E greu de crezut că există încă atât de multe opinii controversate despre exercițiu, dar când vine vorba de formarea în forță există o mulțime de opinii contradictorii. Există greutăți libere față de controversele mașinilor și nu uitați problema de proteine care nu pare a fi rezolvată. Și, bineînțeles, este întrebarea câte seturi ar trebui să faceți pentru a obține cele mai multe rezultate.
Unii formatori recomandă să facă oriunde de la 3 la 5 seturi pentru câștig maxim, în timp ce alții spun exact opusul; că un set este la fel de bun ca două. Este un set mai bun decât mai multe seturi în exercițiu? Cine are dreptate?
Un set împotriva formării multi-set
Opiniile conflictuale despre cât de multe seturi este cel mai bun decurge din principiul supraîncărcării. Cercetările sugerează că, pentru a câștiga forța și dimensiunea, trebuie să vă supraîncărcați mușchii – împingeți-i dincolo de capacitatea actuală.
Din această teorie, știm că intensitatea este cheia câștigurilor de forță. Deci, întrebarea devine: puteți obține un fel de intensitate de care aveți nevoie dintr-un set? Unii oameni cred că nu contează dacă vă obosiți mușchii într-un set sau mai multe seturi – atâta timp cât mușchii dvs. au un nivel suficient de epuizare.
Dacă ați auzit sfaturi confuze, nu ne-ar surprinde. Rezultatele studiului, precum și recomandările, s-au schimbat de-a lungul anilor.
Un studiu de referință din 1999 a constatat că nu a existat o diferență semnificativă în ceea ce privește puterea sau masa musculară, ca rezultat al seturilor unice versus multiple. Acesta a fost urmat de un studiu din 2002 care a concluzionat că antrenații instruiți obțin mai multe câștiguri de rezistență din formarea multi-set, spre deosebire de o pregătire stabilită. Aceste studii diferite au sugerat că începătorii pot obține puterea solidă și câștigurile musculare cu un antrenament setat, cu condiția ca ei să-și provoace mușchii cu greutate suficientă, dar acei oameni cu experiență în formarea în greutate pot avea nevoie de mai multe seturi pentru a îmbunătăți puterea și câștigurile musculare
Din fericire, s-au făcut studii suplimentare care adaugă mai multă lumină acestei zone continue de controverse. Un studiu din 2009 a constatat că 2 până la 3 seturi pe exercițiu au fost asociate cu un câștig de rezistență de 46% mai mare decât un set în ambele subiecți instruiți și neinstruiți, iar un studiu din 2010 a arătat o creștere cu 40% a hipertrofiei musculare (creștere) și subiecți neinstruiți care au terminat seturi multiple. În cele din urmă, un studiu din 2015 a arătat un răspuns la doză (mai bine numărul mai mare de seturi) atunci când vizionați 1 set, 3 seturi și 5 seturi în ceea ce privește câștigul de forță, rezistența musculară și hipertrofia mușchiului superior.
Elementele de bază ale formării unui set
În timp ce seturile multiple pot avea ca rezultat cele mai mari câștiguri în forță, instruirea unui set poate fi în continuare o alegere bună pentru mulți oameni, indiferent de nivelul de fitness. Avantajele unei antrenamente sunt:
- Mare pentru începători. Începătorii vor beneficia cel mai mult de un antrenament și sunt modalitatea perfectă de a începe, învățând cum să facă mișcările cu o formă bună, evitând în același timp depășirea acestora.
- Timp eficient. Este nevoie de mai puțin timp pentru a face un set de fiecare exercițiu, spre deosebire de 3 sau mai multe seturi, astfel încât să puteți stoarce cu ușurință într-un antrenament scurt, chiar și atunci când nu sunteți la timp.
- Un amplificator de conformitate. Oamenii sunt mai susceptibili să rămână cu un program de exerciții atunci când nu trebuie să petreacă ore în sala de gimnastică.
- Ușor de schimbat antrenamentele. Vă puteți schimba cu ușurință antrenamentele prin înlocuirea unor noi exerciții atunci când vă plictisiți sau atunci când organismul nu mai răspunde.
Efectuarea antrenamentului dvs. eficient și eficient
Dacă vă decideți să mergeți cu o antrenament set, trebuie să lucrați mai greu pentru a vă asigura că obțineți totul din fiecare rep. Concentrându-vă asupra a ceea ce faceți, vă puteți asigura că fiecare secundă a antrenamentului dvs. este importantă.
- Faceți-i un antrenament de calitate. Luați-vă timpul în fiecare rep și concentrați-vă asupra mușchiului pe care îl lucrați. Concentrați-vă pe exercițiu.
- Faceți fiecare repetare cu o formă perfectă: nu deranjați, nu vă faceți griji, nu vă înșfăcați sau nu vă înșelați. Utilizați greutăți mari.
- Pentru a vă obosifica mușchii, ar trebui să ridicați greutatea suficientă încât să puteți completa numărul dorit de repetări (undeva între 8-15). Dacă la sfârșitul setului dvs. puteți continua, acesta este un semn că trebuie să vă măriți greutatea. Du-te încet.
- Folosirea impulsului înseamnă că nu recrutați toate fibrele musculare. Pentru fiecare repetare, numărați până la 4 în timpul fazei de ridicare și coborâre a mișcării. Gândiți-vă la efortul maxim.
- Amintiți-vă, faceți doar un singur set, deci mergeți totul în timp ce rămâneți în limitele și capacitățile proprii. Încălziți-vă.
- Obțineți-vă mușchii gata făcând cel puțin 5-10 minute de cardio sau făcând seturi ușoare de încălzire a fiecărui exercițiu. Restul.
- Întrerupeți cel puțin o zi între sesiunile de rezistență. Linia de fund
