-ul poate fi efectuat cu mânere, gantere, mașină Smith, cutii de ceai, plăci și cu poziții de picioare diferite, cu unul sau două picioare, la sol sau la jumătatea drumului, numai cu greutatea corporală și cu diverse scheme de seturi și repetări.
- Squat barbell fata (barbell în față)
- Barbell înapoi squat (barbell la spate pe capcane)
- Dumbbell squat (la piept lateral, pe piept sau pe umeri)
- Dumbbell lunge
- o singură picior squat
- Split squat (un picior înainte,
- Un picior împărțit ghemuit (piciorul se odihnește pe bancă)
- Hack squat mașină
- Hack squat (barbell)
- Low la sol sau doar jumătate
- Wide stance squat
- Squat pistol
Barbell Spate Squat
Aceasta este standard-squat bar mare . Plasați o bară și greutăți pe trapezii din partea din spate a gâtului. Puteți merge fundul la sol (ATG) sau aproape suficient, sau pe jumătate. Tehnica bună este esențială.
Barbell Front Squat
Aceeași barbell, dar plasat în față pe piept, și, uneori, cu o cruce peste prindere pentru a menține bara în loc.
Cei mai mulți oameni găsesc acest lucru mai dificil decât cei din spate, cu greutăți grele din cauza problemelor legate de echilibru.
Squat Dumbbell
Ganterele pot fi ținute în diferite poziții – pe umeri, atârnând în lateral sau la piept.
Split Squat
Scufundările din Splits sunt puțin din modă în aceste zile, dar ele fac o schimbare frumoasă față de poziția orizontală standard.
Un picior înainte, un picior înapoi, așa cum ați face cu o fugă, doar nu atât de departe între plasarea piciorului. Puteți face aceste lucruri cu ghemuit de tip barbell standard – sau cu orice combinație de gantere, kettlebells, etc., alese de dvs.
Piciorul ponosat
Piciorul este plasat mai larg și împărțit, pentru lunges, dar corpul inferior primește un antrenament similar cu cel pentru squaturile clasice. Acest exercițiu necesită o fugă înainte. În ghemuitul divizat deasupra picioarelor staționează.
Squats Hack
Squaturile Hack sunt un alt exercițiu squat care pare să fie în afara modă, sau poate că au o popularitate regională. Puteți folosi o mașină de tip ghemuit sau o barbă în spatele picioarelor.
Squat cu un singur picior (pistol)
Scufundările cu un singur picior reprezintă un exercițiu avansat care necesită forță și echilibru, deși puteți utiliza diferite elemente de recuzită pentru a vă ajuta să vă echilibrați. De exemplu, cu o gleznă tăiată cu gantere, odihniți piciorul din spate pe o bancă în timp ce stați ghemuit pe piciorul din față. Squat-ul cu un picior neasistat este deseori numit ghemuit de pistol.
Squat Wide Stance
Deseori numită poziția Sumo din cauza plasării largi a piciorului, ghemuirea largă a poziției acționează, de asemenea, mușchii din interiorul coapsei, cum ar fi gracilis și magnatul adductor.
Smith Machine Squat
Mașina Smith (un cadru încorporat pentru greutăți) este o piesă standard de echipament în majoritatea sălbaților moderni.
Poți să faci o mașină Smith să faci spatele scaunelor din față cu puțină susținere și siguranță. Chiar și așa, gama limitată de mișcare limitează dezvoltarea musculară în comparație cu o ghemuită liberă.
Squatting Puncte la Notă
- Nu rotund în spate, merge în jos sau vine. Ține-o drept. O spate rotunjită sub greutate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior.
- Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional.
- Păstrați acele tocuri fixate ferm pe pământ, iar genunchii se aliniau cu picioarele și nu se împrăștia în interior sau în afară.
- Încercați să nu priviți în jos – priviți drept înainte – sau cel puțin să știți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: înapoi drept, fundul extins.
- Nu începeți cu greutăți prea grele. Încercați una până la trei seturi de 6-10 squats pentru a începe cu.