Intervalul de formare este acum o parte a exercițiului nostru de lexicon, devenind una dintre cele mai populare moduri de antrenament. Nu numai că puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp, de asemenea, puteți crește rezistența mai rapidă cu antrenament de interval decât în cazul altor tipuri de cardio.
Am văzut tot felul de antrenamente de intervale: Intervale aerobice, care pot fi mai potrivite pentru începători, intervale anaerobe, care vă vor duce la limită și cea mai recentă nebunie, formarea Tabata care implică intervale de patru minute de crimă.
Cu toate aceste antrenamente disponibile pe interval, toate cu rapoarte diferite de muncă-la-odihnă, întrebarea este: Există un antrenament de cel mai bun interval acolo? Un grup de cercetători cred că au găsit doar un astfel de antrenament, ceea ce ei numesc Conceptul de formare 10-20-30.
Bazele de 10-20-30
Conceptul de formare 10-20-30 este esențial pentru alergători și a venit de la cercetători care au vrut să vadă dacă ar putea găsi o formulă HIIT precisă pe care oricine ar putea să o folosească pentru a spori performanța.
În cadrul studiului, cercetătorii au luat un grup de alergători "moderat instruiți" care au jogging în jur de 14 mile pe săptămână și au pus-o pe un interval de antrenament cu intensitate ridicată constând în alergare de 30 de secunde (30% din intensitatea maximă) – viteza de rulare de 20 de secunde (60% din intensitatea maximă) și funcționarea rapidă timp de 10 secunde (90% din intensitatea maximă).
Au repetat această secvență de 10-20-30 timp de 5 minute, recuperând timp de 2 minute între intervale timp de aproximativ 20-30 de minute, reducând efectiv antrenamentul lor normal cu aproximativ 50%.
La sfarsitul studiului de sapte saptamani, au comparat rezultatele cu grupul de control, care a continuat jogged aproximativ 14 mile in fiecare saptamana si a constatat ca grupul de interval a crescut de 5K ori cu pana la un minut in timp ce, de asemenea, reducerea tensiunii arteriale si a colesterolului .
Acest studiu a devenit o mulțime de joc în lumea exercițiilor, întrebarea fiind: Este acest grail sfânt al antrenamentului de intervale?
Un studiu într-adevăr nu este suficient pentru a răspunde la acest lucru, dar experții consultați în articolul "Cercetătorii au descoperit formula ideală HIIT?" cum ar fi acest nou spin pe HIIT pentru că:
- Este o modalitate eficientă de a încorpora un antrenament de intensitate mare
- Acesta dovedește că există o serie de modalități de a îmbunătăți performanța care nu este doar o mărime-se potrivește cu toate
- E un mod eficient, simplu tehnica care poate beneficia de orice nivel de fitness, indiferent dacă este un începător sau un exercițiu mai experimentat
- Antrenamentul este continuu, ceea ce înseamnă că nu există o fază reală de odihnă. Exerciserii merg de la intensitate înaltă la intensitate scăzută, dar continuă să se miște, ceea ce poate fi un motiv pentru îmbunătățirea performanței.
Un expert care a comentat studiul a sugerat că acest tip de formare nu poate fi o idee grozavă pentru începători și există câteva întrebări care trebuie încă să fie răspunsate.
Pentru unii, acești cercetători au studiat numai alergătorii, așa că nu știm dacă această metodă s-ar aplica și altor exerciții precum formarea forței de forță sau alte activități cardio. Ar fi greu să faceți acest tip de antrenament pe o mașină cardio, de exemplu, deoarece intervalele sunt atât de scurte, nu veți avea timp să vă ridicați rapid viteza sau rezistența.
Nu există nici o dovadă reală că acest tip de instruire HIIT este mai bun decât orice alt tip de antrenament.
Adevăratul apel al acestui tip de studiu este că sugerează că putem obține mai multe rezultate în ceea ce pare a fi jumătate din timpul și jumătate din volumul de muncă. Poate că alergătorii pot beneficia de acești alergători deosebit de competitivi, dar cum rămâne cu exercițiul mediu?
10-20-30 în lumea reală
Ce înseamnă 10-20-30 pentru cei dintre noi care încearcă doar să rămână în formă? Acest tip de antrenament este doar un alt instrument din setul de instrumente pentru exerciții pentru a vă menține antrenamentele în stare proaspătă și pentru a vă provoca în noi moduri. Mulți dintre noi încorporează formarea Tabata sau alte tipuri de antrenamente sau circuite, deci de ce nu 10-20-30?
Pentru a face acest lucru, faceți o activitate sau un exercițiu și rupeți-l în trei mișcări diferite, o versiune ușoară, o versiune moderată și o versiune de intensitate ridicată.
Pentru versiunea de înaltă intensitate, doriți să ieșiți totul, cât de repede și cât de greu poți. Puteți utiliza zonele țintă ale ritmului cardiac, efortul perceput, un monitor de ritm cardiac sau o combinație a acestora pentru a vă monitoriza intensitatea. Câteva exemple:
- O ghemuire rapidă (30 de secunde), o săritură în picioare (20 secunde) și o salt de frog (10 secunde) (10 secunde)
- Alternare față în față (30 de secunde), lunțe laterale cu o minge mediană (20 secunde) și o cădere de zăpadă (10 secunde)
- Alegeți-vă exercițiile sau activitatea și repetați fiecare intensitate scăzută, moderată și înaltă pentru un total de 5 minute, făcând fie aceleași exerciții, fie exerciții diferite de fiecare dată. Se odihnește timp de 2 minute și apoi se repetă timp de aproximativ 20-30 de minute. Nu uitați să vă încălziți, să vă răcoriți și să vă întindeți pentru a vă face un antrenament sigur și complet.
