Pârghiile dvs. lungi pot fi partea cea mai provocatoare a antrenamentului pentru un eveniment de lungă distanță, cum ar fi un maraton, mai ales că kilometrajul se strecoară în cifre duble. Urmați aceste sfaturi pentru a face călătoriile dvs. lungi mai ușoare și mai confortabile și pentru a vă pregăti pentru o zi de cursă.
Evitați Chafing
Nimic nu poate ruina pe termen lung, cum ar fi chafingul dureros. Nu presupuneți că nu alergați destul de mult pentru a vă distra în locurile obișnuite. Chiar dacă rulează doar 5 sau 6 mile, poate duce la o anumită criză.
Purtați șosete, cămașă și șorturi Cool-max sau sintetice care amestecă umiditatea. Utilizați Glide pentru corp, vaselină sau produse similare anti-întunecare (pe picioare, sub arme, între coapse, mamelonuri etc.) pentru a preveni rănirea și / sau blisterele.
Mai mult: Prevenirea și tratamentul Chafing
Stay Loose
Unii alergători se tensionează în umeri și brațe atunci când încep să se obosească, ducând la dureri de gât și spate. Puteți preveni tensing-up și slăbirea prin scuturându-vă brațele și umerii în mod regulat. De asemenea, asigurați-vă că nu vă lăsați cu mâinile în sus într-un pumn strâmt – acea strângere va radia brațele, pe umeri și pe gât.
Dacă transportați o sticlă de apă în mână, asigurați-vă că schimbați periodic părțile laterale, astfel încât o parte să nu fie mai tensionată decât să o prindă tot timpul.
- 4 greseli de funcționare și cum să le evitați
- Cum să evitați tensiunea în timp ce alergi
Regândiți kilometrajul
Mentally vă rupeți cursul în secțiuni mai mici. Circuitul de 15 de mile se va simți mult mai ușor dacă îl spargeți în trei segmente de cinci mile. Odată ce ajungi la marcajul de 12 mile al unei alergări de 18 mile, gândește-te la tine, "OK, sub 10 K de aici".
- Sfaturi mentale pentru desfășurarea dvs. lungă
- 5 lucruri alergătorii puternici din punct de vedere mental nu
nimic nou pe Ziua Race
Începeți să experimentați cu alimente diferite, cum ar fi geluri de energie și de mestecat, și haine astfel încât să puteți da seama ce funcționează pentru tine. Scopul este să găsești preferințele tale acum, deci nu încerci nimic nou în ziua cursei. Pe masura ce te apropii de cursa ta, trateaza-ti lungile runde ca repetitii de dans pentru ziua ta mare.
Mai mult: Ce ar trebui să mănânc în timpul mișcărilor mele lungi?
Faceți o pauză de mers pe jos
Nu vă simțiți vinovată dacă vă opriți sau mergeți pentru a obține fluide în jos pe parcursul lungă a dumneavoastră. Mulți oameni se plimbă prin stații de apă în maraton. Și luați o pauză scurtă de mers pe jos oferă mușchilor săi o odihnă rapidă, astfel încât vă veți simți mai energizată și mai reîmprospătată atunci când veți începe să alergați din nou.
Dacă intenționați să faceți pauze regulate de mers pe jos, le puteți lua de la distanță (de exemplu, fiecare mile) sau de timp (la fiecare 15 minute, de exemplu). Urmați aceste sfaturi pentru pauzele de mers pe jos, astfel încât să puteți reveni cu ușurință la alergări atunci când intervalul de mers este încheiat.
- Cum se face metoda de rulare / plimbare
- Pot să merg în timpul mișcărilor mele?
- Am permis să merg în timpul unei curse?
- 5 motive pentru a încerca Run / Walk
Găsiți un grup de alergare
Rularea cu alte persoane poate face călătoriile dvs. lungi mai ușoară și mai plăcută. Discutarea cu un partener care rulează determină cu siguranță timpul să meargă mai repede, astfel încât rularea dvs. nu va fi atât de dificilă din punct de vedere mental. Căutați cluburi de alergare sau vă puteți alătura unei echipe de caritate din zona dvs.
- Cum să găsești un grup de alergare
- Regulile etichetei pentru desfășurarea grupului
- Cum să găsești parteneri care rulează
- Sfaturi pentru a alerga cu al tău alte semnificative
Fugiți pe o suprafață mai moale
Dacă este posibil, încercați să rulați pe o suprafață mai moale, ca o traseu pentru drumeții, pentru cel puțin o parte din timpul tău lung. O cale murdară este mai delicată pe corp decât asfaltul sau betonul, iar rularea pe ea vă va ajuta să vă recuperați mai repede după lunga alergare.
- Sfaturi pentru Run Trail
- Unde ar trebui să alerg?
Starea hidratată este critică
Trebuie să vă asigurați că beneficiați de o hidratare adecvată pe termen lung, în special atunci când alergi în vreme mai caldă. Aveți posibilitatea să transportați fluide folosind o sticlă de apă de mână sau un purtător de centură. Beți pentru sete – când simțiți că vă însetați, luați 4-6 buze de apă sau băuturi de sport.
- Hidratarea și nutriția pentru alergătorii pe distanțe lungi
- Ce ar trebui să mănânc și să beau ziua înainte de o alergare lungă?
