Durerea în genunchi vă împiedică frecvent să vă rulați sau să vă forțați să vă tăiați câteva dintre scurgerile dvs.? Durerile la genunchi reprezintă o preocupare comună în rândul alergătorilor și, adesea, se clasifică sub categoria generală a "genunchiului alergătorului", ceea ce face dificilă ca alergătorii să-și dea seama cum să o trateze și să o împiedice în viitor.
Unde rănește?
Verificați descrierile de mai jos pentru a determina de ce vă simțiți durere la genunchi atunci când alergați și ce puteți face în legătură cu aceasta.
Desigur, este important să rețineți că dacă simțiți durere și nu observați o îmbunătățire după o săptămână de auto-tratament, ar trebui să faceți o programare cu un terapeut fizic sau medic pentru evaluare și tratament.
Localizarea durerii: partea genunchiului
Posibile leziuni: sindromul de bandă illiotibilă
Dacă simțiți o durere ascuțită, înjunghiată la exteriorul genunchiului, este posibil să aveți de-a face cu sindromul bandei illiotibiale (ITBS) .
Banda illiotibiană (ITB) este o bandă de țesut care se desfășoară de-a lungul exteriorului coapsei – de la vârful șoldului până la exteriorul genunchiului. Se stabilizează genunchiul și șoldul în timpul alergării. Când ITB devine scurt, trupa se freacă prea strâns pe os. Zona exterioară a genunchiului poate deveni inflamată sau chiar banda poate deveni iritată, provocând durere. Suprasolicitarea este cauza cea mai frecventă, dar care rulează pe o suprafață bancată, încălzire necorespunzătoare sau răcire în jos, sau anumite anomalii fizice pot duce, de asemenea, la ITBS.
Pentru a auto-trata ITBS, vă oferiți o mulțime de odihnă, reduceți mile și gheață genunchiului frecvent pentru a reduce inflamația. Medicamentele antiinflamatorii, cum ar fi ibuprofenul, pot, de asemenea, ajuta la umflarea în jos, dar asigurați-vă că le luați cu alimente. Puteți continua să fugi, dar tăiați alergatul scurt de îndată ce începeți să simțiți orice durere.
Tăiați înapoi pe munți și asigurați-vă că rulați pe suprafețe uniforme.
Dacă începeți să observați semnele timpurii ale ITBS (etanșeitatea și iritarea ITB la exteriorul genunchiului), puteți împiedica acest lucru să se înrăutățească, făcând în mod constant o forță și o muncă de flexibilitate de două până la trei ori pe săptămână. Rularea ITB-ul dvs. cu un instrument de masaj, cum ar fi Stick sau o rolă de spumă în mod regulat poate face, de asemenea, o diferență enormă.
Ați putea dori, de asemenea, să vedeți un terapeut fizic pentru masaj profund țesut. Încercați unele exerciții de ridicare a picioarelor pentru a vă întări șoldurile și a fi conștienți în ceea ce privește întinderea ITB și quad-urilor. Asigurați-vă că vă întindeți și rotiți ambele picioare, deoarece unii alergători se concentrează asupra piciorului rănit și apoi ajung să dezvolte ITBS în celălalt picior.
Ca cele mai multe leziuni în desfășurare, dacă nu determinați și tratați cauza principală a leziunii, este posibil să suferiți din nou de ITBS. Dacă ați avut-o în trecut, asigurați-vă că purtați pantofii potriviți pentru picioare și alergați. Merită, de asemenea, ca un terapeut fizic să facă o evaluare pentru a determina zonele slabe care ar putea provoca problema. Cei care suferă de ITBS au adesea slăbiciune în șolduri.
Încercați să includeți formarea regulată a forței în rutina dumneavoastră.
Exercițiile, cum ar fi mișcările de echilibru cu un singur picior, ascensoarele piciorului lateral și clapeta sunt deosebit de benefice pentru cei predispuși la ITBS. De asemenea, rularea regulată a spumei din banda dvs. IT este de asemenea crucială pentru prevenirea ITBS.
