Esențiale Post-Run Stretch

Post-run este un moment minunat să se întindă, deoarece muschii dvs. vor fi încălzite. Aceste zone se adresează anumitor zone care se confruntă frecvent în timpul și după rulare. Faceți-i parte din rutina dvs. post-alergare pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, confortul și performanța.

Împingerea cu o singură bucată

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Această întindere a hamstring-ului se simte minunat și este mai ușor pe spate decât întinderea îndoită. Iată ce trebuie să faceți:

1. Așezați-vă pe spate, cu picioarele extinse și spatele drept. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este pe podea, iar șoldurile dvs. sunt la nivelul nivelului.

2. Îndoiți genunchiul stâng și păstrați-vă piciorul stâng întins pe podea.

3. îndreptați încet genunchiul drept, apucând partea din spate a piciorului cu ambele mâini.

4. Trageți ușor piciorul drept spre tine ținându-vă șoldurile pe podea. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Repetați pe partea stângă.

Dacă îndreptați-vă piciorul este prea dificil, puteți face acest lucru întinderea cu un genunchi îndoit.

2Cuad Stretch

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Cvadriceps-ul (coapsele din fata) sunt muschi puternici care muncesc din greu cand alergi, asa ca este important sa le intindeti. Iată ce trebuie să faceți:

1. Stați drept (nu vă lăsați în față), ridicați piciorul picioarelor dvs. de crampe în spatele dvs. și apucați-vă piciorul cu mâna pe acea parte.

2. Trageți ușor călcâiul spre fundul dvs., simțind o întindere în quad-ul dvs.

3. Păstrați celălalt picior drept și încercați să vă păstrați genunchii cât mai aproape posibil.

4. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați. Schimbați picioarele și repetați pașii de pe celălalt picior.

Stretch 3Calf

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Mușchii vocii muncesc din greu atunci când alergi, așa că vor avea nevoie de o întindere bună când ai terminat. Această întindere este esențială pentru a preveni atașarea tibiei. Iată ce să facem:
1. Așezați ambele mâini pe un perete cu brațele întinse.
2. Înclinați-vă de perete cu un picior îndoit înainte și celălalt picior întins înapoi cu genunchiul drept și cu piciorul îndreptat înainte.
3. Țineți călcâiul piciorului din spate pe podea.
4. Simțiți întinderea în vițelul acelui picior și mențineți 30-60 de secunde.

5. Repetați cu piciorul opus.

4Low Lunge Stretch

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Aceasta este o întindere excelentă pentru muschii flexori ai șoldului, care lucrează din greu pentru a vă ridica picioarele în timpul alergării. Iată ce trebuie să faceți:
1. Intrați într-o poziție ascunsă.
2. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte și torsul superior drept. Piciorul din spate trebuie să fie în spatele tău.
3. Apăsați în jos cu mâinile și extindeți șoldurile înainte până când vă simțiți o întindere din partea din față a șoldului și partea de sus a coapsei (a piciorului din spate).
4. Țineți 30-60 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

Stretch bandă 5IT

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

O zonă comună de etanșeitate pentru mulți alergători este trupa iliotibiană (ITB), o bandă tendonoasă și fascială care începe de la șold și coboară până la genunchi. Această întindere a benzii de IT permanente vă poate ajuta să vă întindeți banda IT și să vă reduceți riscul de sindrom de bandă IT. Iată cum să faceți acest lucru:

1. În timp ce vă aflați în poziție verticală, traversați piciorul drept în spatele stângii.

2. Lean ușor înainte și în partea stângă până când simțiți o întindere pe partea exterioară a piciorului drept.

3. Ridicați mâna dreaptă peste cap și extindeți-l spre partea stângă.

4. Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați cu piciorul stâng.

6 StretchButterfly

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Această întindere a cărămizilor, cunoscută sub denumirea de stretch fluture, se întinde pe coapsele interioare și pe zona inghinala.

1. Stai pe pământ. Îndoiți genunchii și aduceți partea de jos a picioarelor, astfel încât genunchii să fie îndreptate spre laturi.

2. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor și glisați-vă încet călcâiele spre corpul dvs. cât puteți de încolo.

3. Lean înainte încet și apăsați genunchii până la pământ. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în coapsele interioare.

4. În cazul în care întinderea se simte prea ușor, se apleacă mai mult ca și cum ar fi să vă atingă nasul la sol. Dar aveți grijă să nu exagerați.

5. Rămâi în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că nu veți sări în timpul întinderii.

6. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați pașii încă o dată.

7Hip și spate Stretch

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Această întindere este excelentă pentru șolduri și spate inferior. Iată ce trebuie să faceți:

1. Așezați-vă pe pământ cu picioarele în fața dvs.

2. Ridicați piciorul drept și traversați-l peste piciorul stâng, care ar trebui să rămână drept.

3. Trageți piciorul drept în piept și răsuciți trunchiul corpului pentru a privi peste umărul drept.

4. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.

5. Schimbați picioarele și repetați secvența.

8Arms și Abs Stretch

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Această mișcare este perfectă pentru a vă întinde brațele și oblicurile sau abdominalele laterale. Iată ce trebuie să faceți:

1. Stați cu picioarele de șold în lungime.

2. Întindeți-vă brațele deasupra capului, lăsându-vă umerii departe de urechi.

3. Lean înapoi cât poți, fără a-ți răni spatele.

4. Îndreptați din nou și se apleacă spre stânga și apoi spre dreapta, pentru a vă întinde marginile.

9Tricele Stretch

această întindere, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, până secunde, piciorul drept

Folosești corpul din partea superioară când alergi, deci e important să îți întinzi brațele după terminarea rundei. Iată cum să vă întindeți tricepsul, mușchii de pe spatele brațului dvs.:

1. Aduceți unul din coate pe corp, spre umărul opus. 2.

Utilizați cealaltă mână pentru a vă aduce cotul mai aproape de umăr. 3.

Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați părțile.

Like this post? Please share to your friends: