- De asemenea, cunoscut ca: One-leg-peste-brațul prezintă
- Tipul de Pose: Balanța brațului
- Beneficii: Întareste brațele și muschii abdominali. Se întinde șoldurile și călcâiele.
Instrucțiuni
- Începeți să stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, cum ar fi sukhasana (ușor poza), cu coloana vertebrală și umerii stivuiți peste șolduri. Ia mai multe respirații aici.
- Ridicați-vă cheile de pe podea cu mâinile. Crăpați piciorul inferior în brațe, ținându-l aproape paralel cu podeaua. Puteți face acest lucru prin plasarea genunchiului drept în arcul cotului drept și al piciorului drept în fundul cotului stâng, dacă este posibil. Ca alternativă, țineți genunchiul drept cu mâna dreaptă și genunchiul stâng cu mâna stângă sau glisați ambele brațe sub vițel și sprijiniți piciorul inferior în acest fel. Indiferent de configurația pe care o alegeți, flexați piciorul drept și încercați să vă țineți spatele așezat drept și înalt. Evitați rotunjirea coloanei vertebrale în față sau înclinarea prea în spate.
- Rotiți ușor piciorul drept în spate și înapoi în mufa de șold pentru a vă desface șoldul.
- După ce ai petrecut câteva respirații mișcându-ți piciorul, întoarce-te în centru. Eliberați brațul drept din genunchiul drept.
- Așezați-vă brațul drept sub genunchiul drept, plasându-vă mâna dreaptă pe teren chiar în fața feselor drepte. Țineți brațul drept îndoit la cot și spatele genunchiului drept, așezat pe brațul dvs. superior.
- Puteți folosi mâna stângă pe piciorul drept pentru a lucra cu vițelul drept cât mai aproape de umărul drept. Partea din spate a coapsei drepte va fi pe spatele brațului drept. Cu cât poți să-ți iei vițelul pe braț, cu atât mai mult va fi restul poziției.
- Îndreptați-vă și extindeți piciorul stâng pe podea în fața dvs., ca într-o jumătate de personală poza (dandasana).
- Eliberați brațul stâng și plasați mâna stângă pe podea în afara coapsei stângi. Cele două mâini trebuie să se afle în aproximativ aceeași poziție în raport cu șoldurile corespunzătoare.
- Inspirați adânc și angajați miezul și ambele picioare, asigurându-vă că flexați ambii picioare. La o expirație, apăsați în ambele palme și ridicați fundul și piciorul stâng de pe podea. Palmele mâinilor sunt singurele puncte de contact cu solul.
- Stai pentru mai multe respirații. Menținerea mușchilor piciorului stâng adânc în os și piciorul stâng puternic îndoit va face mai ușor să păstrați acea picior ridicată de pe podea.
- Eliberați-vă fundul la pământ pe o expirație.
- Întoarceți-vă ușor la poze și faceți cel puțin cinci respirații înainte de a încerca cealaltă parte. De vreme ce poziția depinde de flexibilitatea șoldului și a înălțimii în a vă ridica piciorul pe braț, probabil veți găsi că o parte este mai ușoară decât cealaltă. Încercați să observați această diferență, dar nu faceți judecăți pe baza acesteia.
Sfaturi pentru începători
Dacă sunteți un începător, această poză poate părea imposibilă. Dar, dacă o întâlniți într-o clasă mixtă, de exemplu, este util să vă urmați, deoarece fiecare pas construiește flexibilitatea și forța de care aveți nevoie pentru eventuala poziție finală. Făcând primii trei pași enumerați aici ar fi foarte potrivit pentru un începător și va face multe pentru a deschide șoldurile. În timp ce progresați, încercarea de a vă ridica va crește puterea de bază.
Sfaturi avansate
După ce a ținut eka hasta bhujasana pentru mai multe respirații, tranziția în opt unghiuri reprezintă (astavakrasana) sau eka pada koundinyasana II.