Localizarea durerii: Genunchiul capului
Posibile leziuni: Genunchiul genunchiului
Dacă aveți dureri în jurul părții frontale sau posibil în spatele genunchiului, este posibil să aveți de-a face cu genunchiul alergătorului, cunoscut și sub numele de sindrom de durere fetală la nivelul patellei sau sindromul genunchiului anterior. Genunchiul genunchilor este adesea agravat de alergarea în jos, ghemuirea, urcarea sau coborârea scărilor sau șederea pe perioade lungi de timp.
Genunchiul lui Runner este cauzat, de obicei, de slăbiciune în mușchii cvadricepsului mijlocului și în hamstrings strâns sau în benzile IT.
Quad-urile tale ar trebui să țină genunchiul în loc, așa că pasează în sus și în jos. Dar dacă aveți slabiciune musculară sau dezechilibru în quad-urile dvs., genunchiul dvs. se mișcă la stânga și la dreapta și se termină prin înlăturarea cartilajului, cauzând frecare și iritație dureroasă.
Pentru a trata genunchiul alergătorului, puteți reduce durerea și inflamația prin înghețarea genunchilor imediat după alergare. Lucrați pe consolidarea mușchilor quad, care vă vor ajuta să vă sprijiniți și stabilizați genunchiul. Puteți face exerciții simple, cum ar fi lunges înainte sau ridică piciorul drept. Împingerea hamstring-urilor și rularea benzilor dvs. IT poate ajuta, de asemenea.
Ar trebui să luați câteva zile libere de a alerga sau de a traversa trenul, atât timp cât este lipsit de durere. Știți că este sigur să începeți să alergați din nou când sunteți în stare să fugiți cu mersul normal și să nu vă compensați din cauza durerilor la genunchi.
Pentru a preveni genunchiul alergătorului în viitor, asigurați-vă că purtați genul potrivit de pantofi de alergare pentru tipul de picior. De asemenea, asigurați-vă că nu alergați în pantofi uzate, deoarece lipsa de amortizare a pantofilor ar putea conduce la genunchiul alergătorului. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 300-400 de mile.
Deși unii alergători pot trata și preveni genunchiul viitorului alergător urmând pașii de mai sus, alții pot avea nevoie de tratament suplimentar. Este posibil să aveți nevoie să vizitați un terapeut fizic care vă poate oferi întinderea și exercițiile adecvate. Dacă genunchiul tău alergător este cauzat de o suprapunere (piciorul se rotește spre interior atunci când alergi), poate fi necesar să vezi un podiatrist despre obtinerea orteziilor personalizate.
Localizarea durerii: vârful capului genunchiului până la vârful țărușului
Posibile rănire: tendinita patelară
Durerea deasupra capacului genunchiului până la partea superioară a stomacului poate fi un indiciu al tendinitei patelare, o leziune obișnuită. Tendinita patelară este cauzată de stresul repetat asupra tendonului patellar, care se desfășoară de la genunchi (patella) până la tibie (tibia). Stresul are ca rezultat mici lacrimi din tendon, pe care corpul tău încearcă să le repare. Veți simți durerea pe măsură ce tendonul devine inflamat și slăbit.
Este posibil să observați mai întâi durerea după o alergare, dar în cele din urmă se agravează, în timp ce lacrimile din tendon se înmulțesc și atunci veți începe să o simțiți în timp ce alergați.
Pentru a trata tendinita patelară, încercați mai întâi măsuri de auto-îngrijire, cum ar fi înghețarea zonei și luarea unor zile libere de funcționare. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă observați o umflătură foarte mare, durerea continuă sau se înrăutățește sau interferează cu capacitatea dumneavoastră de a efectua activități zilnice.
Localizarea durerii: Toate genunchii
Leziuni posibile: Tulburarea meniscului
Simptomele lacrimii meniscului includ dureri generale la genunchi, umflarea peste genunchi, senzație de popping în timpul leziunilor, rigiditate la genunchi (mai ales după ședere), senzație de deși genunchiul dvs. este blocat în loc atunci când încercați să mutați-l, și dificultatea îndoirii și îndreptarea acelui picior.
