Cu produse de cafea anhidru câștigând popularitate la magazinele de suplimente, vă puteți întreba dacă ar trebui să faceți comerț în ceașcă de dimineață cu Joe pentru o pastilă de cafeină. În timp ce cofeina anhidrăpoate ajuta la îmbunătățirea vigilenței și exercitarea de performanță, nu este fără risc. Dacă luați prea mult pot provoca unele efecte secundare înfricoșătoare și chiar o supradoză potențială a cofeinei.
Nu intrați în panică.
Cheia utilizării în condiții de siguranță a cofeinei anhidre este selectarea unui produs de calitate, evitând pulberile pure și fiind absolut siguri că respectați doza corectă. Sau, pur și simplu lipiți cu cafea naturală ca cafeaua și ceaiul. Acestea pot fi la fel de eficiente și prezintă mult mai puține preocupări legate de siguranță. Ce este cofeina anhidra?
Cafeina este o substanță naturală găsită în aproximativ 60 de specii diferite de plante. Probabil sunteți familiarizați cu surse comune de plante de cafeină în alimente și băuturi, cum ar fi:
ceașcă preferată de java friptură închisă (boabe de cafea)
- o cană caldă de ceai verde (frunze de ceai)
- pătrate delicioase de ciocolată neagră (cacao)
- Cafeina anhidra este derivata din aceste plante. Celelalte componente chimice ale plantelor împreună cu orice apă sunt filtrate într-un laborator. Aceasta lasă o pulbere cristalină albă numită cafeină anhidră.
Care sunt diferitele tipuri de cofeina anhidra?
Cele mai frecvente forme de cofeină anhidră sunt pastilele și pulberile.
Cu toate acestea, FDA sfătuiește să evite orice pulberi pure. Există o linie fină între o doză sigură și nesigură și o mică greșeală în măsurare poate duce la efecte secundare periculoase.
În plus față de pulberile și pastilele separate, cofeina anhidră este frecvent utilizată ca ingredient în diferite categorii de suplimente.
De exemplu, o puteți găsi într-o pulbere pre-antrenament sau în pastile care pretind că ard grăsime.
Anumite produse alimentare conțin, de asemenea, cafeină anhidră adăugată, cum ar fi barele de energie cofeină sau guma de mestecat.
Ingrediente care conțin cafeină anhidră
Când te uiți la etichetele suplimentelor, s-ar putea să treci peste forme de cofeină anhidră care sunt combinate cu alte substanțe chimice. Acestea includ:
Dicaffeine malate
- – Aceasta este formată din două molecule de cofeină atașate la o moleculă de acid malic. Acidul malic este un acid organic care se găsește în multe alimente pe care le consumați, cum ar fi merele. Producătorii acestui ingredient afirmă că combinarea cofeinei cu acidul malic previne tulburarea stomacului, dar acest lucru nu a fost dovedit. Citrat de cafeină
- – Aceasta este o combinație de cafeină anhidră și alte două substanțe chimice – acid citric monohidrat și citrat de sodiu dihidrat. Cofeina reprezintă aproximativ jumătate din combinație. Citratul de cafeină este mai frecvent utilizat în scopuri medicale decât în suplimente. În special, este folosit ca tratament pentru o problemă de respirație în rândul sugarilor prematuri. Cafeina pterostilbene co-cristal
- – Aceasta este o combinație de cafeină și pterostilbene, un antioxidant găsit în afine. Poate fi fabricat în mai multe forme, cum ar fi capsulele, tabletele sau mestecați. Producătorii susțin că această formă de cafeină creează o energie de durată mai lungă, dar acest lucru nu a fost dovedit în studiile științifice. Cum functioneaza cafeina anhidra in corpul tau?
Cofeina functioneaza in acelasi mod daca este dintr-o sursa naturala sau cofeina anhidra. E un impersonator mascat de alte substanțe chimice din creier – un neurotransmițător numit adenozină. Atunci când adenozina se blochează la anumiți receptori din creier, aceasta vă face să vă încetiniți și să vă simțiți somnoroși.
Acel somaj de mijloc după-amiază pe care l-ai lovit? Puteți mulțumi adenozinei pentru asta. Dar cofeina este similară structural cu adenozina. Când consumați cofeina, se atașează acelorași receptori și previne legarea adenozinei la fel de mult. Acest lucru te face să te simți treaz și mai atent.
Îmbunătățește performanța exercițiului de cafea anhidru?
