Când te gândești la sărituri, sărituri și sărituri, poți evoca imediat imagini de copii bucuroși care scormonează printr-un câmp de margarete. Dar, mai des, în aceste zile puteți vedea adulții folosind aceste abilități de bază de mișcare, ca parte a unui program de antrenament atletic hardcore.
Sportivii de la Elite au folosit mișcările corporale de bază de zeci de ani, dar putem mulțumi programelor populare CrossFit pentru a aduce aceste exerciții "vechi de școală" la masă. Frumusețea săriturilor poate fi doar în simplitatea sa. Oricine poate să o facă, este progresiv și puteți adăuga varietăți nesfârșite în funcție de cât de înalt vă sari, de cât de repede săriți, de ce direcție sari și de faptul dacă săriți cu unul sau cu ambii picioare la un moment dat.
Săriturile sunt, în general, sigure, cu condiția să acordați atenție corpului și împrejurimilor dvs. Dacă nu ați efectuat niciun fel de exerciții plyometrice sau nu desfășurați în mod regulat activități sportive sau activități care iau simultan picioarele de pe sol (numărul de alergări, mersul pe jos și elipticul nu), luați unele măsuri de precauție pornind foarte lent și construindu-vă săritura de calificare.
Siguranța saltului
Dacă nu sunteți obișnuiți să exercitați un impact asupra exercițiilor, riscați să vă răniți dacă începeți prea agresiv cu sărituri sau reveniți. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă o suprafață moale, plată, cum ar fi un câmp de iarbă sau un covor sau podea amortizată, și să înceapă câteva săptămâni de antrenament progresiv pentru a construi încet abilitățile necesare pentru exerciții de sărituri mai agresive. Este recomandat să lucrați cu un antrenor sau antrenor dacă sunteți pregătiți pentru pregătirea plyometrică.
Verificați cum să efectuați un salt în siguranță pentru a înțelege ce poate merge prost în timpul unui salt și cum să procedați corect.
1 Coarda de salt
Puteți începe cu ușurință cu plyometrics începând cu o altă preferință din copilărie – coarda de salt. Folosind o frânghie de salt vă oferă o modalitate simplă de a condiționa mușchii utilizați pentru plyometrici, precum și de a vă ajuta să vă simțiți confortabil cu coordonarea necesară pentru o limitare mai densă a plafoanelor. Dacă nu aveți o coardă de alunecare, puteți să-l falsificați cu ușurință, și săriți doar un centimetru sau doi, ca și cum ar fi săriturați coarda. Această mișcare simplă vă ajută să vă formați pentru o intensitate mai mare pe drum.
Săriți 30-60 de secunde la un moment dat, faceți o scurtă pauză și repetați de 3-5 ori. Faceți acest lucru în fiecare zi timp de o săptămână și veți fi gata să treceți la următoarea mișcare plyo.
2 Squat Jumps
Squat Squat necesită un pic mai mult condiționat și puțin încălzit pentru a evita rănirea. După jumping de frânghie timp de aproximativ un minut, se așază într-o poziție pregătită cu picioarele în jurul lățimea umărului, genunchii relaxați și îndoiți, coatele îndoite la aproximativ nouăzeci de grade și mâinile în fața corpului. Pregătește-te să faci un salt plin de ghemuire, prin căderea fundului înapoi, îndoirea genunchiului și scufundarea într-o ghemuire. Într-o mișcare rapidă, vă veți răsuci corpul drept în aer și veți ateriza cu genunchii moi pentru a absorbi impactul.
Squirk jump este grozav pentru că puteți modifica intensitatea schimbând cât de mult încercați să sari și cât de repede repetați saltul și câți salturi faci la rând. Puteți merge pentru un anumit număr (15 salturi complete, de exemplu) sau puteți merge pentru timp (sari timp de 30 de secunde). De asemenea, puteți adăuga legăturile plyometrice laterale la rutina dvs. Se amestecă în timp ce tu devii mai puternic, și întotdeauna se oprească dacă vă simțiți orice twinges neobișnuit, dureri sau oboseală.
3 Jumps Box
Pentru a într-adevăr ante pentru pregătirea competențelor plyometric, puteți adăuga sare caseta la rutina ta. Începeți cu o cutie destul de scurtă și construiți încet în timp. Puteți parasi sau săriți în funcție de ceea ce este cel mai sigur pentru dvs. S-ar putea sa nu ajungeti niciodata la saltul cutiei de 64 de boxe a acestui sportiv CrossFit, dar puteti obtine un nou personal personal.
Exercitiile de batere pe lateral
Urmatorul nivel al exercitiului plyometric implica hopul. , precum si cresterea impactului, asa ca asigurati-va ca faceti acest lucru pe o suprafata in siguranta Evitati betonul si evitati terenul neregulat Vreti sa aterizati usor si sigur atunci cand faceti acest lucru Puteti modifica intensitatea prin modificarea inaltimii sari, si de a schimba directia.Pentru a creste agilitatea, de exemplu, puteti hop inainte si in spate si in lateral.Acesta nu este la fel de simpla ca s-ar putea suna.Pentru a exersa exercitii de mers pe jos, asigurati-va ca lucrati ambele picioare.
