Dynamic ABS Unic și provocatoare Mișcări pentru Core

Dacă sunteți obosit de aceeași abdomene vechi sau alte exerciții ab, există vești bune. Există o varietate de exerciții dinamice, provocatoare, care vor acționa asupra tuturor mușchilor de bază.

Acest antrenament folosește câteva instrumente excelente pentru a adăuga intensitate antrenamentului de bază. O bandă de rezistență, o minge de exerciții, o minge de medicamente și un kettlebell opțional sunt modalități excelente de a vă schimba rutina obișnuită și de a face lucrurile mai provocatoare și mai distractive.

Acestea sunt exerciții avansate, astfel încât ar trebui să fii foarte confortabil folosind echipamentul sugerat.

Precauții

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

O minge de exerciții, o minge de medicină, o boală de kettle sau o greutate și o bandă de rezistență.

Cum să

  • Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau faceți acest exercițiu după un antrenament cardio atunci când mușchii sunt calzi.
  • Faceți exercițiile așa cum se arată, menținând fiecare mișcare înceată și controlată, pentru numărul sugerat de repetări.
  • Puteți face toate exercițiile unul după celălalt într-un format de circuit, repetând de 1-3 ori sau puteți face 1-3 seturi drepte ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la setul următor. Dacă faceți asta, odihniți aproximativ 10-30 de secunde între seturi.
  • Faceți acest antrenament de aproximativ 3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

Woodchops

Blaturile de rezistență banda de rezistență sunt un exercițiu excelent pentru lucrul nu doar la miez, ci și la întregul corp.

  • Ancorați o bandă de rezistență aproape de podea sau puteți sta pur și simplu pe un capăt al benzii.
  • Stai cu partea stângă în fața punctului de ancorare.
  • Țineți mânerul cu ambele mâini – poate fi necesar să înfășurați banda în jurul mâinilor pentru a mări tensiunea.
  • Începeți într-o poziție de fugă în fața punctului de ancorare, brațele drepte în jos.
  • Întoarceți-vă, pivotând pe picioare și măturând brațele în diagonală, spre cealaltă parte.
  • Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 12-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
  • De asemenea, puteți face această mișcare fără frică și pivot. Ai face toată mișcarea cu picioarele ancorate, provocând mișcarea din trunchi.

Ball Pikes

12-16 repetări, într-o poziție, pentru 12-16, pentru 12-16 repetări

Cu Pikes Ball, există diferite versiuni în funcție de ceea ce faci confortabil. Ar trebui să fii absolut confortabil folosind o minge de exercițiu înainte de a încerca acest exercițiu.

  • Așezați cu fața în jos cu bilele sub glezne sau glezne, corp sprijinit pe mâini ca într-un pushup.
  • Începători – Îndoiți genunchii și rotiți mingea spre piept. Încercați să vă păstrați spatele drept și să contractați abs. Scoateți și repetați.
  • Avansat –Păstrați picioarele drept, contractați abs și trageți mingea într-o poziție stiucă până când degetele sunt pe minge. Ar trebui să vă aflați într-o poziție "V" cu susul în jos.
  • Repetați pentru 12-16 repetări.

Plank pe minge cu o ridicare a picioarelor

12-16 repetări, într-o poziție, pentru 12-16, pentru 12-16 repetări

Folosind o minge în timp ce faci o sculă, adăugi instabilitate care va provoca toate mușchii nucleului tău.

Aceasta este o mișcare foarte avansată, deci asigurați-vă că vă simțiți confortabil folosind o minge de exerciții fizice.

  • Intrați într-o poziție de placă cu picioarele inferioare care se sprijină pe minge.
  • Pentru o versiune mai grea, poziționați mingea sub degetele de la picioare. Pentru o versiune mai ușoară, poziționați mingea sub tije.
  • Așezați mâinile în jurul lățimii umărului pe podea.
  • Controlați absulul pentru a ține corpul într-o linie dreaptă de la cap până în picioare și ridica piciorul drept de pe minge câteva centimetri.
  • Țineți câteva secunde și mai jos.
  • Repetați pe piciorul stâng, alternând picioarele pentru 8-16 repetări pe fiecare parte.