Cofeina-anhidră sau naturală – este bine stabilită ca un amplificator de performanță. Numeroase studii și recenzii au constatat că cafeina îmbunătățește performanța de anduranță în activități precum alergarea și ciclismul. O meta-analiză în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că cofeina a îmbunătățit, de asemenea, anumite rezistențe musculare și măsurători de putere.
Deși nu există o abordare standardizată a administrării cofeinei în cercetarea privind exercițiile fizice, marea majoritate au utilizat capsule anhidre cu cafeină. În cercetare, este mai ușor să standardizați o doză în acest fel. Cupele de cafea sau ceai pot varia în funcție de conținutul de cafeină, în funcție de tipul și timpul de preparare, dar capsulele oferă o dozare exactă.
Are cafea aceleași efecte de îmbunătățire a performanței?
Nu vă grăbiți să luați pastilele de cafeină anhidră doar totuși. Studii recente au încercat să clarifice dacă cafeaua poate fi la fel de eficientă pentru performanța atletică ca și cafeina anhidră. Deoarece cafeaua este ieftină și considerată mai sigură, este o alegere preferabilă pentru mulți.
Există două cercetări care merită evidențiate:
Un studiu efectuat asupra bicicliștilor de sex masculin de elită nu a găsit nici o diferență în ceea ce privește efectul de îmbunătățire a performanței de 5 mg / kg de cafeină, fie prin cafea, fie prin cafeină anhidră. O revizuire în Jurnalul Internațional de Nutriție în Sport și Metabolism Exercițiu a concluzionat că există dovezi moderate care susțin cafeaua ca un ajutor ergogenic pentru performanța de alergare și ciclism (când furnizează cofeină în dozele obișnuite).
- În timp ce datele încă lipsesc de la alte tipuri de exerciții, se pare că consumarea acelei preparate înainte de sesiunile cardio va ajuta să vă dați acea lovitură suplimentară.
- Cât de multă cafeină ar trebui să aveți înainte de un antrenament?
Dacă intenționați să utilizați cofeina ca potențiator de performanță, încercați să urmați aceste instrucțiuni pentru a vă oferi acea doză adăugată:
Lipiți cu o doză de cafeină (naturală sau anhidră) pre-exercițiu în jurul a 3-6 mg / kg greutate corporală .
Începeți întotdeauna la capătul inferior al acestui interval și găsiți doza minimă care vă ajută să obțineți creșterea performanței.
- Rețineți că dozele de peste 6 mg / kg nu oferă beneficii suplimentare și pot provoca efecte secundare și preocupări legate de siguranță.
- Consumați cofeina aproximativ o oră înainte de sesiunea de antrenament sau eveniment.
- Pentru un atlet de 150 de lire sterline, o doză de 3 mg / kg corespunde aproximativ 200 de miligrame de cofeină, echivalentă cu aproximativ două cești de cafea.
- Dacă decideți să utilizați capsulele de cafeină anhidră, puteți găsi pe piață multe soiuri care oferă această cantitate. Asigurați-vă că verificați eticheta pentru a vedea doza corectă, deoarece nivelurile pot varia în funcție de producător și de linia de produse.
Este cafeina anhidră interzisă de organizațiile sportive?
Dacă este anhidru sau natural, cofeina este reglementată de unele organizații sportive.
Asociația Națională de Atletism Collegiat (NCAA):
Dacă sunteți un atlet colegial, veți dori să călcați cu grijă cu aportul de cafeină. NCAA limitează în prezent consumul de cafeină, utilizând un prag de 15 micrograme pe mililitru în urină. Aceasta este echivalentă cu aproximativ 500 de miligrame de cofeină (sau aproximativ 6 cani de cafea) consumate simultan.
Agenția Mondială Anti-Doping (WADA):
Dacă ești un atlet profesionist, poți să respiri puțin. În prezent, WADA nu consideră că cafeina este o substanță interzisă. Deși a apărut pe listă din 1984 până în 2003, a fost eliminat din cauza preocupărilor conform cărora pragul nu a putut diferenția obiceiurile dietetice obișnuite (de exemplu, cafeaua frecventă și băuturile răcoritoare) față de cele care le foloseau ca pe un amplificator de performanță.
Cu toate acestea, WADA nu include cofeina pe "programul de monitorizare". Acest program este conceput pentru a urmări substanțele care nu sunt în prezent interzise, dar pot fi folosite abuziv sau abuzate de către sportivi. Este plauzibil ca aceasta să poată fi adăugată înapoi în lista substanțelor interzise în viitor, probabil la un prag de 12-15 micrograme pe mililitru în urină. Pentru majoritatea sportivilor, utilizarea la doza de creștere a performanței de 3-6 mg / kg nu trebuie să producă niveluri urinare peste acest nivel.
