Nimic nu bate merge pentru o lungă plimbare lungă. Acest antrenament de mers pe jos va dura până la 75 de minute sau mai mult. Ea se face într-un ritm moderat și un nivel moderat de efort astfel încât să puteți continua să mergeți, mergeți și mergeți.
Beneficii
Acest exercițiu de mers pe jos distanțează rezistența și arderea caloriilor. Te antrenează atât mental, cât și fizic pentru că mersi mai mult.
Dacă vă antrenați pentru un eveniment la distanță, ar trebui să vă construiți kilometrajul în mod constant cu un antrenament de lungă distanță o dată pe săptămână. Dacă vă antrenați pentru o plimbare competitivă de 5K sau 10K, ar trebui să depășiți distanța de eveniment cu o mila sau două la antrenamentul la distanță.
Când să faceți distanțele de mers pe jos de antrenament
Tu ar trebui să faci un antrenament de mers pe jos distanță o dată pe săptămână pentru fitness sau atunci când de formare pentru o plimbare pe distanțe lungi. Dacă sunteți de formare pentru o plimbare de mai multe zile ar trebui să efectueze două distanțe de zile înapoi-înapoi în fiecare săptămână. Dacă vă antrenați pentru un eveniment cum ar fi un maraton maraton sau maraton, vă recomandăm să faceți acest antrenament în același timp al zilei în care vă veți plimba. În acest fel instruirea dvs. va fi și mai specifică.
Cum să faci distanțele de mers pe jos
- Începeți într-un ritm ușor pentru 5 până la 10 minute.
- Opțional, opriți și faceți o rutină de întindere și flexibilitate timp de 5 minute.
- Reluați-vă plimbarea într-un ritm care vă aduce rata de inimă până la 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR). Nivelul de exercițiu perceput variază între a putea vorbi în propoziții să poată vorbi doar în fraze scurte. Acest lucru ar trebui să fie un ritm confortabil.
- Plimbare pentru 5 la 10 mile. Poți să mergi mai mult dacă ți-ai construit rezistența și te antrenezi pentru un semifinarat sau maraton.
- Acordați atenție poziției și tehnicii de mers pe jos. S-ar putea să vă doriți să vă faceți o verificare la fiecare jumătate de oră de fiecare dată când vă beți o băutură. Este ușor să lăsați postura și forma să alunece pe parcursul unei plimbări mai lungi.
- Unele persoane care călătoresc preferă să facă exerciții de întindere și flexibilitate atunci când se opresc să folosească toaleta sau să ia o băutură. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea o parte din tensiune, dar păstrați-l blând.
- Opțional, se termină cu 5 minute de exerciții de întindere și flexibilitate blânde.
Hidratarea, gustările și uneltele pentru distanțele de mers pe jos
Odată ce mergeți mai mult de o oră, trebuie să vă asigurați că nu veți fi deshidratat și că este posibil să aveți nevoie de o gustare pentru a vă menține energia ridicată.
- Apă și băuturi sport: Asigurați-vă că sunteți în stare să beți o ceașcă de apă și / sau băuturi sport la fiecare 20 de minute. Este posibil să aveți nevoie să transportați apă împreună cu dvs. Este recomandabil să treceți la băutura sportivă odată ce mergeți mai mult de două ore, mai ales dacă transpirați.
- Snack-uri de mers pe jos: Odată ce ați mers mai mult de o oră, poate aveți nevoie de o gustare de mers pe jos. Alegeți cele ușor de luat și ușor de mestecat și de înghițit în timp ce mergeți. Barele de energie, gelurile energetice, amestecul de urme și fructele sunt cele mai atrăgătoare pentru a le aduce.
- Ce să poarte: Pe o plimbare lungă, veți dori să poarte haine atletice. Vremea poate fi foarte diferită la sfârșitul plimbării decât la început, așa că veți dori să vă îmbrăcați în straturi și să fiți pregătiți pentru ploaie și alte elemente. Este posibil să aveți nevoie să purtați un pachet de lumină pentru a așeza straturile și pentru a transporta apă și gustări.
- Pantofi: Trebuie să poarte pantofi de mers pe jos atletice, pantofi de alergat, sau pantofi ușor trail. Pantofii dvs. vor avea nevoie de mai multă structură și pernă pentru plimbări mai lungi pentru a reduce oboseala piciorului, dar ar trebui să fie în continuare flexibile. Pe măsură ce picioarele se umflă în timp ce mergeți, este posibil să aveți nevoie să purtați pantofi de o jumătate de mărime mai mari decât de obicei pentru a se potrivi cu acestea.
- Blister și Chafing Prevenire: Dacă nu ați avut niciodată un blister, s-ar putea să fiți surprinși atunci când acestea de primăvară, ca dvs. de lungă kilometraj crește. Blisterurile sunt mai probabile, deoarece picioarele dvs. vor fi transpirați și frecați de încălțăminte pentru mult mai mult timp. Veți dori să vedeți ce fel de pregătire pentru blistere funcționează pentru dvs. Începeți cu șosete pentru a vă menține picioarele mai uscate. Apoi gândiți-vă la utilizarea lubrifianților pentru a reduce frecarea. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de aceștia pentru a preveni șocul dureros,
