Extensia șoldului implică unii dintre cei mai puternici mușchi, extensorii șoldului. Este o parte importantă a stabilizării pelvisului și este necesară pentru o mare parte din mișcarea zilnică. Extensia de șold este o sursă de mare putere pentru sport și exerciții fizice. Din păcate, mulți dintre noi pierd puterea extensiei șoldului. Aflați ce extensie de șold este, de ce avem nevoie de ea și cum putem întări extensoarele de șold. Ce este Extensia Hip?
Pur și simplu, extensia șoldului se întâmplă când ne deschidem articulația șoldului. Ne extindem șoldul oricând creștem unghiul dintre coapse și partea din față a bazinului și care poate începe de la orice grad de flexie. Suntem de fapt în extensia șoldului atunci când suntem în picioare și când piciorul merge în spate.
Mușchii extensiei șoldului
Știți toate acele "exerciții de fund" populare care ne ridică picioarele în spate în diferite poziții? Acestea sunt exerciții de extensie de șold. Ele sunt excelente pentru tonifierea feselor, deoarece gluteus maximus (mușchiul capului) este un mușchi primar al extensiilor șoldului. Stratul profund al glutei este cel mai semnificativ în extensia șoldului. Capetele cu cap lung (nu cu cap scurt) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus – sunt, de asemenea, primii agenti in extensia soldului. Gluteus medius și magnetul adductor ajută la extinderea șoldului.
Gluteus maximus este unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului și hamstrings sunt, sau ar trebui să fie, de asemenea, puternic puternic.
Cu acești doi ca primiști, puteți vedea că extensia șoldului are potențialul de a fi foarte puternică. Folosim foarte mult extensia șoldului în viața de zi cu zi pentru a stabiliza pelvisul și a ne propulsa înainte în activități cum ar fi mersul pe jos, în picioare și treptele treptelor. Sportivii, bineînțeles, cheamă și mai multă putere din extensia șoldului în alergare, sărituri, înot și așa mai departe.
De ce avem nevoie de exerciții de extensie de șold
De ce, atunci când doi dintre cei mai puternici mușchi din corp sunt implicați în mișcările pe care le facem în fiecare zi, facem mulți dintre noi care au nevoie de exerciții de extensie de șold? Există un "dacă nu îl folosiți, îl pierdeți". componentă aici. Nu facem destule mișcări de extensie a șoldului în viața noastră de zi cu zi. Ceea ce facem nu sunt suficient de provocatoare sau facute suficient de bine pentru a ne pastra glutes si hamstrings tonifiat si puternic. Stilul modern de viață are prea mulți oameni care stau pe perioade lungi de timp și mulți nu exercită deloc. Există o altă dinamică care influențează nevoia noastră de exerciții de extensie a șoldului. Hip flexia – o scădere a unghiului dintre coapsă și pelvis – este literalmente preluarea în viețile noastre și antrenamente. Ședința mult mai strânge musculare flexor șold noastre și slăbește hamstrings nostru (hamstrings strânse sunt slabe). Doar opusul a ceea ce avem nevoie pentru extensie completa si puternica a soldului. Iar concentrarea exercițiului foarte popular este asupra flexiei șoldului fără a se echilibra cu extensia șoldului. Un exemplu ar fi ciclismul (incluzând și centrifugarea în interior) în cazul în care nu există niciodată o extensie completă a șoldului. În plus, obsesia curentă cu exercițiile ab are mulți oameni confuz flexor lor șold cu mușchii lor abdominale sau, cel puțin, la întărirea mușchilor necesari pentru a echilibra flexia șoldului, extensorii șoldului.
Un răspuns la flexorii flexibili ai șoldului se întinde, ceea ce este grozav, dar nu este suficient. Flexoratoarele și extensorii trebuie să lucreze împreună pentru a menține pelvisul neutru și pentru a permite o gamă puternică și sigură de mișcare prin șold.
Exerciții de extindere a șoldului
Acum că aveți o introducere de bază în ideea de extensie a șoldului, care mușchii și implicați, și de ce este important (dincolo de fundul mai bun), să vorbim despre exerciții care promovează extensia șoldului. Exercițiile de extensie a șoldului funcționează cu mușchii majori ai extensiei șoldului, glutes și hamstrings, prin luarea piciorului în spatele pelvisului, deschizând astfel șoldul mai mult.
Înotarea Pilates este un exemplu. Adesea, exercițiile menite să consolideze glutes și hamstrings folosesc rezistență de la echipamentele de antrenament, greutatea corporală sau gravitatea. Exemple de exerciții de extensie completă și rezistență sunt prezentate mai jos.
Pilates, un sistem de fitness care accentuează musculatura echilibrată, are o mulțime de exerciții care lucrează extensia șoldului. Abordarea Pilates este deosebit de benefică, deoarece este un exercițiu de conștientizare a întregului corp care protejează spatele și stabilizează soldurile pe măsură ce vă mișcați, consolidând astfel și integrând întreaga structură.
Această atenție la detalii este destul de relevantă în extensia șoldului deoarece există o tendință puternică de a înșela exercițiile de extensie a șoldului complet prin înclinarea bazinului spre față (înclinarea anterioară), creșterea curbei lombare (spate) și "impersonarea" extensiei șoldului care pune o mulțime de presiune pe spate. Sau, ne aflăm dând drum piciorului care se întoarce, înclinându-se înainte – nu lucrează cu adevărat glutes și hamstrings. Deci, fără nici o înșelăciune, iată câteva exerciții care vă vor întări extensia șoldului.
Exerciții de Extindere Pilates Extensii de Exerciții
Exerciții Exerciții Exerciții (inclusiv baterea pelviană, baterea călcâiului, înotul, piciorul coborât piciorul înapoi și lovitura dublă a piciorului)
Lovitură laterală în față / înapoi
Bicicletă
- Picior Pull Front
- Mai avansate exerciții Pilates un mod interesant atunci când exercițiile fac apel la flexia corpului superior și la extensia șoldului.