Meniscus (cartilaj genunchi) lacrimi se poate întâmpla atunci când o persoană schimba direcția brusc în timp ce rulează sau brusc răsucite genunchiul lor. Persoanele în vârstă sunt mai expuse riscului, deoarece meniscul slăbește odată cu vârsta. În mod obișnuit, alergătorii rănesc meniscul medial (meniscul central atașat la tibie sau la nivelul articulației), mai degrabă decât meniscul lateral (pe partea genunchiului).
Tratamentul pentru lacrimi meniscal depinde de dimensiunea și locația lacrimă. Uneori, lacrimile mici se vindecă singure cu tratamentul adecvat.
Medicul dumneavoastră va recomanda cel mai probabil odihnă (fără activități de impact), medicamente antiinflamatorii și glazură la genunchi pentru a reduce durerea și umflarea. Îndepărtați genunchiul timp de 15 până la 20 de minute, la fiecare 3 până la 4 ore, timp de 2 până la 3 zile sau până când dispare durerea și umflarea. Medicul sau terapeutul fizic vă pot oferi și unele exerciții de întărire și întindere blânde. Dacă o ruptură este mare, instabilă sau cauzează simptome de blocare, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală și de o terapie fizică ulterioară.
Pentru a evita lacrimile meniscului în viitor, asigurați-vă că purtați pantofii de alergare corecți pentru stilul tău de picior și de alergare, deoarece purtarea de pantofi gresit vă poate face vulnerabili la căderi sau răsucirea genunchiului. Faceți exerciții pentru a întări mușchii care susțin și stabilizează genunchiul, pentru a vă menține genunchii mult mai rezistent la răniri.
Locul de amplasare a durerii: peste Kneecap sau pe partea interioară a genunchiului sub
comunăPosibila leziune: Bursita genunchiului
Dacă simțiți durere peste genunchi sau pe partea interioară a genunchiului sub articulație, este posibil să aveți de-a face cu bursita genunchiului, o inflamație a burselor situate în apropierea articulației genunchiului. Bursa este un sac mic, plin cu lichid, care reduce fricțiunea și pernează puncte de presiune între oasele tale și tendoanele și mușchii din jurul articulațiilor. Când este inflamat, partea afectată a genunchiului se poate simți caldă, netedă și umflată atunci când o presați. De asemenea, puteți simți durerea când vă mișcați sau chiar în repaus.
La alergatori, excesul poate duce la durere și inflamație în bursa anserină, situată pe partea interioară a genunchiului de sub articulație. Pentru a ușura durerea și disconfortul bursitei genunchiului, puteți folosi metoda R.I.C.E. metoda de auto-tratament.
Dacă nu observați o îmbunătățire după șapte până la zece zile, verificați-vă de medicul dumneavoastră. Medicul dvs. vă poate trimite la un terapeut fizic sau specialist în medicina sportivă, care poate prescrie exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea și tăria. Această terapie poate atenua durerea și poate preveni apariția viitoare a bursitei genunchiului. Tratamente mai invazive pentru tratamentul bursitei la genunchi pot include injecție cu corticosteroizi, aspirație sau chirurgie.
Localizarea durerii: partea din spate a genunchiului
Posibile leziuni: Bursita distala de urgenta
Daca simtiti durere la nivelul genunchiului, chiar la varful vitelului, este posibil sa fie un alt tip de bursita, bursita distala de hamstring . Este, de obicei, un rezultat al lipsei de etanșeitate și frecare, care determină apariția inflamației burselor.
Pentru a trata bursita distală, trebuie să lucrați la slăbirea hamstring-ului strans, prin întindere, rulare și masaj. Dacă este extrem de strâns, este posibil să aveți nevoie și de terapie fizică cu masaj cu frecare încrucișată, stimulare electrică și ultrasunete.