Este cofeina anhidră sigură?
Potrivit Clinicii Mayo și a FDA, majoritatea adulților pot consuma în siguranță până la 400 de miligrame de cofeină. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară susține, de asemenea, acest nivel de consum, afirmând că dozele unice de 200 miligrame la un moment dat și consumul obișnuit de 400 miligrame pe zi sunt considerate sigure pentru femeile care nu sunt însărcinate.
Acest nivel de siguranță este valabil pentru cafeina naturală sau anhidră. O doză zilnică de 400 de miligrame de cofeină este echivalentă cu aproximativ patru cești de cafea preparate în casă sau două capsule anhidre cu cofeină care conțin 200 miligrame fiecare.
Există preocupări suplimentare legate de siguranța produselor cofeina anhidră, comparativ cu sursele naturale. Veți dori să acorde o atenție la aceste linii directoare:
Evitați cafeaua pudră pură
– După cum sa menționat, FDA recomandă evitarea din cauza ușurinței de supradozaj accidental. O singura lingurita de cofeina anhidra pudra pur este suficienta pentru a provoca consecinte potential fatale, deoarece este echivalentul a 2700 miligrame de cofeina. Pentru a pune asta în perspectivă, ar trebui să beți 28 de cani de cafea, 68 de cești de ceai negru sau 68 de cutii de cola pentru a ingera aceeași cantitate de cafeină.
- Alegeți alte forme și înțelegeți dozajul – Selectarea unei alte forme de cafeină anhidră, cum ar fi capsulele, ar trebui să ușureze menținerea în limitele normelor de siguranță. Ia ceva timp pentru a verifica sticlele pentru a vă asigura că înțelegeți cât de multă cafeină este în fiecare pastilă.
- Căutați producători de renume – producătorii buni pune practici în loc pentru a evita contaminarea cu ingrediente nedorite și prioritizează siguranța suplimentară. Căutați certificări NSF sau UL privind sticlele, ambele fiind organizații independente terțe care examinează procesele suplimentare de fabricație.
- Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment – Medicul dumneavoastră va avea o imagine clară a afecțiunilor și medicamentelor actuale și vă va putea spune dacă există motive să limitați sau să evitați cofeina anhidră.
- Care sunt efectele secundare ale cofeinei anhidre? Toleranța ta la diferite niveluri de cofeină poate depinde de dimensiunea corpului, de consumul tipic, de medicamente și chiar de genetica ta. Dacă începeți să consumați mai mult cofeină decât limitele recomandate, puteți avea efecte secundare.
Efectele secundare ale consumului de cafeină includ:
dureri de cap
insomnie
- neliniște
- anxietate
- stomac deranjat
- greață
- diaree
- consecințe grave ale intoxicației cu cofeină includ:
- vărsături
dezorientare
- bătăi rapide ale inimii
- dureri în piept
- convulsii
- moarte
- s-ar putea simtiti-va putin teama sa vedeti aceste efecte secundare. Luați mângâiere în faptul că ar fi destul de greu să vedeți orice efecte secundare severe cu consumul natural de cafeină în alimente și băuturi. Puteți avea încredere în alegerile dvs. normale în domeniul dietelor.
- Dacă decideți să luați suplimente de cafeină anhidră, este important să fiți conștienți de existența acestor riscuri. Dacă luați măsurile de precauție menționate mai sus, cum ar fi discutarea utilizării cu medicul dumneavoastră și rămânerea în siguranță, puteți să minimalizați orice risc.
Există oameni care ar trebui să evite cofeina anhidră?
Da. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, este bine să evitați complet cafeaua anhidră. Nu vă faceți griji – vă puteți bucura în siguranță de un consum limitat de cafeină naturală, cum ar fi o ceașcă de cafea sau o ciocolată neagră în fiecare zi.
Dacă sunteți părinte, veți dori, de asemenea, să discutați cu adolescenții despre evitarea cofeinei anhidre. Mulți sportivi adolescenți încep să investigheze opțiuni suplimentare pentru sport sau fitness general. Cu toate acestea, este posibil ca acestea să nu înțeleagă consecințele utilizării excesive a suplimentelor, deoarece aceste produse sunt văzute ca fiind "naturale". Fii sigur că îi ajuți să-și dea seama că suplimentele cu cafeină pot fi periculoase.
În plus, veți dori, de asemenea, să evitați cofeina anhidră dacă luați anumite medicamente. Potrivit Clinicii Mayo, acestea includ efedrină, teofilină, sau chiar suplimente pe bază de plante, cum ar fi echinaceea.