Ski Abs

Ski abs ia o placă tradițională și o transformă într-un exercițiu dinamic de bază, cu un element de cardio.

Cheia aici este să sari picioarele cât mai aproape de mâinile tale cât poți.

  • Intrați într-o poziție de placă cu mâinile direct sub umeri, spate plat, iar miezul este angajat.
  • De acolo, săriți picioarele înainte și spre stânga, aterizați într-o ghemuită cu picioarele în spatele mâinii stângi.
  • Săriți înapoi la poziția de scânduri și apoi săriți spre dreapta, alternând laturile pentru 12-16 repetări.

Mori de vânt Kettlebell

Această moară de vânt Kettlebell implică utilizarea unui kettlebell, dar puteți ține ușor o gantere sau nu greutate deloc.

Această mișcare este vorba de a lucra atât pe oblique, cât și pe ceilalți mușchi de bază.

  • Țineți o greutate sau un ceainic în mâna dreaptă.
  • Întoarceți degetele de la picioare la dreapta și degetele de la stânga înainte, aproape ca și cum ați sta pe o placă de surf.
  • Luați brațul stâng drept și înclinați-vă spre dreapta, îndoind genunchiul drept în timp ce reduceți greutatea spre podea.
  • Trebuie să mergeți direct în lateral, fără a vă rotunji în spate.
  • Priviți-vă mâna stângă pentru mai multă provocare.
  • Îndreptați-vă înapoi la poziția de plecare și repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.

Sweep Arm oblic

Această mișcare este perfectă pentru oblique, mușchii de pe ambele părți ale tălpii.

Cheia pentru această mișcare este să vă țineți spatele drept și doar să vă întoarceți cât poți.

  • Stai cu picioarele îndoite, spate drept, cu brațele întinse direct în fața ta.
  • Întoarceți-vă într-un punct în care vă simțiți contractul dvs. abs, dar evitați arcuirea sau tensionarea spatelui.
  • Controlați abdomenul și mișcați mâna dreaptă în jos și în spatele dvs. într-o mișcare de jumătate de cerc, sprijinindu-vă trunchiul înapoi câțiva centimetri.
  • Stați tot drumul înapoi și repetați de cealaltă parte.
  • Completați 12-16 repetări pe fiecare parte.

Datorită genunchiului medial

Cu această versiune de picături de genunchi, menținerea unei mingi de medicamente între genunchi adaugă intensitate acestui exercițiu, forțând nucleul să lucreze foarte mult pentru a vă proteja spatele.

Dacă sunteți nou în această mișcare, începeți fără greutate sau cu o minge foarte ușoară.

  1. Lie în podea cu genunchii trase peste piept.
  2. Așezați o minge între genunchi și întindeți brațele în lateral ca un avion, cu palmele în sus.
  3. Controlați abdomenul și rotiți șoldurile spre dreapta, aducând genunchii spre podea.
  4. Ține-ți umărul pe podea și du-te cât de departe poți.
  5. Nu atingeți podeaua, dar utilizați abdomenul pentru a aduce genunchii înapoi pentru a începe.
  6. Întrerupeți și apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.
  7. Repetați pentru 12-16 repetări.

Plăci laterale cu lifturi pentru picioare

12-16 repetări, într-o poziție, pentru 12-16, pentru 12-16 repetări

Această placă laterală devine și mai intensă atunci când adăugați un lift pentru picior. Miezul tău trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a-ți menține corpul stabil.

Există multe stresuri la nivelul mâinii și piciorului pe această cale, deci este posibil să doriți să faceți mișcarea pe antebraț sau să folosiți un prosop pliat pentru susținere.

  • Începeți într-o placă laterală, echilibrând mâna stângă și exteriorul piciorului stâng.
  • Pentru o versiune mai ușoară, țineți-vă picioarele eșalonate. Pentru o versiune mai grea, stivuiți picioarele.
  • Ridicați celălalt braț drept și țineți poziția.
  • Ridicați și coborâți piciorul drept doar câteva centimetri
  • Completați 8-16 repetări și comutări laterale.

Like this post? Please share to your friends: