Antrenamentul de suspendare sună aproape ca un fel de dispozitiv medie de tortură. Din fericire, în timp ce antrenamentul de suspendare poate fi cu siguranță dificil, nu este torturos și este probabil o formă de formare pe care deja o cunoașteți. De exemplu, dacă ați văzut vreodată gimnastele olimpice care se învârteau de la inele, ați văzut o formă de formare a experților la nivel de expert în acțiune. Esența este destul de simplă: formarea prin suspensie implică orice exercițiu fizic realizat în timp ce folosiți curele, cordoane, inele, frânghii sau lanțuri suspendate de la un singur sau mai multe puncte de ancorare verticale. Dar întrebarea, desigur, este de ce ar trebui cineva să încerce această formă de antrenament?
Beneficiile instruirii de suspendare
Luke James Masters, un instructor șef al Australian Fitness Academy, punctează mai întâi capacitatea de formare a suspensiilor pentru a ajuta oamenii să-și dezvolte puterea funcțională. "Forța funcțională este importantă pentru activitățile din viața de zi cu zi și este demonstrată prin instruirea în suspensie prin abilitatea de a se deplasa în mai multe planuri. Oamenii nu sunt roboți – nu numai că mergem în față și înapoi – avem capacitatea de a ne deplasa lateral și antrenamentul de suspendare vă permite să vă deplasați fiecare din aceste faze în mod individual și, în unele cazuri, mai mult de un avion la un moment dat. "
Și tocmai acest stil funcțional de antrenament facilitează un alt beneficiu al instruirii în suspensie: activarea și stabilitatea nucleului. Exercițiile de antrenament pentru suspensii nu sunt susținute – de exemplu, atunci când faceți un push-up suspendat, mâinile nu sunt fixate pe podea sau pe un obiect robust, presează contra curelelor de suspensie, dar sunt altfel mobile în spațiu – mușchii trebuie să activeze pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Această activare crescută a mușchilor stabilizatori în jurul miezului, precum și a altor articulații, cum ar fi umărul și șoldul, pot ajuta la prevenirea vătămărilor ", spune Maestrul. În esență, fiecare exercițiu efectuat pe un antrenor de suspensie devine un exercițiu de bază.
În cele din urmă și, eventual, cel mai bun dintre toate, formatorii de suspensie sunt incredibil de portabili și flexibili, permițând o gamă largă de exerciții care vizează fiecare grup major de muschi. "Sunt minunate pentru persoanele care nu au timp să meargă, sau accesul la o sală de gimnastică comercială", spune dr. Austin Robinson, un specialist în tăria și condiționarea cu un doctorat în Științe Exerciții. "Personal, folosesc formatori de suspensie atunci când călătoriți pentru a vă strecura într-un antrenament rapid. Puteți să vă ajustați unghiul corpului și să utilizați două brațe sau două picioare la un singur picior sau un braț pentru a face mișcările mai dificile".
Considerații înainte de a începe
Desigur, nu trebuie să vă aruncați cu capul înainte în formarea suspensiei fără să fiți conștienți de câteva lucruri. Anume, aveți nevoie de o cantitate echitabilă de stabilitate și control de bază pentru a efectua exerciții în condiții de siguranță și eficiență. "Deoarece exercițiile de suspensie nu sunt suportate, ele pot fi complexe și nu sunt întotdeauna prima alegere pentru începători noi în formarea de rezistență", spune Masters.
Vestea bună este că reglajele mici ale poziției corpului și a echipamentului pot transforma o mișcare în alt mod într-un exercițiu ușor de început. Asadar, luati un exemplu de antrenament pentru suspensie. Când curelele sunt perpendiculare pe podea și corpul dvs. este mai mult sau mai puțin paralel cu solul, exercițiul este cel mai dificil, necesitând cea mai mare activare a miezului și a umărului, pe lângă angajarea pieptului și a tricepsului. Dar dacă poziționați curelele astfel încât acestea să fie extinse la un unghi de 45 sau 60 de grade cu podeaua, exercițiul devine mai ușor pentru începători.
Indiferent de nivelul tău, Maeștrii spun că există trei lucruri la care să te gândești când te pregătești pentru orice exercițiu. În primul rând, trebuie să vă concentrați asupra respirației. "Inspirați prin nas în timpul fazei de relaxare a exercițiului – în timpul unui pushup, aceasta este faza în care vă îndoiți coatele și coborâți pieptul – și respirați prin gură în faza de efort", spune Masters. În al doilea rând, asigurați-vă că mențineți tensiunea pe curele în orice moment – ar trebui să fie întotdeauna complet extinsă. În cele din urmă, evitați rotunjirea sau spargerea spatelui sau împingerea umerilor în timpul exercițiilor. Mențineți un nucleu puternic, strâns pe tot parcursul procesului.
Tipuri de echipamente de antrenament pentru suspensii
În timp ce toți formatorii de suspensie sunt asemănători, există câteva diferențe care merită notate, spune Jennifer Novak, un antrenor personal și proprietar al strategiilor de performanță PEAK Symmetry. Anume, unii instructori de suspensie au un singur punct de atașare convergent, iar unele au atașamente separate, ajustabile.
Un instructor de suspensie TRX este un bun exemplu de punct de atașare unic, convergent, în timp ce inelele de gimnastică sau un antrenor Primal 7 ar fi un exemplu de echipament în care fiecare curea are propriul punct de atașare. "Instructorii individuali de suspensie de fixare creează forța rezultantă, schimbând intensitatea și, uneori, provocarea la articulații", spune Novak. "De exemplu, atunci când facem un exercițiu de împingere a suspensiei, atașamentul unic plasează un vector de forță care trage înăuntru încheietura, cotul și articulațiile umărului către atașament. Cu cât este mai mare circumferința umărului utilizatorului, cu atât mai dramatic acest vector rezultat în interior La diferite nivele de flexiune a cotului si a incheieturii mainii, aceasta ar putea prezenta compresie inegala a articulatiei sau translatie / forfecare, in functie de stabilitatea liniei de baza a acelor articulatii si de forta muschilor din jur. Acesta este un factor care trebuie păstrat în minte, mai ales dacă sunteți nou la formarea de suspendare sau aveți umeri slabi.
Pe de altă parte, Novak explică faptul că formatorii de suspensie cu două puncte de atașament separate permit o antrenament mai personalizat. "Atașamentele pot fi ajustate pentru a se potrivi circumferinței umărului și chiar pot fi manipulate dacă se dorește un unghi de forță mai mare. În orice caz, accentul poate fi schimbat pentru a se potrivi mușchilor doritori de accent și a dimensiunii persoanei care o folosește", spune Novak .
Pentru majoritatea utilizatorilor, nici sistemul nu este "mai bun" sau "mai rău", dar ele sunt diferite. De exemplu, este imposibil să faceți o adevărată tragere sau înfundare pe un antrenor TRX, deoarece atunci când corpul dvs. este perpendicular pe sol, ambele mânere atârnă drept în jos. Nu puteți poziționa mânerele la nivelul șoldului sau lățimii umerilor pentru a facilita exercițiul. Dimpotrivă, este posibil să se efectueze scufundări și trageri pe trepte de suspensie cu două puncte de atașare separate deoarece puteți amplasa atașamentele suficient de largi pentru a permite corpului să se deplaseze vertical între mânerele echipamentului. Yoke Bar
Barul Yoke este, probabil, cea mai interesantă piesă de echipament de antrenament de suspensie de pe piață. Spre deosebire de echipamentul cu un singur punct de atașare clar sau dublu, Barul Yoke efectuează în esență ambele. În timp ce bara are un atașament unic, deasupra capului, acest atașament este atașat unei bare orizontale din care două lanțuri separate atârnă vertical.
Rezultatul este un sistem care creează mai multă instabilitate decât un sistem tradițional de suspensie, oferind o rotație în trei axe care se răsucește de la punctul de ancorare de la partea superioară, se învârte în față și în spate, se văd din o parte în alta și se leagă de cele trei puncte de ancorare, individual și separat. Această instabilitate adăugată poate recruta mai multe grupuri musculare, în special cele ale șoldurilor, abdominalelor, spatelui și umerilor, îmbunătățind formarea funcțională, echilibrul și forța centrală. Sistemul vine, de asemenea, cu atașamente separate, care pot fi adăugate la lanțuri, oferind o opțiune pentru mâner pentru tragerea și apăsarea unor exerciții precum fluturași și rânduri sau o curea mai confortabilă pentru scânduri și sute superman.
Pentru că lanțurile de suspensie sunt atașate cu carabiniere, aveți control complet asupra lanțului de lanț pe care atașați mânerele sau curelele, făcând posibilă poziționarea mânerelor și a curelelor la orice înălțime. Aveți foarte mult control asupra modului de setare a echipamentului pentru fiecare exercițiu și puteți folosi chiar și bara orizontală pentru trasee tradiționale.
Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le menționăm este că sistemul Yoke Bar este foarte greu. Este fabricat din oțel și lanț, deci este incredibil de durabil, dar și fizic mai greu decât alți formatori de suspensie de pe piață. Nu este unul pe care să-l puteți arunca cu ușurință într-o pungă de purtat pentru a lua cu tine o sala de gimnastică.
Acestea fiind spuse, durabilitatea sa face o optiune excelenta pentru a se agata in interior sau ca o sala de gimnastica semi-permanenta. Nu trebuie să vă faceți griji dacă vă veți descurca atunci când vă expuneți elementele, deci, dacă aveți o ramură de copac robustă pentru al suspenda, puteți să o amenajați în afară, fără a vă face griji în ceea ce privește reducerea între antrenamente.
În general, datorită rotației sale în trei axe, este o formă mai avansată de antrenament de suspensie care ia puțin obișnuit.
Inele de gimnastică
Inelele de gimnastică sunt un instrument clasic de suspendare. Acestea au două puncte de atașare separate, care permit ca membrele dvs. să funcționeze independent și deoarece punctele de atașare pot fi plasate la distanțe diferite unul față de celălalt, puteți utiliza inelele pentru a efectua adevărate picături, trageri și mușchii. Înălțimea inelelor poate fi ajustată astfel încât să puteți efectua exerciții complet suspendate de pe sol sau cu brațele sau picioarele în contact cu solul.
Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale inelelor este că ei sunt inconfortabil pentru orice exercițiu în care doriți să vă suspendați picioarele de la sol. Plasarea picioarelor prin inele vă cere să poziționați inelul dur împotriva gleznei sau a tibiei, care începe să rănească în cel mai scurt timp. Acest lucru limitează practic antrenamentul inelului la exercițiile corpului superior.
Dacă căutați un instrument care combină beneficiile inelelor cu un sistem de curele mai confortabil, care permite formarea totală a corpului, TRX Duo Trainer este o opțiune bună. Acest sistem are două puncte de atașare separate, la fel ca inelele, astfel încât să le puteți utiliza pentru a efectua trageri și scufundări, dar mânerele sunt complet orizontale, făcându-le mai ușor să prindă decât inelul curbat și au, de asemenea, o curea din nailon care înfășoară în jurul lor pentru a pune picioarele prin.
Leagăne
Swings ar putea fi antrenorul original de suspensie. În timp ce jucăria clasică de joacă nu este la fel de flexibilă ca și inelele sau curelele de suspensie, și cu siguranță nu este la fel de provocatoare ca Barul Yoke, este o modalitate ușoară de a da o experiență de formare în suspensie. În plus, dacă aveți acces la un parc, îl puteți încerca gratuit. Acestea fiind spuse, probabil că nu doriți să înghițiți leagănele de la locul de joacă dacă există copii în jur, deci dacă vă faceți griji cu privire la pregătirea de suspendare, vă recomandăm să achiziționați un antrenor propriu.
Curele de suspensie
Curelele de suspensie, în mod special TRX Suspensia Trainer originală, sunt ceea ce a popularizat această formă de exercițiu funcțional. În timp ce punctul unic de ancorare limitează anumite exerciții (în special, tragerile și picăturile deja menționate), curelele de suspensie reprezintă o opțiune adecvată pentru populația generală și o opțiune excelentă pentru indivizii noi în exercițiu.
Un alt beneficiu al benzilor este că ele sunt greutate incredibil de ușoară. Formatorul TRX, de exemplu, cântărește doar 4 kilograme, astfel încât să-l puteți arunca cu ușurință într-un rucsac sau un purtător și să-l luați cu dvs. Acest stil de curea este, de asemenea, incredibil de ușor de configurat și poate fi atârnat din spatele unei uși, o sală de junglă, o ramură de copac sau un fascicul dur. Și deoarece cele mai multe săli de sport au astfel de curele disponibile pentru clientela lor, este posibil să puteți da un instrument de testare unitate dacă aveți o calificare de membru în sală de gimnastică.
Un cuvânt de la Verywell
Deoarece antrenamentul de suspendare necesită un angajament important, este o idee bună să discuți cu un instructor sau un instructor de fitness atunci când încerci prima dată forma de antrenament. Un pic de îndrumare poate merge mult spre prevenirea accidentelor.
